筋肉がつきにくい体質の人の筋トレ：負荷と回数、休み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

筋肉がつきにくいと感じる人の筋トレは、1セットで限界近くになる負荷を選び、総負荷量を少しずつ増やすのが基本です。種目は下半身、胸、背中の大きな筋肉から選び、同じ部位は1〜2日あけるのが目安です。

この記事では、負荷と回数の決め方、種目の選び方、休み方を、dNAXY neo の結果レポートと運動の辞書をもとに説明します。

負荷は「1セットで限界近く」を目安にする

結果レポートの「運動アドバイス」の章では、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、筋トレの負荷を回数で示しています。危険度3は1セット7〜10回、危険度2は1セット10〜15回で限界になる負荷で、危険度1の多くは1セット15〜20回が目安です。どの危険度でも、セット数は3〜5セットにします。

回数が多い負荷でも、限界近くまで行えば筋肉は太くなります。21の研究をまとめた解析（Schoenfeld ら、Journal of Strength and Conditioning Research 2017年）は、どのセットも限界まで行う条件で、軽い負荷と重い負荷を比べました。筋肉の太さの変化は同じくらいで、最大の筋力は重い負荷の方が伸びています。軽い負荷を選ぶときほど、限界の手前で止めずに回数をこなすことが大切です。

家で自分の体重だけを使うときは、動作をゆっくりにして負荷を上げます。結果レポートの目安は、高負荷の人は1回の動作を5秒、中負荷の人は3秒、低負荷の人は1〜2秒かけることです。

総負荷量を少しずつ増やす

結果レポートは、筋肉を大きくするには筋トレの総負荷量がいちばん大切だとしています。総負荷量は、次の式で求めます。

総負荷量＝強度（重量）× 回数 × セット数

たとえば20kg を10回、3セット行うと、総負荷量は600kg です。4セットに増やすと800kg、重さを22.5kg に上げて10回3セットなら675kg になります。

総負荷量を増やすと、筋肉の増え方も大きくなる傾向があります。15の研究をまとめた解析（Schoenfeld ら、Journal of Sports Sciences 2017年）では、1週間に行うセット数が多いほど、筋肉の太さの増え方が大きくなりました。

ただし、一度に大きく増やすとけがのもとです。結果レポートも「負荷は徐々に強くしていく」として、今の自分の限界を知り、それに合わせて負荷を決めるよう勧めています。1回に増やすのは、セット数を1つか、重さを少しだけにしてください。

種目は大きな筋肉から選ぶ

結果レポートの「大きな筋肉を中心に鍛える」の項目は、太もも、お尻、大胸筋、肩、広背筋を挙げています。下半身には体の約7割の筋肉があるとし、迷ったときは下半身から始めるよう勧める内容です。大きな筋肉の種目は、複数の関節を動かすため、小さな筋肉も一緒に使えます。

dNAXY neo の運動の辞書から、部位ごとに種目を選びました。

部位	家でできる種目	ジムの種目
太もも・お尻	スクワット、ブルガリアンスクワット	バーベルスクワット、レッグプレス
胸	プッシュアップ	ベンチプレス、チェストプレス
背中	バックエクステンション	ラットプルダウン、シーテッドロー

ブルガリアンスクワットは、椅子に片足の甲をのせ、前の足で床を押して戻る種目です。運動の辞書では強さが「しっかり」で、数をこなすより、ゆっくり正しく行うよう注意しています。バーベルを使う種目は、慣れないうちはトレーナーに見てもらってください。

1回の筋トレでは、大きな筋肉の種目を先に行い、腕やお腹の種目はそのあとに回します。

同じ部位は1〜2日あける

結果レポートは、筋肉の回復には24〜72時間が必要と言われるため、次の筋トレまで1〜2日は間隔を空けるよう勧めています。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートが成人に勧める筋トレの頻度も、週2〜3日です。

全身を1回で鍛えるなら、月・水・金のように1日おきにします。毎日鍛えたい人は、下半身の日と上半身の日に分けると、同じ部位の間隔を空けられます。

食事も筋トレの一部です。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。体重を落としている途中でも、主菜を減らさずにエネルギーとたんぱく質をとってください。

自分の負荷の目安を知るには

dNAXY neo の検査では、ADRB2 の遺伝子タイプを「筋肉の付きにくさ」の項目に使い、危険度1〜3で示します。この項目は3つの中で根拠が最も弱く、筋トレの負荷とたんぱく質の量を選ぶ目安として使うものです。

綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、運動の辞書100種目から1週間分を組む運動メニューを使えます。

出典

Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.（PubMed 28834797）
Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.（PubMed 27433992）
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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