筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

体重管理のための運動は、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせるのが基本です。どちらか一方しかできないときは、dNAXY neo の結果レポートは筋トレを優先するよう勧めています。

2つの運動の体への働きの違いと、どちらを多めにするかの決め方を、この記事で説明します。

有酸素運動と筋トレの役割の違い

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、自転車のように、一定の強さで長く続ける運動です。運動している間に多くのエネルギーを使います。筋トレは、スクワットや腕立て伏せのように、筋肉に負荷をかける運動です。筋肉の量を保ち、増やす働きがあります。

米国では、運動の習慣がない太り気味の成人119人を3つの群に分け、8か月間運動を続けてもらった無作為化試験があります（Willis ら、2012年）。比べたのは、有酸素運動だけの群、筋トレだけの群、両方を行う群です。

群	体重と脂肪の量	除脂肪量（筋肉など）
有酸素運動だけ	筋トレだけの群より多く減った	筋トレをした2つの群より増え方が小さかった
筋トレだけ	減り方が小さかった	有酸素運動だけの群より多く増えた
両方	筋トレだけの群より多く減った	有酸素運動だけの群より多く増えた

体重と脂肪の量では、有酸素運動だけの群と両方の群の間に差は見られませんでした。両方の群の運動の時間は、有酸素運動だけの群の2倍です。一方で、除脂肪量は、両方の群のほうが有酸素運動だけの群より多く増えています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進の効果が期待できるとしています。成人に勧めているのは、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日です。

どちらか一方なら筋トレを先にする理由

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、全員に共通する「体脂肪に関する基礎知識」があります。そこでは、体脂肪を減らすには有酸素運動と筋トレの併用がよいとしたうえで、どちらか一方にするなら筋トレを優先するよう書いています。

理由として挙げているのは、有酸素運動に筋肉の量を落とす面があることです。同じ章の説明では、有酸素運動で糖質のエネルギーが足りなくなると、脂質と一緒に筋肉のアミノ酸もエネルギーとして使われます。エネルギーが足りないときの有酸素運動や、長時間の有酸素運動は、筋肉の量が減る原因になるという説明です。

同じ章は、食事制限だけでは筋肉の量も落ちることにも触れています。食事の量を減らしている人ほど、筋トレを外さないでください。

結果レポートの「おすすめしない運動」には、33通りの結果のうち17通りで「筋トレだけ有酸素運動なし」が入っています。筋トレを優先する場合も、有酸素運動をなくすところまでは勧めていません。迷ったら、筋トレの日を先に決め、残りの日に有酸素運動を入れてください。

遺伝子タイプで、どちらを多めにするかが変わる

結果レポートの運動アドバイスには、筋トレと有酸素運動のそれぞれの強さと、有酸素運動を行う日数の目安が載っています。33通りの結果を、筋肉の付きにくさと糖質の危険度で分けると、次のようになります。

結果	筋トレの強さ	有酸素運動の強さと日数
筋肉の付きにくさが危険度3で、糖質が危険度2以上	高負荷	中負荷、週2〜3日
筋肉の付きにくさが危険度3で、糖質が危険度1	高負荷	低負荷、週1〜2日
筋肉の付きにくさが危険度2	中負荷	多くは中負荷、週2〜3日
筋肉の付きにくさが危険度1で、糖質が危険度2以上	多くは低負荷	高負荷、週3日以上

有酸素運動の強さは、低負荷が隣の人と会話ができる程度、中負荷が少し息が上がる程度、高負荷が少しきついと感じる程度です。

糖質の危険度が2か3で、筋肉の付きにくさが危険度1の結果は、有酸素運動を週3日以上、少しきつい強さで行う目安です。筋肉の付きにくさが危険度3の結果は、筋トレを高負荷で行い、有酸素運動はそれより軽くします。糖質も危険度1なら、有酸素運動は週1〜2日です。結果レポートが「ハードな有酸素運動」をおすすめしない運動に入れている結果は8通りで、どれも筋肉の付きにくさが危険度2か3の結果です。

この比重は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向をもとにして決めています。たんぱく質の項目に使う ADRB2 は、3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。研究の範囲は「筋肉がつきにくい遺伝子とは？ADRB2 と筋肉の項目の扱い」で説明しています。

結果がない人の選び方

検査を受けていない人は、厚生労働省のガイドの量を出発点にしてください。筋トレを週2〜3日行い、ほかの日に少し息が上がる程度の有酸素運動を入れると、2つの運動を両方とも続けられます。家でできる筋トレの種目は「男性のダイエット方法何から始めるか、食事と運動の優先順位」で3つ紹介しました。

運動メニューを組むには

dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの遺伝子のタイプを調べます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、献立と食事の判定に加えて、運動メニューも使えるようになります。運動メニューは、結果レポートの筋トレと有酸素運動の強さを上限にして、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。

出典

Willis LH ら「Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults」J Appl Physiol, 2012
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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