ペットボトルでできる筋トレ：ダンベルの代わりに使う

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダンベルがなくても、水を入れた500mlのペットボトルをダンベルの代わりにして筋トレができます。重さは1本でおよそ0.5kgと軽いので、肩のサイドレイズや腕のダンベルカールのように、軽い重さで行う種目に向きます。

この記事では、dNAXY neo の運動の辞書にあるダンベルの種目の要点をもとに、ペットボトルでの動かし方と、軽さを補う方法をまとめました。

結果レポートにもある「身近なものでトレーニング」

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動のくわしい説明が載ります。3つの項目がどれも危険度1の結果では、「軽めの筋トレ」の項目に「身近なものでトレーニング」というポイントがあります。

その例として挙がっているのが、水が入った500mlのペットボトルをダンベルの代わりに使う方法です。椅子に足を乗せて腕立て伏せの角度を付ける方法も、同じポイントに載っています。同じ項目には、まずは週に2日、1回20分以内で終わらせることを意識する、というポイントもあります。

水は500mlでおよそ500gなので、中身を入れたペットボトルは1本で約0.5kgです。容器の重さが少し加わります。

ペットボトルで行う2つの動き

ペットボトルに向くのは、運動の辞書で強さが「軽め」のダンベルの種目です。辞書の要点を、ペットボトルを持つ形に置きかえました。

動き	鍛える部位	やり方の要点	注意
サイドレイズ	肩	ペットボトルを両手に持ってまっすぐ立ち、ひじを軽く曲げたまま、腕を横から肩の高さまで上げる。ゆっくり下ろす	肩をすくめない。反動を使わない
ダンベルカール	腕の前側	両手にペットボトルを持ち、ひじを体の横につけて立つ。ひじの位置を変えずに、肩の方へ巻き上げ、ゆっくり下ろす	体を反らせて持ち上げない

辞書のサイドレイズは、要点に「軽い重さでもよく効く」とある、軽いダンベルを使う種目です。

二の腕の裏側には、ペットボトルを使わずに椅子でできる種目もあります。やり方は「二の腕の筋トレを道具なしで：椅子でできるリバースプッシュアップ」にまとめました。

軽いぶんは回数と動きの速さで補う

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、負荷を少しずつ高めていくことが大事だとしています。負荷は重さや回数で調整できる、というのが同じシートの説明です。家で行う場合の目安は、無理をせずに「できなくなるところまで実施する」ことです。

ペットボトルは重さを大きく変えられません。まず1セットの回数を増やし、次に上げるときと下ろすときをどちらもゆっくりにし、それでも楽ならセット数を増やしてください。

結果レポートでは、自分の体重で行う筋トレを、1回の動作にかける秒数で調整します。3つの項目がどれも危険度1の結果では、1回の動作を3秒で行う目安です。結果レポートの筋トレの項目には、ゆっくり動くと力が入っている時間が長くなり、器具を使わずに負荷を上げられる、という説明もあります。動作の速さと負荷の関係は「筋トレの高負荷・中負荷・低負荷の違い：回数とセットの目安」で説明しています。

回数を増やしても楽に終わるようになったら、ダンベルに替える時期です。最初のダンベルの選び方は「ダンベルの重さは何から始める？初心者の女性・男性の選び方」にまとめました。

握りやすさと、手から抜けないことに気をつける

ペットボトルは、ダンベルのように握るための持ち手がありません。次の点を確かめてから始めてください。

キャップをしっかり閉め、水がもれないかを確かめる
胴の部分を握り、手のひらが汗でぬれていたらふいてから持つ
腕を横に上げるときは、手から抜けても人や物に当たらない場所で行う

息をこらえないことも、同じ情報シートの注意です。呼吸を止めずに動かしてください。

アプリの運動メニューで続ける

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目とウォーキングなどで組みます。運動の慣れで「運動に慣れていない」を選べば「軽め」から始まり、週ごとに少しずつきつくなります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る