久しぶりの運動で気をつけること：最初の2週間の進め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

久しぶりに運動するときは、以前のつもりで始めず、軽めの強さと短い時間から始めてください。運動の前後には準備と整理の時間をとり、痛みや体調の異変があればその場でやめます。

最初の2週間は、体を運動に慣らす期間と考えてください。気をつけることと、2週間の組み方の例を順に説明します。

以前のつもりで始めない

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動に伴うけがや事故が起きやすい場面として、強い運動をしたときと、ふだん体を動かしていない人が急にふだん以上の運動をしたときを挙げています。軽い運動から中くらいの運動なら、起きにくい側です。同じガイドは、一人ひとりの状態に合った運動を少しずつ進めていくことを勧めています。

何年も運動していなかった人は、今の体を基準にして、距離や重さを決めてください。アプリの運動メニューの「軽め」の目安が、始めるときの手がかりになります。

運動の日	「軽め」の目安
筋トレの日	楽にできる。あと5回以上できる余裕を残して終える
有酸素運動の日	息はほとんど上がらず、楽に会話ができる

準備と整理の時間をとる

同じガイドは、ある程度の強さの運動をするときは準備運動を必ず行い、運動のあとは5〜10分ほどの整理運動を行うよう勧めています。運動を急にやめると、血圧が下がることがあるためです。

dNAXY neo の運動の辞書で、運動の前の準備に使う種目には次のものがあります。

種目	やり方の要点
肩回し	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように肩を回す
レッグスイング	壁や椅子の背に手を添えて立ち、片脚を前後に振る。小さく振り始め、少しずつ大きくする
股関節回し	壁に手を添えて片脚で立ち、もう片方の膝を上げて大きく回す
その場足踏み	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まったら少しずつ膝を高くする

運動のあとは、太もも裏やふくらはぎのストレッチのように、使った部位をゆっくり伸ばす種目で終えてください。ヨガのポーズを使う順番は「ヨガと筋トレはどっちが先？同じ日にやるときの順番と分け方」で説明しています。

痛みや体調の異変があればやめる

ガイドは、運動中に体調の異変を感じたら、すぐに運動をやめるよう勧めています。挙げられている症状は、胸の痛み、動悸、冷や汗、めまいやふらつき、強い空腹感やふるえ、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みです。

運動の前にも、体調を確かめてください。ガイドの確認表には、頭痛やめまい、吐き気、熱、体のだるさ、睡眠不足などの項目があります。1つでも当てはまる日は無理に運動せず、休んで、必要に応じて医療機関を受診するよう書かれています。

翌日の疲れも、強さや量を決める目安です。ガイドによると、翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが出たら、強さや量が多すぎます。まず休み、次からは控えめにしてください。

最初の2週間の組み方の例

運動の辞書の「軽め」の種目で、週3回、1回に2〜3種目の例を組みました。1週目は1回2種目の短めにし、2週目に種目を1つ増やします。

週	1日目	2日目	3日目
1週目	レッグスイング、ヒップリフト	肩回し、ウォーキング	その場足踏み、壁プッシュアップ
2週目	レッグスイング、ヒップリフト、バードドッグ	肩回し、ウォーキング、ふくらはぎのストレッチ	股関節回し、壁プッシュアップ、カーフレイズ

ウォーキングは、会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く種目です。歩きやすい靴をはき、暑い日はこまめに水分をとってください。

アプリの運動メニューで始める

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組みます。設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと、最初の週は「軽め」から始まり、続けると週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。1回の長さは、種目が2つの「短め」から4つの「長め」まで選べます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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