気になる部分だけ脂肪を落とせる？ 部分的な運動の効果
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
お腹や太ももを鍛えれば、その場所の脂肪だけが減るという考えは、研究では支持されていません。片方の腕や脚だけを鍛えた研究でも、鍛えた場所の脂肪だけが減る結果は出ていません。
それでも、部分の運動には意味があります。脂肪は食事と全身の運動で減らし、部分の運動はその場所の筋肉を鍛えるために使ってください。
片腕だけ、片脚だけを鍛えた研究
同じ人の体の中で、鍛えた側と鍛えていない側を比べた研究があります。片側だけを鍛えるので、食事や生活の違いの影響を受けにくい比べ方です。
Kostek ら（2007年）は、男女104人に、利き腕でない方の腕だけを12週間、指導のもとで筋トレしてもらいました。腕の皮下脂肪を MRI で測ると、鍛えた腕と鍛えていない腕で、脂肪の変化に差はありませんでした。皮下脂肪の厚さを器具ではさんで測る方法では、男性だけ鍛えた腕で減っていました。ただ、腕全体を写す MRI では、脂肪は鍛えた側に限らず減っていたと報告されています。
Ramírez-Campillo ら（2013年）は、男女11人に、利き脚でない方の脚だけで、軽い重さのレッグプレスを12週間、週3回続けてもらった研究です。全身の脂肪量は5.1%減りました。ところが、鍛えた脚の脂肪量は変わらず、脂肪が減ったのは腕と胴体でした。
腹筋の運動を6週間続けても、お腹の皮下脂肪の厚さに差が出なかった研究もあります。こちらは「皮下脂肪を減らす運動：時間がかかる理由と続け方」で紹介しています。
脂肪がどこから減るかは選べない
上の研究では、脂肪が減った場所は、鍛えた場所と一致しませんでした。体脂肪を減らすときに、どの場所から減らすかは自分で選べません。
体脂肪を減らすには、使うエネルギーが食べるエネルギーを上回る状態を続けます。e-ヘルスネットの「身体活動とエネルギー・栄養素」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcalとしています。運動だけで埋めるのは大変な量なので、食事の量の見直しと組み合わせてください。
運動の量の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示しています。成人には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。
部分の運動で変えられること
お腹や太ももの運動で変えられるのは、その場所の筋肉です。dNAXY neo の運動の辞書は100種目で、筋トレの40種目には、鍛える部位が付いています。脚とお尻を鍛える種目がそれぞれ17、腕が12、体幹が10、背中が8です（1つの種目に複数の部位が付きます）。
| 気になる場所 |
運動の辞書の種目 |
鍛える部位 |
| お腹まわり |
プランク、クランチ、レッグレイズ |
体幹 |
| お尻 |
ヒップリフト |
お尻、体幹 |
| 太もも |
スクワット、ランジ |
脚、お尻 |
| 背中と姿勢 |
バードドッグ |
体幹、背中、お尻 |
dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには、「お腹周りを中心に鍛える」「下半身の筋肉を中心に鍛える」のように、部位を決めた項目もあります。一方で、33通りの結果のうち13通りでは、筋トレの説明に「今気になっている部位を中心に」「全身をまんべんなく鍛える」と書いてあります。気になる部位の種目は、全身の筋トレに足す形で入れてください。
背中の筋トレの項目では、背筋が弱いと背中が丸まった姿勢になりやすく、それがお腹が出て見える原因の1つになると説明しています。気になる部分の運動は、その場所の筋肉と姿勢を整えるためのものと考えてください。
食事と全身の運動を先に決める
進め方は、まず食事の量と全身の運動の量を決め、そのうえで気になる部分の種目を足す順番です。体の変化を見るときは、体重に加えて、ウエストや太ももの周りの長さを同じ場所で測ってください。
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と、結果レポートの運動の強さを上限にした運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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