運動の消費カロリーを食べ物にすると？身近な食事と比べる
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
体重55kgの人がほどほどの速さで30分歩くと、使うエネルギーは約96kcal で、バナナ1本（93kcal）とほぼ同じです。30分のジョギングなら約193kcal で、塩むすび1個（234kcal）より少し少ない量になります。
この記事では、厚生労働省のメッツ表で計算した運動の量と、dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の値を並べました。計算の条件も、表ごとに書いています。
計算の条件
運動の値は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の「メッツ×時間×体重」の式で計算しました。メッツは、座って安静にしている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。条件は次のとおりです。
- 体重は55kg
- 歩くのは、生活活動のメッツ表の「歩行（平地、分速75〜85m、ほどほどの速さ）」の3.5メッツ
- 走るのは、運動のメッツ表の「ジョギング」の7.0メッツ
- 値には、座って休んでいても使う1メッツ分を含める
| 運動（体重55kg） |
10分 |
30分 |
60分 |
| ほどほどの速さの歩行（3.5メッツ） |
32kcal |
96kcal |
193kcal |
| ジョギング（7.0メッツ） |
64kcal |
193kcal |
385kcal |
体重が違う人は、表の値に「自分の体重÷55」を掛けると目安になります。ほかの種目の値は「運動の消費カロリー一覧：種目ごとの目安を体重別に」に載せました。
料理の辞書の間食と主食を、運動の時間にする
料理の辞書の1人分のカロリーを、上の条件で歩く時間と走る時間に置き換えました。分は四捨五入しています。
| 料理の辞書の料理 |
1人分 |
歩く時間 |
ジョギングの時間 |
| バナナ |
93kcal |
29分 |
14分 |
| 焼き芋 |
151kcal |
47分 |
24分 |
| ミックスナッツ |
159kcal |
50分 |
25分 |
| 塩むすび |
234kcal |
73分 |
36分 |
| プロテイン（牛乳で割る） |
239kcal |
74分 |
37分 |
| 鮭おにぎり |
267kcal |
83分 |
42分 |
間食の焼き芋1本分を歩いて使うには、50分近くかかります。主食のおにぎり1個なら、1時間以上歩く計算です。
コンビニのおにぎりとデザートを、運動の時間にする
商品の辞書から、コンビニのおにぎりとデザートを選びました。カロリーは各社の公開値で、2026年10月2日に確かめた値です。
| 商品の辞書の商品 |
1個 |
歩く時間 |
ジョギングの時間 |
| 手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ（セブン-イレブン） |
174kcal |
54分 |
27分 |
| 塩おむすび（ファミリーマート） |
186kcal |
58分 |
29分 |
| 生ベイクドチーズケーキ（ローソン） |
196kcal |
61分 |
31分 |
| イタリア栗の焼き栗モンブラン（セブン-イレブン） |
259kcal |
81分 |
40分 |
| 大きなおにぎり 鮭（ローソン） |
283kcal |
88分 |
44分 |
| 贅沢すぎ!ショコラパイシュー ベルギーチョコ（ローソン） |
335kcal |
104分 |
52分 |
表のデザートは3つとも、30分のジョギングで使う193kcal を上回ります。
運動で増えた分だけで比べると、時間はもっと長い
ここまでの値には、運動せずに座っていても使う分が入っています。運動したことで増えた分だけで比べるなら、メッツから1を引いた値を使ってください。歩くのは2.5メッツ分、ジョギングは6.0メッツ分です。
この計算では、塩むすび1個（234kcal）の分を使うのに、歩いて約102分、ジョギングで約43分かかります。バナナ1本でも、歩いて約41分です。運動のあとに「その分を食べてよい」と考えると、運動した分はすぐに埋まります。運動で使う量と食べる量の差は「運動しても体重が減らないのはなぜ？ 消費カロリーの見積もり」でも取り上げました。
運動だけに頼らず、食べる量の見直しと組み合わせる
運動の時間を増やすより、選ぶ商品を変えるほうが同じ差を作りやすいこともあります。ローソンの「大きなおにぎり 鮭」（283kcal）をセブン-イレブンの「手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ」（174kcal）に替えると、差は109kcal です。上の条件で歩けば、34分ほどの量になります。
運動には、体重と一緒に筋肉が落ちるのを抑える役目もあります。食べる量の見直しで差を作り、運動はいつもの量を続ける組み合わせが現実的です。筋肉を保つ役目は「筋トレの消費カロリーは少ない？それでも筋トレをする理由」で説明しています。食べ過ぎた日のあとの分担は「食べ過ぎた次の日は運動で取り戻せる？ 運動と食事の分担」にまとめています。
食べる前に、目安に合うかを確かめる
dNAXY neo のアプリには、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能があります。運動のあとの間食やコンビニの商品を選ぶときに、この判定を使ってみてください。
検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）に関わる3つの遺伝子です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使える仕組みです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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