トップ 読みもの 運動 筋トレ 器具 ケトルベルスイングの やり方：腕ではなく お尻で 振る 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ケトルベルスイングは、 足を 肩幅より 少し 広く 開き、 お尻を 後ろに 引いて ケトルベルを 脚の 間に 振ってから、 お尻を 前に 押し出す力で 胸の 高さまで 振り上げる 種目です。 腕の 力で 持ち上げず、 お尻と 脚の 力で 振るのが 要点です。
この 記事では、 dNAXY neo の 運動の 辞書に ある ケトルベルスイングの 要点と 注意を もとに、 やり方と 気を つける ことを まとめました。
運動の 辞書での ケトルベルスイング ケトルベルは、 丸い玉に 持ち手が ついた 形の おもりです。 運動の 辞書では、 ケトルベルスイングを 次のように 分けています。
項目 辞書の 値
場所 ジム
器具 ケトルベル
強さ しっかり
鍛える 部位 お尻、 背中、 全身
かばいたい 部位の 印 腰
辞書の 筋トレ40種目の うち、 強さが 「しっかり」なのは 6種目だけです。 ケトルベルスイングは、 そのうちの 1つです。
やり方の 手順 辞書の やり方の 要点を、 手順に 分けました。
足を 肩幅より 少し 広く 開き、 両手で ケトルベルの 持ち手を 握る 背すじを 伸ば したまま、 お尻を 後ろに 引いて、 ケトルベルを 脚の 間に 振る お尻を 前に 押し出す力で、 ケトルベルを 胸の 高さまで 振り上げる 下りてくる ケトルベルに 合わせて、 また お尻を 後ろに 引き、 脚の 間に 振る
辞書の 要点の 最後は 「腕ではなく、 お尻と 脚の 力で 振る」です。 腕で 肩より 上に 持ち上げようと せず、 お尻を 前に 押し出した ときの 勢いで、 ケトルベルが 胸の 高さまで 上がるように してください。
ケトルベルスクワットのように、 おもりを 胸の 前で 持ってしゃが む 動きは、 辞書では ダンベルを 使う ゴブレットスクワットと して 載っています。
周りを 確かめ、 背中を 丸めない 辞書の 注意は 「周りに 人や 物が ない ことを 確かめる。 背中を 丸めない」です。
ケトルベルは 前後に 大きく 振るので、 振る 前に、 前と 後ろに 人や 物が ないかを 確かめてください。 家具や 窓が 近い 場所では 行わないでください。
背中を 丸めたまま 振ると、 腰に 負担が かかります。 辞書でも ケトルベルスイングには 腰の 印が あり、 アプリの 運動メニューで 「かばいたい 部位」に 腰を 選ぶと 出ません。 腰を かばう 種目の 選び方は 「 筋トレで 腰が 痛くなる 原因と、 腰を かばう 種目の 選び方 」で 説明しています。
振る 動きは 自分では 見えに くいので、 慣れないうちは ジムの トレーナーに 見て もらってください。 最初は 軽い ケトルベルで 動きを 覚え、 正しい 姿勢の まま 余力を 残して 終えられる 重さに します。 重さの 決め方は 「 ダンベルの 重さは 何から 始める？ 初心者の 女性・ 男性の 選び方 」と 同じ 考え方です。
研究で わかっている こと ケトルベルスイングを 続けた ときの 変化を 調べた 研究が あります。 英国チチェスター 大学の Lake らの 研究 （Journal of Strength and Conditioning Research 2012年）では、 18〜27歳の 健康な 男性21人が、 2つの 練習の どちらかに 分かれて 6週間取り組みました。 ケトルベルの 群は、 週2回、 30秒振って 30秒休む ことを 12回くり返しています。
6週間の あと、 ハーフスクワットで 上げられる 最大の 重さと、 垂直跳びの 高さは、 どちらも 伸びました。 伸び方は、 比べた ジャンプスクワットの 練習と 差が ありませんでした。
米国サウスイースタンルイジアナ 大学の Thomas らの 研究 （同誌2014年）では、 運動に 慣れていない 男女10人が、 ケトルベルの スイングと スモウデッドリフトを 10分ずつ3回行いました。 その ときの 酸素の 使い方や 1分 あたりの エネルギー 消費量は、 傾斜を つけた ランニングマシーンを、 中くらいの 強さで 歩いた ときと 同じ くらいでした。 心拍数と、 本人が 感じた きつさは、 ケトルベルの ほうが 高くなっています。
どちらも 人数の 少ない 研究で、 対象は 若い 男性や 運動に 慣れていない 人に 限られます。
アプリの 運動メニューと 結果レポート dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 運動を 組む機能です。 運動する 場所を 「ジム」に すると、 マシンや ダンベルなどの 器具を 使う 種目も 出ます。 運動の 慣れで 「運動に 慣れていない」を 選べば 「軽め」から 始まり、 週ごとに 少しず つきつくなります。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章には、 筋トレの 負荷や おすすめの 種目が 載ります。 結果が 出た 日から 30日間は、 結果の 運動の タイプを きつさの 上限に した 運動メニューを 使えます。
出典
Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233.（PubMed 22580981 ）
Thomas JF, et al. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014;28(4):998-1006.（PubMed 24345977 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「器具」の記事をすべて見る（6本）
