皮下脂肪を減らす運動：時間がかかる理由と続け方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
皮下脂肪は内臓脂肪より減り始めるのが遅いとされ、運動は長く続ける前提で組みます。運動は、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングや、下半身の筋トレが中心です。
皮下脂肪に時間がかかる理由、サーキットトレーニングの組み方、気になる部分の脂肪だけを減らせるかを順に説明します。
皮下脂肪に時間がかかる理由
体重を減らす試みの前後で、お腹の内臓脂肪と皮下脂肪を画像で測った研究をまとめた系統的レビューがあります（Chaston と Dixon、2008年、61研究）。体重の減り方が小さい段階では、内臓脂肪のほうが割合として大きく減っていました。体重が大きく減るにつれて、その差は小さくなっています。
体重が減り始めたころは、皮下脂肪の減り方が内臓脂肪より小さく見えやすいということです。dNAXY neo の結果レポートも、サーキットトレーニングの説明で、皮下脂肪は落ちにくいので我慢強く運動を続けるよう書いています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日勧めています。皮下脂肪が気になる人も、まずこの量を毎週続けることを目標にしてください。
サーキットトレーニングの組み方
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に、休みを短くして続ける運動です。結果レポートは、組み方のポイントを次の4つにまとめています。
| ポイント |
中身 |
| 交互に行う |
腕立て伏せやスクワットなどの筋トレと、マウンテンクライマーなどの有酸素運動を交互に行う |
| 部位を変える |
腹筋の次は背筋、その次は下半身のように、種目ごとに鍛える部位を変える |
| 休みは短く |
種目の間の休みは30秒以内にする |
| 週2〜3日 |
1日以上あけて週2〜3日。1回は15〜20分で、30分以上は行わない |
dNAXY neo の運動の辞書の種目で家でできる組み合わせを作ると、たとえばスクワット（脚、お尻）、もも上げ、膝つきプッシュアップ（胸、腕）、ジャンピングジャック、バードドッグ（体幹、背中）、マウンテンクライマーの順です。筋トレと有酸素運動が交互になり、筋トレの部位も毎回変わります。6種目を1周とし、1周したら少し休んで、合計15〜20分に収めてください。マウンテンクライマーは辞書の中でも強さが高い種目なので、慣れないうちはゆっくり行ってください。跳ぶ動きがつらい日は、ジャンピングジャックを片足ずつ横に出す形に変えられます。
筋トレに慣れていない人は、有酸素運動から始めてもかまいません。結果レポートの「軽めの有酸素運動」は、隣の人と会話ができる程度の強さで、1日の合計20分以上を目安にしています。
気になる部分の脂肪だけを減らすことはできない
運動の習慣がない成人24人を、腹筋の運動を行う群と行わない群に分けた無作為化試験があります（Vispute ら、2011年）。腹筋の運動を7種目、週5日、6週間続けても、お腹の皮下脂肪の厚さや腹囲に差は出ませんでした。差が出たのは、腹筋の運動を続けられる回数です。
お腹や太ももの運動は、その部分の筋肉を鍛えるためのものです。脂肪は全身の運動と食事で減らしていき、どこから減るかは選べません。
脂肪の減り方を見るときは、体重に加えて、ウエストや太ももの周りの長さを同じ場所で測ると変化を追いやすくなります。内臓脂肪を減らす運動は「内臓脂肪を減らす運動」で説明しています。
結果レポートの運動アドバイスとの関係
dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の危険度が2か3の結果は33通りのうち24通りです。そのうち22通りで、運動ランキングに「サーキットトレーニング」か「下半身の筋肉を中心に鍛える」が入っています。
結果レポートには、脂質の危険度が高い人について「皮下脂肪が付きやすい体質」という書き方があります。同じ遺伝子タイプの人に多い傾向から書いた説明で、皮下脂肪のつき方は遺伝子タイプだけでは決まりません。
自分の脂質の危険度を知りたいときは、dNAXY neo の検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と、結果レポートの運動の強さを上限にした運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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