トップ 読みもの 運動 運動の基礎知識 けがの予防 腕立て 伏せで 手首が 痛い とき：手の つき方と 替え方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
腕立て 伏せで 手首が 痛くなる ときは、 手首に 体重が かかりすぎないよう、 手の 位置と 体の 角度を 見直してください。 壁に 手を ついて 体の 角度を ゆる める 方法や、 四つんばいの 種目で こぶしを つく 方法が あります。
痛みが ある 日は、 手で 体を 支える 種目を 行わないでください。 痛みが 続く ときは、 医療機関で 相談します。 この 記事では、 手首に 負担が かかる 理由と、 手の つき方、 手首を 使わない 種目への 替え方を 説明します。
手首を 反らせて 体重を 支えると、 負担が 大きい 床に 手の ひらを つく 腕立て 伏せは、 手首を 大きく 反らせた 形で 体重を 支える 種目です。 この 形と、 手首を まっすぐに した 形を 比べた 研究が あります。
Polovinets ら （2018年）は、 14人に 2つの 形で 腕立て 伏せを して もらい、 床からの 力と 腕の 動きを 測りました。 手首を 反らせた 形では、 力が 手首の 甲の 側の 広い 範囲を 通っていました。 研究者は、 反らせた 形では 靱帯に 負担が かかりやすいと して、 手首を まっすぐに した 形の ほうが 安全だろうと 考察しています。
Daly ら （2018年）は、 献体の 手首 8つを 使い、 こぶしを ついた 形と 手首を 反らせた 形で、 関節に かかる 圧を 比べました。 手首を 反らせた 形では、 手首の 関節の 一部で、 圧の 最大値が 大きくなっています。 どちらも 人数の 少ない 研究ですが、 手首の 痛む人が 反らせる 角度を 小さく する 手が かりに なります。
手の 位置と 体の 角度を 見直す dNAXY neo の 運動の 辞書の プッシュアップの 要点は、 「手を 肩幅より 少し 広く つき、 頭から かかとまでを 一直線に する」です。 注意は、 腰が 落ちたり、 お尻が 上がったりしないように する ことです。
体の 角度を 変えると、 手に かかる 力も 変わります。 Ebben ら （2011年）は、 23人で 腕立て 伏せの 6つの 形の、 床から 受ける 力を 比べました。 手を 台に 乗せた 形と 膝を ついた 形は、 ふつうの 腕立て 伏せより 力が 小さく、 足を 台に 乗せた形は ほかの どの 形よりも 力が 大きくなりました。
手首に 不安が ある間は、 壁に 手を つく 壁プッシュアップか、 膝つきプッシュアップで 角度を ゆる めてください。 結果レポートの 「軽めの 筋トレ」の 項目に ある、 椅子に 足を 乗せて 腕立て 伏せに 角度を 付ける 形は、 手首が 落ち着くまで 避けます。 壁、 膝つき、 ふつうの 順に 進める 方法は 「 腕立て 伏せが できない 人の 練習法：壁、 膝つき、 ふつうの 順に 」に まとめました。
四つんばいの 種目は、 こぶしを つく 手で 体を 支えるのは、 腕立て 伏せだけではありません。 運動の 辞書で、 手首に 負担が かかる 部位の 印が 付いているのは、 100種目の うち13種目です。
区分 手首の 印が ある 種目
筋トレ プッシュアップ、 膝つきプッシュアップ、 壁プッシュアップ、 バードドッグ、 リバースプッシュアップ、 ベンチプレス、 ダンベルカール、 トライセプスプレスダウン
ヨガ 太陽礼拝、 ダウンドッグ、 キャット＆カウ
有酸素運動 バーピージャンプ、 マウンテンクライマー
四つんばいで 行う バードドッグと キャット＆カウは、 辞書の 注意に、 手首が つらい ときは こぶしを つく、と あります。 手は 肩の 下に 置き、 手の ひらの 代わりに 軽く 握った こぶしで 床を 押してください。 バーピージャンプと マウンテンクライマーは、 辞書の 注意で、 手首に 痛みが ある 日は 行わない 種目です。
手首を 使わない 種目に 替える 手首が 痛む日は、 手首の 印が ない 種目で 同じ 部位を 鍛えてください。
種目 場所 辞書の 鍛える 部位 やり方の 要点
プランク 家、 ジム 体幹 うつ伏せから、 ひじと 前腕、 つま先で 体を 支える
チェストプレス ジム 胸、 腕 背中を シートに つけたまま、 ハンドルを 前に 押し出す
シーテッドロー ジム 背中、 腕 肩甲骨を 寄せるように、 ハンドルを お腹の 方へ 引く
プランクは 前腕で 体を 支える 種目なので、 腕立ての 姿勢が つらい 日の 体幹の 種目に 向きます。 胸を 鍛えたい 日は、 ジムの チェストプレスに 替えられます。
痛む日は 行わず、 続く ときは 医療機関へ 運動中に 関節や 筋肉の 強い 痛みを 感じたら 直ちに 運動を 中止する、と いうのが 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 注意です。 腕立て 伏せの 途中で 手首が 痛んだら、 その 場で やめてください。
手首の 痛みが 続く ときや、 手首が 腫れている ときは、 腕立て 伏せを 休み、 医療機関で 相談してください。
アプリの 「かばいたい 部位」で 手首を 選ぶ dNAXY neo の アプリの 運動メニューの 設定には、 「かばいたい 部位」の 欄が あり、 膝、 腰、 肩、 手首、 首、 足首から 選べます。 画面の 説明は 「痛めている 所に 負担が かかる 種目は 出しません。」です。 手首を 選ぶと、 上の 表の 13種目は 運動メニューに 出ません。
アプリに ログインすれば、 検査を 受ける 前でも、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 かばいたい 部位を 選んで 毎週 作るのは、 検査の 結果が 出た 日から 30日間か、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。
出典
Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wrist. J Hand Ther. 2018;31(3):322-330.（PubMed 28684196 ）
Daly BT, et al. Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures in the Intact Wrist and Following Scapholunate Interosseous Ligament Sectioning. J Hand Surg Am. 2018;43(4):339-345.（PubMed 29157783 ）
Ebben WP, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011;25(10):2891-4.（PubMed 21873902 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント （運動中の 注意）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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