バナナ型ダイエットの運動：筋肉がつきにくいと言われた人の組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

バナナ型と言われた人の運動は、太ももやお尻、胸、背中などの大きな筋肉を鍛える筋トレを中心に組みます。有酸素運動は筋トレと組み合わせて長くしすぎないようにし、食事ではたんぱく質を多めにとります。

この記事で扱うのは、バナナ型が dNAXY neo の結果のどの項目に近いか、筋トレと有酸素運動の組み方、アプリでバナナ型を選んだときの運動メニューの3つです。

バナナ型は「たんぱく質（筋肉）」の項目に近い

バナナ型は、ほかの会社の遺伝子検査で、筋肉が付きにくいとされるタイプの呼び方です。多くの説明で ADRB2 という遺伝子と結びつけられています。dNAXY neo の検査では、同じ ADRB2 から出す「たんぱく質（筋肉）」の項目がこれに近く、結果は危険度1〜3で出ます。呼び方の由来や会社ごとの違いは「遺伝子検査のバナナ型とは？」へ。

dNAXY neo の結果レポートでは、この項目が危険度3の結果は33通りのうち11通りです。そのうち9通りで、運動ランキングに「筋トレ」が入ります。11通りすべてで、オススメの運動タイプの筋トレは高負荷です。

筋トレは大きな筋肉の種目から

結果レポートのランキングには「大きな筋肉を中心に鍛える」という項目があります。太ももやお尻、大胸筋、肩、広背筋のような大きな筋肉を鍛えると、筋肉の量を増やしやすいという考え方です。大きな筋肉の種目は複数の関節を動かすので、まわりの小さな筋肉も一緒に使います。

運動の辞書の100種目から、大きな筋肉を使う種目を挙げると次のとおりです。

種目	場所	主に使う部位	やり方の要点
スクワット	家でもジムでも	脚、お尻	お尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろす
ランジ	家でもジムでも	脚、お尻	足を前後に開き、後ろの膝を床に近づけるように腰を下ろす
プッシュアップ	家でもジムでも	胸、腕、肩	頭からかかとまでを一直線にし、胸を床に近づける
ラットプルダウン	ジム	背中、腕	胸を張ったまま、肩甲骨を寄せてバーを胸の上まで引く
デッドリフト	ジム	全身、背中、お尻、脚	背すじを伸ばしたまま、床を足で押すように立ち上がる

プッシュアップがきついときは、膝をついた形から始めます。デッドリフトは辞書の中でも強さが高い種目なので、慣れないうちはトレーナーに見てもらってください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日取り入れるよう勧めています。結果レポートも、筋肉の回復のために、次の筋トレまで1〜2日あけるよう書いています。負荷と回数の決め方は「筋肉がつきにくい体質の人の筋トレ」にまとめました。

有酸素運動は組み合わせ、長くしすぎない

結果レポートは、全員に共通する説明で、筋トレをせずに有酸素運動だけを行うことを勧めていません。理由として、エネルギーが足りないときの有酸素運動や長時間の有酸素運動で、筋肉のアミノ酸もエネルギーに使われることを挙げています。たんぱく質（筋肉）が危険度3の11通りのうち7通りでは、「ハードな有酸素運動」がおすすめしない運動に入っています。

筋トレと有酸素運動を一緒に行う研究を集めたメタ分析（Wilson ら、2012年、21研究）では、有酸素運動の回数と1回の時間が多いほど、筋肉の増え方や筋力の伸びが小さくなる関係が見られました。有酸素運動の種類では、ランニングを組み合わせると筋肉の増え方と筋力が下がり、自転車ではその差が見られませんでした。

そのため、有酸素運動は筋トレのない日に入れるか、筋トレのあとに短めに行う組み方が向いています。種目は早歩きやエアロバイクのように、会話ができるくらいの強さで続けられるものから選んでください。どちらを多めにするかの考え方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？」で説明しています。

たんぱく質を多めにとる

筋トレの日も休む日も、食事のたんぱく質を減らさないようにします。結果レポートの1日の目安は、たんぱく質（筋肉）が危険度1で体重×1.5〜1.75g、危険度2で体重×1.75〜2g、危険度3で体重×2〜2.5gです。体重60kgで危険度3なら、1日120〜150gになります。毎食の主菜でとる方法は「筋トレする人のたんぱく質の量」にまとめました。

アプリでバナナ型を選んだときの運動メニュー

dNAXY neo のアプリでは、検査の結果がない人が、設定でほかの会社の型としてバナナ型を選べます。選ぶと、1週間の献立はたんぱく質を多めにとる方針になります。

運動メニューは、型に合わせて変わりません。バナナ型を選んだ人も、検査の結果がない人と同じく、筋トレと有酸素運動のきつさの上限を「ふつう」にして、運動の辞書から1週間分を組みます。献立と運動メニューは、無料のプレビューで確かめられる仕組みです。

毎週の献立と運動メニューの作り直しは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。筋トレの負荷を危険度に合わせたいときは、dNAXY neo の検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
Wilson JM ら「Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises」J Strength Cond Res, 2012

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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