りんご型ダイエットの運動：お腹まわりが気になる人の組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

りんご型と言われた人の運動は、早歩きやジョギングなどの有酸素運動を週の中心にして、プランクのような体幹の筋トレを組み合わせます。りんご型はほかの会社の検査の呼び方で、dNAXY neo の結果では「糖質」の項目に近いタイプです。

この記事では、りんご型と dNAXY neo の結果の対応、1週間の組み方、体幹の筋トレの種目、アプリでりんご型を選んだときの献立と運動メニューを説明します。

りんご型は「糖質」の項目に近い

りんご型は、ほかの会社の遺伝子検査で、糖質で太りやすいとされるタイプの呼び方です。多くの説明で ADRB3 という遺伝子と結びつけられています。dNAXY neo の検査では、同じ ADRB3 から出す「糖質」の項目がこれに近く、結果は危険度1〜3で出ます。会社ごとの分け方の違いは「遺伝子検査のりんご型とは？」へ。

体型の呼び方にも「リンゴ型肥満」があります。厚生労働省の e-ヘルスネット「肥満と健康」は、お腹の内臓のまわりに脂肪が多くたまる内臓脂肪型肥満を、リンゴ型肥満と呼んでいます。遺伝子検査のりんご型とは別の言葉なので、検査でりんご型と出たことと、お腹まわりに脂肪がついていることは分けて考えてください。

有酸素運動を週の中心にする

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が2か3の結果は33通りのうち24通りです。24通りのどれも、有酸素運動の目安は週2日以上で、強さは中負荷か高負荷になっています。中負荷は、少し息が上がる程度の強さです。運動ランキングにも、多くの結果で「有酸素運動」か「お腹周りを中心に鍛える」が入っています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日勧めています。この量に合わせた1週間の組み方の例が、次の表です。

曜日	運動
月・木	体幹の筋トレ 15分と、早歩き 20分
火・土	早歩きか踏み台昇降を 30分
水・金・日	休むか、ふだんより多めに歩く

有酸素運動は、結果レポートでも1日の合計で20分以上を目安にし、10分を2回のように分けてもよいとしています。内臓脂肪と運動の研究や、家でできる有酸素運動の種目は「内臓脂肪を減らす運動」にまとめました。

体幹の筋トレの種目

結果レポートの「お腹周りを中心に鍛える」は、腹筋やお腹まわりのインナーマッスルを鍛える項目です。迷ったらプランクを20秒×2〜3セットから始め、デスクワークや通勤の間にお腹をへこませる呼吸法（ドローイン）を行うよう書いています。

dNAXY neo の運動の辞書から、家でできる体幹の種目を挙げます。

種目	強さ	やり方の要点
プランク	ふつう	ひじと前腕、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つ
サイドプランク	ふつう	横向きで下のひじを肩の真下につき、お尻を持ち上げて保つ。きついときは下の膝をつく
バードドッグ	軽め	四つんばいで、片腕と反対側の脚を床と平行になるまで伸ばし、左右を入れ替える
クランチ	軽め	あお向けで膝を立て、肩甲骨が床から離れるところまで上体を丸めて起こす
レッグレイズ	ふつう	あお向けで腰を床に押しつけたまま、そろえた脚をゆっくり上げ下げする

プランクは息を止めずに行い、腰が反ってきたら膝をついて休んでください。レッグレイズは腰が床から浮くと腰を痛めやすいので、腰に不安がある人は行わないでください。

体幹の筋トレで鍛えられるのは、お腹まわりの筋肉です。脂肪がどこから減るかを運動する部位で選べない理由は「皮下脂肪を減らす運動」で説明しています。

アプリでりんご型を選んだときの献立と運動メニュー

dNAXY neo のアプリでは、検査の結果がない人が、設定でほかの会社の型としてりんご型を選べます。選んだ場合、1週間の献立は糖質を控える方針です。

一方、運動メニューは選んだ型では変わりません。りんご型を選んだ人も、検査の結果がない人と同じく、筋トレと有酸素運動のきつさの上限を「ふつう」にして、運動の辞書から1週間分を組みます。献立と運動メニューは、無料のプレビューで確かめられる仕組みです。

毎週の献立と運動メニューの作り直しは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。有酸素運動の強さや日数を自分の結果に合わせたいときは、dNAXY neo の検査で糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目を調べてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。