トップ 読みもの 運動 年代と状況 久しぶりの運動 久しぶりの 筋トレで 筋肉痛を 防ぐには？ 重さと 回数の 戻し方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
久しぶりに 筋トレを する ときは、 以前より 軽い 負荷と 少ない セット数から 始め、 あと 何回かできる 余力を 残して 終えてください。 強い 筋肉痛が 出たら、 同じ 部位は 痛みが 引くまで 休み、 2〜3週かけて 以前の 重さと 回数に 戻します。
休んでいる間に、 以前に 扱えた 重さは 体が 慣れていない 重さに 変わっています。 この 記事で 扱うのは、 最初の 1回の 負荷の 決め方、 筋肉痛が 出た ときの 休み方、 戻すまでの 週の 進め方です。
最初の 1回は、 余力を 残して 終える dNAXY neo の 結果レポートの 運動アドバイスには、 「負荷は 徐々に 強くしていく」と いう ポイントが あります。 慣れていない 人が いきなり負荷を 強く するとけがの 原因に なるので、 今の 自分の 限界を 知り、 その 限界に 合わせて 負荷を 決める、と いう 内容です。
最初の 1回は、 以前の 重さや 回数を 基準に せず、 今の 体で 楽に こなせる 負荷を 選んでください。 アプリの 運動メニューでは、 筋トレの 日の きつさを、 残す 余力の 回数で 示しています。
きつさ 筋トレの 日の 目安
軽め 楽に できる。 あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える
ふつう 少し きつい。 あと 3回ほどできる ところで 終える
しっかり きつい。 あと 1〜2回できる ところで 終える
久しぶりの 1回目は 「軽め」に してください。 セット数も、 以前より 少なくします。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 ふだん 体を 動かしていない 人が 急に ふだん 以上の 運動を した ときに、けが や 事故が 起きやすいと しています。
軽い 1回目が、 次の 筋肉痛を 小さく する 軽い 運動を 先に しておくと、 あと できつい 運動を した ときの 筋肉痛が 小さくなる、と いう 研究が あります （Chen ら、 2012年）。 対象は 運動の 習慣が ない 若い 男性で、 ひじを 曲げる 腕の 筋肉で 調べました。
先に 行ったのは、 最大の 筋力の 10%の 重さの ダンベルを、 ゆっくり下ろす 動きを 30回だけです。 この 軽い 運動だけでは、 筋肉が 傷んだ 様子は ありませんでした。 その 2日後、 1週間後、 2週間後に 強い 運動を した 群は、 軽い 運動を しなかった 群より、 筋力の 落ち方や 筋肉痛が 小さくなりました。 ただ、 この 効果は 1週間から 2週間の 間に 弱まり、 3週間後の 群では 筋肉痛の ほかに 差が ありませんでした。
腕の 筋肉で 調べた 1つの 研究ですが、 久しぶりの 1回目を 軽くしておき、 間を あけすぎずに 2回目、 3回目を 続ける ことの 手が かりに なります。
強い 筋肉痛が 出たら、 同じ 部位は 回復を 待つ 結果レポートには、 筋肉の 回復には 24〜72時間が 必要と 言われているので、 次の 筋トレまで 1〜2日は 間隔を 空ける、と いう ポイントも 載っています。 強い 筋肉痛が 残っている間は、 その 部位の 筋トレを 休んでください。 脚が 痛む日に 腕と 胸の 種目を する、と いうように、 痛みの ない 部位なら 動かせます。
ガイドは、 翌日の 生活に 差しつかえる ほどの 疲れが 出たら、 運動の 強さや 量が 多すぎると しています。 階段を 下りるのが つらい ほどの 筋肉痛が 出たら、 次の 回は 負荷か セット数を 減らしてください。
2〜3週かけて、 少し ずつ戻す 数週間の 休みなら、 再開した あとに 追いつける ことを 示した 研究が あります。 若い 男性14人が ベンチプレスを 週3日 行った 研究 （Ogasawara ら、 2013年）では、 6週の 筋トレの あと 3週休む、を くり返した 群と、 24週休まず続けた 群を 比べました。 休みを はさんだ 群も、 再開した あとの 伸びが 大きく、 24週後の 筋肉の 太さと 筋力の 伸びは、 続けた 群と 同じ くらいでした。
戻すときは、 1週ごとに 少しず つきつくします。 アプリの きつさの 目安を 使った、 3週の 例です。
週 きつさの 目安 セット数
1週目 軽め （あと 5回以上の 余裕を 残す） 以前より 少なく
2週目 ふつう （あと 3回ほどで 終える） 1週目と 同じ
3週目 以前の きつさに 近づける 以前と 同じ
途中で 強い 筋肉痛が 出たら、 その 週は きつさを 上げずに 同じ 負荷で 続けてください。 長く 運動から 離れていた 人の 最初の 2週間の 進め方は 「 久しぶりの 運動で 気を つける こと ：最初の 2週間の 進め方 」に、 走るのを 再開する 人の 進め方は 「 久しぶりの ランニング：走れない ときの 距離と 速さ 」に まとめました。
アプリの 運動メニューで、 軽めから 戻す dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 設定の 「運動の 慣れ」で 「運動に 慣れていない」を 選ぶと、 「軽め」から 始まります。 続けると 週ごとに 少しず つきつくなり、 4週に 1回は どの 日も 「軽め」の 週が 入る 組み方です。
アプリに ログインすれば、 検査を 受ける 前でも、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 運動の 慣れや 週の 回数を 選んで 毎週 作るのは、 検査の 結果が 出た 日から 30日間か、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント Chen HL, et al. Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. Eur J Appl Physiol. 2012;112(2):555-65.（PubMed 21611825 ）
Ogasawara R, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-85.（PubMed 23053130 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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