運動の消費カロリー一覧：種目ごとの目安を体重別に
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
運動の消費カロリーは、運動の強さを表す「メッツ」と、体重と時間で決まります。同じ30分でも、ふつうの速さの歩行（3.0メッツ）とジョギング（7.0メッツ）では2倍以上の差があり、体重が重い人ほど多くのエネルギーを使います。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表から主な種目の値を引き、30分あたりの目安を体重別に一覧にしました。
メッツと体重と時間で計算する
メッツは、座って安静にしている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。ガイド2023は、身体活動で使うエネルギーを「メッツ×時間×体重」で推定できるとしています。30分は0.5時間なので、体重60kgの人が3.0メッツの歩行を30分すると、3.0×0.5×60で90kcal です。
下の表の値も、この式で計算しました。値には、座って休んでいても使う1メッツ分が含まれます。運動で増えた分だけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算してください。計算式の細かい使い方は「消費カロリーの計算式：メッツ×体重×時間の使い方」で説明しています。
歩く・走る・自転車の消費カロリー
ガイド2023の「生活活動のメッツ表」と「運動のメッツ表」から引いた値です。30分あたりで、小数は四捨五入しています。
| 種目 |
メッツ |
50kg |
60kg |
70kg |
| 普通歩行（分速67m） |
3.0 |
75kcal |
90kcal |
105kcal |
| ほどほどの速さの歩行（分速75〜85m） |
3.5 |
88kcal |
105kcal |
123kcal |
| やや速歩（分速93m） |
4.3 |
108kcal |
129kcal |
151kcal |
| かなり速歩（分速107m） |
5.0 |
125kcal |
150kcal |
175kcal |
| ゆっくりとしたジョギング |
6.0 |
150kcal |
180kcal |
210kcal |
| ジョギング |
7.0 |
175kcal |
210kcal |
245kcal |
| ランニング（分速134m） |
8.3 |
208kcal |
249kcal |
291kcal |
| 自転車に乗る（時速16km未満、通勤） |
4.0 |
100kcal |
120kcal |
140kcal |
| 自転車エルゴメーター（90〜100ワット） |
6.8 |
170kcal |
204kcal |
238kcal |
歩く速さを分速67mから107mに上げると、同じ30分でも使う量は1.7倍ほどです。ジムのエアロバイクは、ペダルの重さで値が変わります。
水泳・家でできる運動・筋トレの消費カロリー
| 種目 |
メッツ |
50kg |
60kg |
70kg |
| 水中歩行（中等度） |
4.5 |
113kcal |
135kcal |
158kcal |
| 水泳（ゆっくりとした平泳ぎ） |
5.3 |
133kcal |
159kcal |
186kcal |
| 水泳（クロール、ふつうの速さ） |
8.3 |
208kcal |
249kcal |
291kcal |
| エアロビクス |
7.3 |
183kcal |
219kcal |
256kcal |
| ほどほどの強度の筋トレ（腕立て伏せ、腹筋運動） |
3.8 |
95kcal |
114kcal |
133kcal |
| 筋トレ（スクワット） |
5.0 |
125kcal |
150kcal |
175kcal |
| ヨガ |
2.5 |
63kcal |
75kcal |
88kcal |
| ストレッチング |
2.3 |
58kcal |
69kcal |
81kcal |
筋トレの値は、30分間ずっと動き続けた場合の計算です。実際の筋トレはセットの間に休むので、30分の筋トレで使う量は表より少なくなります。筋トレを消費カロリーとは別の理由で続ける考え方は「筋トレの消費カロリーは少ない？それでも筋トレをする理由」にまとめました。
掃除や洗濯などの家事の値は「家事の消費カロリーは？掃除・洗濯・料理の目安を一覧で」に載せています。
種目は、続けやすさで選ぶ
表の上では、ランニングやクロールのように強い種目ほど多くのエネルギーを使います。ただ、強い運動は息が上がりやすく、運動の習慣がない人には毎週続けるのが大変です。30分のランニングを月に2回するより、30分の早歩きを週に3回続けるほうが、1か月の合計は多くなります。
体重60kgの人で計算すると、ランニング30分を月に2回なら約500kcal、早歩き（やや速歩）30分を週3回、4週続ければ約1,550kcal です。運動で使う量が食べる量に比べて小さいことは「運動しても体重が減らないのはなぜ？ 消費カロリーの見積もり」で説明しています。運動で使った量を身近な食べ物に置き換えた比べは「運動の消費カロリーを食べ物にすると？身近な食事と比べる」にあります。
運動の辞書の強さで、続けやすい種目から選ぶ
dNAXY neo のアプリの運動の辞書には、有酸素運動20種目と筋トレ40種目が入っています。種目ごとの強さは「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階です。
| 区分 |
軽め |
ふつう |
しっかり |
| 有酸素運動 |
3種目（ウォーキング、その場足踏み、エアロバイク） |
13種目（早歩き、ジョギング、踏み台昇降など） |
4種目（ランニング、バーピージャンプ、マウンテンクライマー、ステアクライマー） |
| 筋トレ |
14種目（ヒップリフト、膝つきプッシュアップなど） |
20種目（スクワット、プランクなど） |
6種目（ブルガリアンスクワット、デッドリフトなど） |
運動の習慣がない人は、軽めの種目から始めてください。アプリの運動メニューは、週ごとに少しずつきつくし、4週に1回は軽めの週を入れる組み方です。きつさの上限は、結果レポートの運動のタイプで決まります。
遺伝子タイプに合わせた運動を知るには
dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）に関わる3つの遺伝子です。結果レポートの「運動アドバイス」の章には、筋トレと有酸素運動のそれぞれの強さの目安が載ります。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使える仕組みです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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