トップ 読みもの 運動 年代と状況 久しぶりの運動 久しぶりの ランニング：走れない ときの 距離と 速さ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
久しぶりに 走る ときは、 以前の 距離や 速さに こだわらず、 歩きと 走りを 交互に して、 合計の 時間で 区切ってください。 速さは 会話が できる くらいに と どめ、 膝や 足首に 痛みが ある 日は 走らずに 歩きます。
この 記事で 扱うのは、 距離と 速さの 決め方、 増やし方、 痛みが ある 日の 替え方です。
以前の 距離と 速さを 基準に しない 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 ふだん 体を 動かしていない 人が 急に ふだん 以上の 運動を した ときに、けが や 事故が 起きやすいと しています。 以前に 走れていた 人ほど、 昔の 距離や 速さで 走り 始めが ちです。 今の 体を 基準に してください。
dNAXY neo の 運動の 辞書では、 走る 種目を 2つに 分けています。
種目 辞書の 強さ やり方の 要点
ジョギング ふつう 会話が できる くらいの、 ゆっくりした 速さで 走る。 息が 苦しくなったら 歩き、 整ったらまた 走る
ランニング しっかり ジョギングに 慣れてから 行う。 息が 上がる くらいの 速さで 走る
以前は ランニングの 速さで 走っていた 人も、 再開は ジョギングから 始めてください。 ランニングの 要点には、 走り 始めと 終わりは ゆっくり走るか 歩いて 体を 慣らす、 ともあります。
歩きと 走りを 交互にし、 時間で 区切る 最初は 「5km」のように 距離を 決めず、 「30分外に 出る」のように 時間で 区切ります。 その 時間の 中で、 走れる ところまで 走り、 苦しくなったら 息が 整うまで 歩いてください。 走りきれなかった 距離を 数えるより、 同じ 時間の 中で 走る 時間が 延びたかを 見る ほうが、 戻り具合を つかめます。
時間の 目安は、 dNAXY neo の 結果レポートにも あります。 有酸素運動は 1日の 合計が 20分以上なら、 10分を 2回のように 分けても よい、と いう 説明です。 おすすめの 有酸素運動の ページは、 外で ランニングや ウォーキングを するなら 30分程度を 目安に しています。
速さは 「会話が できる」くらい 結果レポートの 「軽めの 有酸素運動」の 説明には、 ランニングなら、 息が 上がりすぎず、 隣の 人と 会話が できる 程度の 強さを 意識する、と あります。 結果レポートの 低負荷は、 最大心拍数の 50〜60%で、 隣の 人と 会話が できる 程度の 負荷です。
走りながら、 短い文を 声に 出してみてください。 話せない ほど 息が 上がっていたら、 速さを 落とすか 歩きます。 時計で 1kmあたりの 時間を 見るより、 息づかいで 決める ほうが、 その 日の 体調に 合わせやすくなります。
「10%の 決まり」を 試した 試験 走る 量の 増やし方の 1つが、 「10%の 決まり （10% rule）」です。 オランダで、 走り 始めたばかりの 532人を、 この 決まりに 沿って 緩やかに 増やす13週の 計画と、 ふつうの 8週の 計画に 分けた 試験が あります （Buist ら、 2008年）。 走るのを 1週間以上 制限するけがは、 10%の 決まりの 群で 20.8%、 ふつうの 群で 20.3%と、 差は ありませんでした。
この 試験は 初心者を 対象に した もので、 久しぶりに 走る 人の 結果ではありません。 それでも、 増やす割合を 決めて 守るだけでは、けがの 起きる 割合は 変わらなかったと いう 結果です。 距離を 延ばすのは、 今の 時間を 楽に 走れるようになり、 翌日に 痛みや 強い 疲れが 残らない ことを 確かめてからに してください。 ガイドも、 翌日の 生活に 差しつかえる ほどの 疲れが 出たら、 強さや 量が 多すぎると しています。
膝や 足首に 痛みが ある 日は 歩く 運動の 辞書では、 ジョギングと ランニングを、 膝と 足首に 負担が かかる 種目に しています。 ジョギングの 注意は 「膝や 足首に 痛みが ある 日は、 ウォーキングに する」、 ランニングの 注意は 「膝や 足首に 痛みが ある 日は 行わない」です。 ウォーキングと 早歩きには、 膝と 足首の 負担の 印が ありません。
走るのを 休んでも 膝の 痛みが 続く ときの 見直し方は 「 ジョギングで 膝が 痛いときは？ 走り方の 見直しと 休む目安 」で 説明しています。 走った ときや 走った あとに 体のかゆみが 出て、 それが 続く ときは、 医療機関で 相談してください。
アプリの 運動メニューの 設定で、 かばいたい 部位に 膝か 足首を 選ぶと、 ジョギングと ランニングは 出ません。 痛みが 引くまでは、 歩く 種目で 週の 運動を 続けられます。 筋トレも 再開する 人は 「 久しぶりの 筋トレで 筋肉痛を 防ぐには？ 重さと 回数の 戻し方 」も 参考に してください。
自分の 有酸素運動の 強さを 知るには 結果レポートの 運動アドバイスには、 遺伝子タイプに 合わせた 有酸素運動の 負荷が、 低負荷、 中負荷、 高負荷の どれかで 載ります。 アプリの 運動メニューは、 その 負荷を きつさの 上限に して、 週ごとに 少しず つきつくする 組み方です。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 献立、 食事の 判定、 運動メニューを 使えます。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9.（PubMed 17940147 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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