クロストレーナーとランニングマシーン：ジムの有酸素運動の使い方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ジムで有酸素運動をするなら、膝への負担を抑えたい人はクロストレーナー、歩く・走る運動を続けたい人はランニングマシーンを選んでください。dNAXY neo の結果レポートは、ジムの有酸素運動にこの2つを挙げ、結果に応じて最大心拍数の50〜80%で30分程度を目安にしています。

この記事で扱うのは、結果レポートの強さと回数の目安と、運動の辞書にある2つのマシンの使い方です。

結果レポートが勧める強さと週の回数

結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「オススメの有酸素運動」のページがあります。ジムでトレーニングする場合として挙がるのが、クロストレーナーとランニングマシーンです。どちらも多くのジムに置いてあり、取り入れやすいという理由です。

強さと週の日数は、結果の有酸素運動の負荷で変わります。時間は、どの負荷でも30分程度です。

有酸素運動の負荷は、糖質とたんぱく質（筋肉）の危険度の組み合わせで変わります。心拍数の目安を年齢ごとに数字にした表は、結果レポートの「参考資料」の章に載っています。

同じページは、長時間の有酸素運動は筋肉量の減少につながる面もあるとして、筋力アップを目指す人には注意が必要だという説明です。マシンで長く動き続けるより、目安の30分程度で切り上げ、筋トレと組み合わせてください。

dNAXY neo の運動の辞書では、どちらもジムの有酸素運動で、強さは「ふつう」です。違いは、負担がかかる部位と動き方にあります。

	クロストレーナー	ランニングマシーン
動き	ペダルに足を乗せ、ハンドルを握って、歩くように足と腕を動かす	ベルトの上を歩くか走る
辞書の負担がかかる部位	なし	膝
強さの目安	少し息がはずむくらいの重さと速さ	会話ができるくらいから、少し息がはずむくらいの速さ

辞書のクロストレーナーの要点には、着地の衝撃が少なく、膝への負担が小さいと書いています。走ると膝がつらい人は、クロストレーナーから始めてください。ランニングマシーンは、外のウォーキングやジョギングと同じ動きなので、天気の悪い日の代わりにも使えます。

国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」で、強さを比べました。メッツは、安静に座っている状態を1とした運動の強さです。

運動	メッツ
エリプティカルトレーナー（クロストレーナー）、ほどほどの労力	5.0
歩行、時速5.6km、速い	4.3
歩行、時速4.7〜5.6km、上り坂（1〜5%の勾配）	5.3
ランニング、時速6.4km	6.0
ランニング、時速8.0km	8.3

表の歩行とランニングの値は、地面を歩く・走るときのものです。ほどほどの労力のクロストレーナーは、速歩きと時速6.4kmのランニングの間にあたります。

ペダルに足を乗せてハンドルを握り、歩くように足と腕を一緒に動かしてください。重さと速さは、少し息がはずむくらいに合わせます。降りるのは、ペダルが止まってからです。

足と腕を一緒に動かすので、辞書ではクロストレーナーの鍛える部位を「全身」にしています。

ランニングマシーンは、辞書の注意にある安全の手順を先に覚えてください。

走るのがつらい人は、傾斜を上げて歩く方法もあります。辞書の「傾斜ウォーキング」は、坂を上るように歩く種目です。走らなくても息がはずみ、お尻や太ももの裏も使えます。傾斜は低めから始め、ふらつくときは下げてください。手すりに体重をかけないことも、辞書の注意です。

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「ジム」にすると、クロストレーナー、ランニングマシーン、傾斜ウォーキングなどのジムの種目も出ます。かばいたい部位で膝を選ぶと、ランニングマシーンは外れ、クロストレーナーは残ります。

有酸素運動の日のきつさの上限は、結果レポートの有酸素運動の負荷です。低負荷の結果なら「軽め」まで、高負荷の結果なら「しっかり」までになります。マシンの筋トレの選び方は「ジムのマシンで始める初心者メニュー：使う順番と重さ」で説明しています。

自分の有酸素運動の負荷を知るには、検査を受けてください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）