トップ 読みもの 運動 筋トレ 器具 ジムの マシンで 始める 初心者メニュー： 使う 順番と 重さ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ジムに 入会したら、 レッグプレス、 チェストプレス、 ラットプルダウン、 シーテッドローの 4つの マシンから 始めてください。 どれも 大きな 筋肉を 使う マシンで、 重さは 軽めから 選び、 反動を 使わずに ゆっくり動かします。
クロストレーナーや ランニングマシーンでの 有酸素運動は、 筋トレの あとに 行います。 この 記事では、 dNAXY neo の 運動の 辞書に ある マシンの 要点と 注意を もとに、 使う 順番と 重さの 決め方を まとめました。
最初に 使う 4つの マシン 運動の 辞書には、 ジムの マシンを 使う 筋トレが 9種目入っています。 そのうち脚、 胸、 背中と いう 大きな 筋肉を 使うのが、 次の 4つです。 辞書の 強さは、 4つとも 「ふつう」です。
マシン 鍛える 部位 辞書の 要点 辞書の 注意
レッグプレス 脚、 お尻 シートに 深く 座り、 足を 肩幅に 開いて 台に 置く。 膝を 曲げて 台を 引き寄せ、 足裏全体で 押し戻す 押しきった ときに 膝を 伸ば しきらない。 お尻が シートから 浮く ほど 深く 曲げない
チェストプレス 胸、 腕 ハンドルが 胸の 高さに 来るように シートを 合わせ、 背中を シートに つけたまま 前に 押し出す 肩が すくまないように する
ラットプルダウン 背中、 腕 バーを 肩幅より 広く 握り、 胸を 張ったまま、 肩甲骨を 寄せるように バーを 胸の 上まで 引く 首の 後ろに バーを 下ろさない。 反動を 使わない
シーテッドロー 背中、 腕 背すじを 伸ばして ハンドルを 握り、 肩甲骨を 寄せるように お腹の 方へ 引く 上体を 大きく 後ろに 倒して 引かない
どの マシンも、 座る 位置や シートの 高さを 先に 合わせてから 動かしてください。
大きな 筋肉から 先に 使う 順番は、 脚、 胸、 背中の マシンを 先に、 腕や 肩だけを 使う 小さな マシンを あとにします。 米国スポーツ 医学会の 声明 （Medicine and Science in Sports and Exercise 2009年）は、 筋トレの 種目を、 大きな 筋肉の 種目から 小さな 筋肉の 種目へ、 複数の 関節を 動かす種目から 1つの 関節だけを 動かす種目へ 並べるよう 勧めています。 運動の 強さを 保ったまま 続ける ための 並べ方です。
4つの マシンに 慣れたら、 辞書に ある 次の マシンを 足してもかまいません。
鍛える 部位 足せる マシン 辞書の 強さ
太も もの前 レッグエクステンション 軽め
太も もの 裏 レッグカール 軽め
お尻の 横 ヒップアブダクション 軽め
肩 ショルダープレス ふつう
腕の 裏側 トライセプスプレスダウン 軽め
ダンベルの 重さの 選び方や、 家で ダンベルを 使う 組み合わせは、 別の 記事で 扱います。
重さは 軽めから、 反動を 使わない 最初の 重さは、 軽いと 感じる ところから 選んでください。 結果レポートの 「オススメの 筋トレ」の ページも、 トレーニングを 始めたばかりの 人は 最初は 軽めの 負荷で 行うよう 勧めています。 無理な 重量はけがの 原因に なるからです。
前の 声明は、 筋トレの 経験が ない 人に、 8〜12回で 限界に なる 重さを 勧めています。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」も、 マシンを 使う 場合の 参考例と して、 最大挙上重量の 60〜80%の 重さを 8〜12回くり返す方法を 挙げています。 いきなり限界の 重さを 探さず、 軽い 重さで 正しい 動きを 覚えてから、 少し ずつ上げてください。
動かすときは、 勢いを つけずに ゆっくり押し、 ゆっくり戻します。 辞書の ラットプルダウンの 要点は、 腕ではなく 背中で 引ける 重さに する ことです。 反動を 使わないと 引けない 重さは、 重すぎます。 息を こらえない ことも、 情報シートの 注意です。
有酸素運動は 筋トレの あとに 有酸素運動は、 マシンの 筋トレを 終えてから 行ってください。 筋トレと 有酸素運動を 同じ 日に 行う 順番を 比べた 研究を まとめた 報告 （Murlasits ら、 Journal of Sports Sciences 2018年）では、 筋トレを 先に した ほうが、 下半身の 筋力の 伸びが 大きくなりました。 有酸素運動の 能力の 伸びは、 順番で 変わりませんでした。
辞書の ジムの 有酸素運動には、 クロストレーナーと ランニングマシーンが あり、 強さは どちらも 「ふつう」です。 クロストレーナーの 要点には、 着地の 衝撃が 少なく、 膝への 負担が 小さいと 書かれています。 ランニングマシーンは、 遅い 速さから 始めて 体が 温まったら 少し ずつ 速くし、 安全の ための クリップを 服に 留めて 使います。
結果レポートと アプリの 運動メニュー dNAXY neo の 結果レポートの 「オススメの 筋トレ」の ページに 載るのは、 ジムでしっかり トレーニングする 場合の 種目と、 自宅で 行う 場合の 種目です。 すすめる 部位は 結果に よって 違い、 下半身を すすめる 結果なら レッグプレス、 背中を すすめる 結果なら ラットプルダウンなどが 例です。 有酸素運動の 取り入れ方の ページでは、 ジムなら クロストレーナーか ランニングマシーンを 勧めています。
アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 運動を 組む機能です。 運動する 場所を 「ジム」に すると、 マシンや ダンベルを 使う 種目も 出ます。 運動の 慣れで 「運動に 慣れていない」を 選べば 「軽め」から 始まり、 続ける ほど 週ごとに 少しず つきつくなる 仕組みです。
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出典
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.（PubMed 19204579 ）
Murlasits Z, et al. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018;36(11):1212-1219.（PubMed 28783467 ）
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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