内臓脂肪を減らす運動：有酸素運動と筋トレの組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

内臓脂肪を減らす運動は、早歩きや踏み台昇降のような有酸素運動を中心にして、筋トレを組み合わせるのが基本です。運動と一緒に食事も見直し、体重だけでなくウエストの変化で進み具合を確かめてください。

有酸素運動を中心にする理由、家でできる種目、運動の量の目安を順に説明します。

有酸素運動を中心にする理由

内臓脂肪の量を CT や MRI で測った無作為化試験を集めたメタ分析があります（Ismail ら、2012年、35研究）。有酸素運動を4週間以上続けた群では、運動しない群と比べて内臓脂肪が減っていました。筋トレだけを続けた群では、運動しない群との差ははっきりしませんでした。

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2006」は、内臓脂肪を減らすための運動量の目安として、30分の速歩を週5回行う量を挙げています。dNAXY neo の結果レポートは、有酸素運動を1日の合計で20分以上行う目安を示し、10分を2回のように分けてもよいとしています。

強さの目安は、息が上がって「ややきつい」と感じる程度です。結果レポートは、最大心拍数の60〜80%をその目安に挙げています。

筋トレも組み合わせる

筋トレだけでは内臓脂肪の減り方がはっきりしなかった一方で、筋トレには筋肉の量を保つ役目があります。結果レポートの全員に共通する説明も、食事を減らすだけだと筋肉の量が落ちるとして、有酸素運動と筋トレの併用を勧める内容です。

糖質の危険度が高い結果では、結果レポートのランキングに「お腹周りを中心に鍛える」が多く入り、一部の結果には「軽めの筋トレ」も入ります。軽めの筋トレの説明では、自分の体重を使うスクワットや腹筋から始め、週2日、1回20分以内で続けるよう書いています。お腹周りの種目では、プランクを20秒×2〜3セット行うのが目標です。

お腹の筋トレで鍛えられるのは、腹筋や体幹の筋肉です。体の部分ごとの脂肪の減り方は「皮下脂肪を減らす運動」で説明しています。

家でできる有酸素運動

ジムや外に出なくても、有酸素運動はできます。dNAXY neo の運動の辞書にある、家でできる有酸素運動の例が次の表です。強さは、アプリの運動メニューと同じ「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階で示しました。

種目	強さ	やり方の要点
その場足踏み	軽め	腕を振りながら膝を軽く上げ、体が温まったら少しずつ高く上げる
踏み台昇降	ふつう	階段のいちばん下の段か安定した低い台で、片足ずつ上って降りる
もも上げ	ふつう	太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げる。つらくなったら足踏みに変える
ジャンピングジャック	ふつう	跳びながら足を横に開き、両手を頭の上で合わせる。跳ぶのがつらいときは片足ずつ横に出す
マウンテンクライマー	しっかり	腕立ての姿勢で、片膝を胸に引き寄せる動きを素早く入れ替える

踏み台昇降は、少し息がはずむくらいが目安で、テレビを見ながらでもできます。台が滑らないことを確かめ、足元を見て行ってください。集合住宅では、もも上げやその場足踏みの足音が響かないように気をつけましょう。

食事と組み合わせ、ウエストで変化を見る

同じ指針は、腹囲の1cmは体重の約1kg分にあたり、それを減らすには運動と食事を合わせて約7,000kcal が必要になると説明しています。1か月で腹囲を1cm減らすなら、1日あたり約230kcal の計算です。運動だけで進めるより、食事の改善と合わせた方が内臓脂肪の減る量も大きくなるとしています。

体重は水分や食事の量で日ごとに上下するので、ウエストも記録すると進み具合がわかりやすくなります。ウエストは週1回など日を決め、同じ時間帯に同じ高さで測ってください。

結果レポートの運動アドバイスとの関係

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が2か3の結果は33通りのうち24通りです。そのうち22通りで、運動ランキングに「有酸素運動」か「お腹周りを中心に鍛える」が入っています。

結果レポートは、糖質の危険度が高い人を「内臓脂肪が付きやすい体質」と書いています。これは、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向をもとにした説明です。遺伝子タイプだけで内臓脂肪のつき方が決まるという意味ではありません。

自分の糖質の危険度を知りたいときは、dNAXY neo の検査を受けてください。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、結果レポートの運動の強さを上限にした運動メニューと、1週間の献立を使えます。