運動しても体重が減らないのはなぜ？ 消費カロリーの見積もり
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
運動を続けても体重が減りにくいのは、運動で使うエネルギーが思うより小さく、少し多く食べるだけで埋まってしまうからです。運動を始めてから食べる量が増える人もいるので、運動で使った量と、食べた量の両方を見積もり直してください。
この記事で扱うのは、運動ごとの消費量の目安と、運動のあとに食べる量が増えた研究です。運動の効果を体重以外で確かめる方法も説明します。
運動で使う量は、思うより小さい
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、運動を10分間行ったときの体重別のエネルギー消費量の表があります。値は、安静にしていたときの分を引いた量です。
| 運動（10分間） |
強さ |
体重50kg |
体重60kg |
体重70kg |
| 普通歩行 |
3.0メッツ |
15kcal |
20kcal |
25kcal |
| 速歩 |
4.0メッツ |
25kcal |
30kcal |
35kcal |
| 軽いジョギング |
6.0メッツ |
40kcal |
50kcal |
60kcal |
| ランニング |
8.0メッツ |
60kcal |
75kcal |
85kcal |
体重60kgの人が30分の速歩をすると、使う量は90kcal です。軽いジョギングを30分続けても150kcal になります。
これを食べ物と比べます。dNAXY neo の料理の辞書では、鮭おにぎりが1個267kcal、牛乳で割ったプロテインが1杯239kcal です。商品の辞書では、ローソンの「からあげクン レギュラー」が1包装226kcal です（ローソンの公開値、2026年10月2日に確認）。30分歩いたあとにどれか1つを足すと、その日の収支は運動する前より多くなります。
1日に使う量の多くは、基礎代謝
体が1日に使うエネルギーの多くは、じっとしていても使う基礎代謝の分です。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを、基礎代謝に生活活動強度を掛けて求めます。基礎代謝が1,180kcal の人で計算しました。
| 生活活動強度 |
活動の目安（結果レポートより） |
1日の総消費エネルギー |
| 1.3 |
座った仕事が中心で、ほとんど運動しない |
1,534kcal |
| 1.5 |
立ち仕事が比較的多い。または軽い運動を週1〜3日 |
1,770kcal |
| 1.7 |
立ち仕事が中心。または中くらいの運動を週3日以上 |
2,006kcal |
運動をしない生活から週に1〜3日の軽い運動をする生活に変えても、1日の差は236kcal です。週に3日以上の運動をしても、基礎代謝の分が1日の量の半分以上を占めます。運動を足しても、1日に使う量は少しずつしか増えません。
運動のあとに、食べる量が増える人もいる
運動を始めると、知らないうちに食べる量が増える人がいます。英国リーズ大学のグループは、運動の習慣がない太り気味の35人に、指導者のもとで週5回の運動を12週間続けてもらいました（King ら、2008年）。全員の平均では、体重は運動で使った量から予測したとおりに変わりました。ところが、体重の変わり方は一人ひとりで大きく違い、増えた人もいたという結果です。
予測より体重が変わらなかった人たちでは、1日の摂取エネルギーが平均268kcal 増え、空腹感も強くなっていました。予測どおりに変わった人たちの摂取エネルギーは、平均130kcal の減少です。運動した日に「その分食べてよい」と考えると、運動で使った分はすぐに埋まります。
運動の量を増やしても、予測どおりにはいかない
米国の研究チームは、運動の習慣がない閉経後の女性411人を、運動しない群と、運動の量が違う3つの群に分けました（Church ら、2009年）。運動は、指導者のもとで6か月間続けています。
週に72分と136分の群では、体重の変化は運動で使った量からの予測とほぼ同じでした。週に194分のいちばん多い群は、予測の半分ほどしか変わっていません。一方、ウエストは3つの群のどれでも細くなり、その変化は体重の変化と関係がありませんでした。
体重より、ウエストと体脂肪率で見る
結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重だけでなく体脂肪率にも目を向けるよう勧めています。同じ1kgでも、脂肪は筋肉よりかさが大きいという説明です。運動で体脂肪が減り、筋肉が保たれていれば、体重の変化が小さくても体は引き締まって見えます。
体重は毎朝同じ条件で量り、ウエストと体脂肪率は週に1回記録してください。運動を始めたばかりの時期の体重の動き方は「ダイエットの効果はいつから？ 体重と見た目が変わる時期」で説明しています。食べた量の見積もりがずれていないかは「ダイエット中に体重が減らないのはなぜ？ 確かめる4つのこと」で確かめられます。
運動した日も、1日の量の中で食べる
運動のあとに何か食べるなら、いつもの間食をそれに置き換えてください。プロテインを牛乳ではなく水で割れば、料理の辞書の値で239kcal が117kcal になり、122kcal の差です。食べる量を変えずに運動を続ければ、運動で使った分が収支の差として残ります。
dNAXY neo のアプリには、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能があります。運動メニューも同じアプリにあり、続けるほど週ごとに少しずつきつくする組み方です。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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