筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

筋トレで腰に負担がかかりやすいのは、腰をそらしすぎる、背中を丸めたまま重い物を持ち上げる、反動で体を起こす、の3つの動きです。デッドリフト、レッグレイズ、バックエクステンションのように腰に負担がかかりやすい種目は、腰に不安がある日は避けるか、動きを小さくしてください。

痛みが強い日は運動を休み、痛みが続くときは医療機関で相談してください。この記事では、腰に負担がかかる動きと種目、腰をかばう日の種目の選び方を、dNAXY neo の運動の辞書を使って説明します。

腰に負担がかかる3つの動き

dNAXY neo の運動の辞書は、種目ごとにやり方の注意を載せています。腰に関わる注意を、動きごとに分けたのが次の表です。

動き	辞書で注意している種目	辞書の注意の例
腰をそらしすぎる	バックエクステンション	腰をそらしすぎない。腰に痛みが出たらやめる
背中を丸めて持ち上げる	デッドリフト、ケトルベルスイング、ローイングマシン	背中を丸めない。腰に痛みがある日は行わない
反動で起き上がる	ロールアップ、ティーザー	反動で起き上がらない。きついときは膝を曲げて行う

あお向けで脚を上げ下げするレッグレイズにも、「腰が床から浮くと腰を痛めやすい。腰に不安があれば行わない」という注意があります。やり方の要点も「腰を床に押しつけたまま」脚を上げ下げすることです。

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」も、仕事で重い物を扱うときの注意として、前かがみやひねりのような不自然な姿勢と、急な動作を避けるよう求めています。床から荷物を持ち上げるときは、片足を少し前に出し、膝を曲げて腰を十分に下ろしてから、膝を伸ばして立ち上がる、というのが指針の示す持ち上げ方です。

腰に負担がかかる種目

運動の辞書の100種目のうち、腰に負担がかかる種目として印を付けているのは23種目です。

区分	腰の印がある種目の数	主な種目
筋トレ	40種目のうち8	デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、バーベルスクワット、レッグレイズ、バックエクステンション
ピラティス	15種目のうち8	ロールアップ、ティーザー、スワン、スイミング
ヨガ	15種目のうち5	コブラのポーズ、舟のポーズ、座った前屈
有酸素運動	20種目のうち1	ローイングマシン
ストレッチ	10種目のうち1	体ひねり

重い物を床から持ち上げる種目、上体をそらす種目、上体をひねる種目に、腰の印が付いています。ピラティスでは、15種目の半分以上に腰の印があります。

腰に不安がある日に選べる種目

腰の印がない種目から、腰に不安がある日に続けやすいものを選びました。

種目	区分	場所	辞書の注意
ウォーキング	有酸素運動	家の近く、ジム	歩きやすい靴をはく
エアロバイク	有酸素運動	ジム	長くこぐときは、こまめに水分をとる
クロストレーナー	有酸素運動	ジム	ペダルが止まってから降りる
シーテッドロー	筋トレ	ジム	上体を大きく後ろに倒して引かない
チェストプレス	筋トレ	ジム	肩がすくまないようにする
ヒップリフト	筋トレ	家、ジム	腰をそらしすぎない。腰ではなくお尻で持ち上げる

背中を鍛えたい日は、腰の印があるワンハンドローの代わりに、マシンに座って引くシーテッドローやラットプルダウンを選べます。ヒップリフトは腰の印こそありませんが、腰をそらしすぎない注意があります。お尻を上げる高さは、肩から膝までが一直線になるところまでにしてください。

デッドリフトを始めるなら

デッドリフトは、運動の辞書で強さを「しっかり」とした、ジムで行う種目です。辞書のやり方の要点は次のとおりです。

バーベルの前に立ち、すねにバーを近づけて、背すじを伸ばしたまま握る
床を足で押すように立ち上がり、バーを体に沿わせて上げる
重さは、正しい姿勢で余力を残せるものにする。慣れないうちはトレーナーに見てもらう

バーを体に沿わせて上げる点は、指針が求める「できるだけ身体を対象物に近づけ」た持ち上げ方と共通しています。重さを上げる前に、軽い重さで背中を丸めずに上げられるかを確かめてください。

痛む日は休み、続くときは医療機関で相談する

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動前の体調確認の項目に「足腰の痛みが強い」を挙げています。当てはまる日は無理に運動をせず、休養をとり、必要に応じて医療機関を受診するよう書かれています。運動中に関節や筋肉の強い痛みを感じたら直ちに運動を中止する、というのもガイドの注意です。

腰に痛みがある日は、腰の印がない種目に替えるか、運動そのものを休んでください。痛みが続くときは、医療機関で相談してください。膝に不安があるときの種目の選び方は「膝が痛いときの筋トレ：負担の少ない種目の選び方」で説明しています。

アプリの「かばいたい部位」で腰を選ぶ

dNAXY neo のアプリの運動メニューの設定には、「かばいたい部位」の欄があり、膝、腰、肩、手首、首、足首から選べます。画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。腰を選ぶと、運動の辞書で腰の印がある23種目は運動メニューに出ません。

運動メニューは、結果レポートの運動のタイプをきつさの上限にして、週ごとに少しずつきつくします。4週に1回は軽めの週になる組み方です。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。かばいたい部位を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。

出典

厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」作業姿勢、動作
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント（運動前の体調確認、運動中の注意）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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