有酸素運動は20分以上でないと意味がない？ 分けても効くか
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
有酸素運動は、20分より短くても脂肪は使われています。1回を20分以上続けなくても、1日の合計の運動量を確保できれば、10分ずつに分けて行ってかまいません。
「20分を過ぎないと脂肪が燃えない」と聞いて、時間がとれない日は運動をやめてしまう人もいます。この俗説が正しいかを、国の資料と研究で確かめていきましょう。
運動中の脂肪の使われ方は、強さで変わる
厚生労働省の e-ヘルスネットの「身体活動とエネルギー代謝」は、運動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合を、運動の強さで説明しています。強さが低いと脂肪を使う割合が増え、高いと糖を使う割合が増えるという内容です。
同じページは、運動が終わったあとも、体を回復させるための代謝が続くとしています。強い運動のあとは、使った糖を補うために、より多くの脂肪が使われます。どれだけ脂肪を燃やしたかは、運動中だけでなく、回復のあいだの分も合わせて考える必要があるという説明です。
このページの説明に、運動を始めて20分という区切りは出てきません。
国のガイドは「最短の時間はない」と答えている
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の、よくある疑問と回答の欄を見てください。その中に、1回の身体活動で「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間はあるか、という質問があります。答えは「ありません」で、短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られるとしています。
同じガイドが成人に勧める運動の量は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上です。目安は週の合計の時間で示されています。
10分ずつに分けた試験
Jakicic ら（1995年）は、体重の多い女性56人を2つの群に分けた無作為化試験です。どちらの群も、食事を1日1,200〜1,500kcalにする減量のプログラムに参加しました。20週間、週5日、1日20分から始めて40分まで運動時間を延ばしています。違いは分け方で、一方は1日1回にまとめて、もう一方は10分ずつ何回かに分けて行いました。
結果は次のとおりです。
| 比べたこと |
1回にまとめた群 |
10分ずつに分けた群 |
| 運動した日数（20週） |
平均69.1日 |
平均87.3日 |
| 心肺持久力 |
5.0%伸びた |
5.6%伸びた |
心肺持久力の伸びは2つの群でほぼ同じで、分けた群のほうが運動した日数は多くなりました。体重の減り方は分けた群がやや大きい傾向でしたが、統計的にはっきりした差ではありませんでした。分けて行うことが、続けやすさにつながった可能性があります。
結果レポートの「合計20分以上、分割もOK」
dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスにも、同じ考え方の項目があります。「有酸素運動」と「軽めの有酸素運動」の説明にある「合計20分以上、分割もOK！」です。この項目は、20分以上続けたころから燃焼する脂肪の量が多くなるとしたうえで、1日を通して20分以上なら、10分の運動を2回以上に分けてもよいとしています。
運動ランキングに「有酸素運動」が入るのは、33通りの結果のうち13通りで、どれも糖質の危険度が2か3の結果です。強さの目安は、息が上がり「ややきつい」と感じるくらいとしています。体感での決め方は「「ややきつい」はどのくらい？運動の強さを体感で決める」で説明しています。
10分でできる有酸素運動
10分ずつに分けるなら、家や通勤の途中でできる種目が使えます。dNAXY neo の運動の辞書の有酸素運動20種目のうち、器具なしでできるものの要点は次のとおりです。
| 種目 |
やり方の要点 |
| 早歩き |
ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く |
| 踏み台昇降 |
階段のいちばん下の段で、片足ずつ上って片足ずつ降りる |
| もも上げ |
その場で腕を振りながら、太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げる |
朝の通勤で10分早歩きをし、夜に踏み台昇降を10分行えば、1日の合計は20分です。
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度が1〜3で出ます。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間使えるのは、1週間の献立と、結果レポートの運動の強さを上限にした運動メニューです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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