トップ 読みもの 運動 運動の基礎知識 けがの予防 筋肉痛の ときは 運動していい？ 休む目安と 動かし方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
筋肉痛が ある ときは、 強く 痛む 部位の 筋トレを 休み、 ほかの 部位の 筋トレか、 軽い 有酸素運動に してください。 筋肉の 回復には 24〜72時間かかると いわれるので、 同じ 部位の 筋トレは 1〜2日あけます。
腫れている、 動かせない ほど 痛い、 痛みが 何日も 引かない、と いう ときは 運動を やめて、 医療機関で 相談してください。 この 記事では、 筋肉痛の 日に 運動して よいかの 目安と、 痛む部位ごとの 動かし方を 説明します。
筋肉痛の 日は、 痛む 部位を 休ませる 運動の あと 遅れて 出る 筋肉痛に ついて、 研究を まとめた 総説が あります （Cheung ら、 Sports Medicine 2003年）。 総説に よると、 筋肉痛は、 休んでいた 運動を 再開した ときや、 慣れない 種類の 運動を 始めた ときに 多く 起きます。 筋肉痛の 間は、 関節の 動く 範囲が 狭くなり、 筋肉が 出せる 力も 落ちます。 そこで 無理に 元の 運動に 戻ると、 ふだんと 違う 体の 使い方に なり、 さらにけがを する おそれが ある、と いう 指摘です。
dNAXY neo の 結果レポートの 運動アドバイスの 章にも、 筋トレの 項目に 「1〜 2日は 間隔を 空ける」と いう ポイントが 載る 結果が あります。 筋肉の 回復には 24〜72時間が 必要と 言われているので、 筋トレを して 次の 筋トレを するまでに 1〜2日は あける、と いう 内容です。
強い 筋肉痛が ある 部位は、 この間は 鍛えないでください。 痛みが 軽くなってから、 同じ 部位の 筋トレを 再開します。
ほかの 部位の 筋トレか、 軽い 有酸素運動に する Cheung らの 総説は、 毎日 練習する 人に 向けて、 強い 筋肉痛が 出た あとの 1〜 2日は、 運動の 強さと 時間を 減らすよう 勧めています。 痛みの 少ない 部位を 運動して、 いちばん 痛む 筋肉の 回復を 待つ方法も、 総説の 勧めの 1つです。
dNAXY neo の 運動の 辞書は、 100種目それぞれに 鍛える 部位を 載せています。 痛む部位ごとに、 その 日に 選べる 種目の 例を 並べました。
痛む部位 その 日に 選べる 種目の 例 （辞書の 鍛える 部位）
脚、 お尻 膝つきプッシュアップ（胸、 腕）、 プランク（体幹）、 シーテッドロー （背中、 腕）
胸、 腕 ヒップリフト （お尻、 体幹）、 スクワット （脚、 お尻）、 カーフレイズ （脚）
お腹 スクワット （脚、 お尻）、 カーフレイズ （脚）、 チェストプレス（胸、 腕）
シーテッドローと チェストプレスは ジムの マシンの 種目で、 ほかは 家でも できます。
有酸素運動なら、 辞書で 強さが 「軽め」の ウォーキングか エアロバイクに してください。 脚が 強く 痛む日は、 ウォーキングも 短い 時間にします。
動かすと 痛みが 和らぐのは、 一時的 筋肉痛の ときに 体を 動かすと、 痛みが 軽くなったように 感じる ことがあります。 Cheung らの 総説でも、 筋肉痛の 間の 痛みを 和ら げる 手段と して 最も 効果が あったのは 運動でした。 ただし、 その 効果は 一時的だと されています。
体を 動かして 痛みが 和らいでも、 その 状態は 長く 続きません。 痛む 部位に 強い 負荷を かけるのは、 痛みが 引いてからに してください。
強い 痛みや 腫れが ある ときは、 医療機関へ 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 運動前の 体調確認の 項目に 「足腰の 痛みが 強い」を 挙げています。 当ては まる 日は 無理に 運動を せず、 休養を とり、 必要に 応じて 医療機関を 受診する よう 書かれています。 運動中に 関節や 筋肉の 強い 痛みを 感じたら、 直ちに 運動を 中止するのも ガイドの 注意です。
ガイドに よると、 翌日の 生活に 差しつかえる ほどの 疲れが 出た ときは、 運動の 強さや 量が 多すぎます。 その ときは まず 休み、 次の 回から 強さや 量を 控えめに してください。
次の 筋肉痛を 小さく する 結果レポートの 運動アドバイスの 章の 「筋トレの デメリット」には、 ふだん 運動していない 人が 急に 始めると、 ひどい 筋肉痛でしばらく 運動できなくなる、と いう 説明が あります。 Cheung らの 総説も、 新しい 種類の 運動は 1〜2週間かけて 少し ずつ取り入れるよう 勧めています。
久しぶりに 筋トレを 始める ときの 負荷と、 戻すまでの 週の 進め方は 「 久しぶりの 筋トレで 筋肉痛を 防ぐには？ 重さと 回数の 戻し方 」に、 筋トレを しない 日の 過ごし方は 「 筋トレの 休みの 日は 何を する？ 休み方と、 休みの 日に してよい 軽い 運動 」に まとめました。
アプリの 運動メニューで、 休みの 日と 軽めの 週を 入れる dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 運動の 日を 筋トレの 日と 有酸素運動の 日に 分け、 運動しない 日は 「きょうは 休みの 日です。」と 表示します。 週の 回数の 選択肢は 1〜6回です。 設定の 「運動の 慣れ」で 「運動に 慣れていない」を 選ぶと 「軽め」から 始まり、 続けると 週ごとに 少しず つきつくなります。 4週に 1回は、 「今週は 体を 休める 週なので、 どの 日も 「軽め」です。」と 表示される 週が 入る 組み方です。
アプリに ログインすれば、 検査を 受ける 前でも、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 プレビューは 同じ 1週間を くり返す形です。 週の 回数や 運動の 慣れを 選んで 毎週新しく 作るのは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。
出典
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.（PubMed 12617692 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント （運動前の 体調確認、 運動中の 注意、 運動後の 注意）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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