50代の筋トレは週何回がいい？頻度と休み方、軽めの週の入れ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

50代から筋トレをするなら、週2〜3回を目安にしてください。同じ部位を鍛える日の間は、1〜2日あけます。

疲れが翌日に残るときは、軽めの日や休みの日を増やして調整してください。週の回数の根拠と、休みの入れ方を順に説明します。

週2〜3回が目安になる理由

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者のどちらにも、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。根拠は、筋トレの効果を確かめた研究で、週2〜3日のプログラムが最も多く使われていたことです。

同じガイドは、筋トレの時間が週あたりで長くなりすぎると逆効果の可能性があるという報告も紹介しています。筋トレをするときは休むことも大切なので、休息日を考えに入れて「週2〜3日」を目安にした、というのがガイドの説明です。ガイドが筋トレの例に挙げるのは、マシンやダンベルを使う運動と、腕立て伏せやスクワットのような自分の体重を使う運動です。

同じ部位は1〜2日あける

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスで「筋トレ」が1位に入る結果には、「1〜2日は間隔を空ける」というポイントが載っています。筋肉の回復には24〜72時間が必要と言われているので、次の筋トレまで1〜2日は間隔を空ける、という内容です。

週2回なら水曜と土曜、週3回なら月曜、水曜、土曜のように置くと、間が1日以上あきます。もっと運動したい日は、筋トレの代わりに歩く運動を入れてください。同じガイドは成人に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）勧めています。

ガイドが勧めるのは、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉を、全身まんべんなく鍛えることです。全身を1回で鍛えるなら、筋トレの日の間を1〜2日あけてください。部位を分けて鍛える組み方は「筋肉がつきにくい体質の人の筋トレ：負荷と回数、休み方」で説明しています。

疲れが残るときは、軽めの日と休みを増やす

ガイドは、翌日に疲れが残るかどうかを、運動の強さや量を考えるときの大事な目安としています。翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが出たら、強さや量が多すぎるということです。まず休み、次からは強さや量を控えめにするよう勧めています。

翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが残ったら、次の筋トレを休みにしてください。再開するときは、種目を「軽め」に替えるか、週の回数を減らして様子を見ます。

運動の前に、体調も確かめてください。ガイドは、体がだるい、睡眠不足で体調が悪いなどの項目に1つでも当てはまる日は、無理に運動せずに休むよう勧めています。

4週に1回、軽めの週を入れる

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、続けて4週目ごとに、どの日も「軽め」の週を入れます。「軽め」は、筋トレの日なら、あと5回以上できる余裕を残して終える程度です。週ごとに少しずつきつくしていく途中に、体を休める週をはさむ組み方です。

運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと、最初の週は「軽め」から始まります。

アプリの運動メニューの週の回数

アプリの運動メニューでは、週の回数を1〜6回から選べます。運動する日は、筋トレの日と有酸素運動の日に分けて組まれます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、筋力トレーニングについて、身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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