トップ 読みもの 運動 続け方と計画 1週間の運動メニュー 運動は 週何回が いい？ 体重管理の ための 頻度の 目安 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
体重管理の ための 運動は、 筋トレを 週2〜3回、 息が 弾む程度の 有酸素運動を 合計で 週60分以上 行うのが 目安です。 2つを 同じ 日に まとめれば 週2回から、 日を 分ければ 週3〜5回ほどに なります。
回数を 決める ときは、 多い回数を 目指すより、 続けられる 回数と 曜日を 先に 決めてください。 この 記事では、 国の 目安から 週の 回数を 出す方法と、 曜日と 休みの 日の 決め方を 説明します。
国の 目安は 「筋トレ 週2〜3日」と 「週60分」 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 成人に 次の 2つの 運動を 勧めています。
運動 目安
息が 弾み汗を かく 程度の 運動 週60分以上 （週4メッツ・ 時以上）
筋トレ 週2〜3日
ガイドに よると、 筋トレの 時間は、 この 週60分に 含めて 数えてもかまいません。 筋トレを 週2〜 3日に した 理由は、 筋トレの 効果を 確かめた 研究で、 週2〜 3日の プログラムが 最も 多く 使われていた ことです。 筋肉を 休める 日を とることも 同じく 大切だと して、 ガイドは 休息日を 念頭に 置いた 日数に しています。
世界保健機関 （WHO）の 2020年の 指針は、 成人に、 中くらいの 強さの 有酸素運動を 週150〜300分 行うよう 勧めています （Bull ら、 British Journal of Sports Medicine 2020年）。 厚生労働省の ガイドの 週60分より 長い 目安です。 週60分で 物足りなくなったら、 WHO の 時間を 次の 目安に してください。
回数別の 組み方の 例 2つの 目安を 週の 回数に 当ては めると、 たとえば 次のようになります。 1回の 有酸素運動は 30分と して 数えています。
週の 回数 組み方の 例 有酸素運動の 合計
週2回 2回とも、 筋トレの あとに 有酸素運動 60分
週3回 筋トレの 日を 2回、 有酸素運動の 日を 1回。 筋トレの 日にも 短い 有酸素運動を 足す 60分以上
週4回 筋トレの 日を 2回、 有酸素運動の 日を 2回 60分
週5回 筋トレの 日を 3回、 有酸素運動の 日を 2回 60分
週4回と 週5回では、 有酸素運動の 日を 増やすほど、 WHO の 週150分に 近づく 計算です。 社会人で 平日の 時間が とりにくい人は、 週2回から 始めて、 慣れたら 有酸素運動だけの 短い 日を 足してください。
ガイドの よく ある 疑問と 回答は、 「週3回以上しないと 効果が ない」のような 最低限の 頻度は ない、と 答えています。 週に 1回でも 健康づくりの 効果が あったと いう 報告にも 触れています。 週1回しかできない 週の 組み方は 「 週1回の 運動に 意味は ある？ 週末だけ 運動する 人の 組み方 」で 説明しました。
回数より 先に 曜日を 決める 週の 回数は、 決めた 曜日に 運動できる 回数で 数えてください。 「週4回」と 決めても、 運動する 曜日が 決まっていないと、 忙しい 週は 回数が 減ります。
仕事や 家事の 予定が ない、 毎週 同じ 曜日を 選ぶ その 曜日の 何時に 運動するかも 決める 決めた 曜日に 続けられるようになってから、 曜日を 1日増やす
外を 歩く 運動に する 人は、 雨の 日の 代わりの 種目も 決めて おくと、 回数が 減りに くくなります。 家で できる 代わりの 種目は 「 雨の 日の 運動不足を 解消する ：家で できる 有酸素と 筋トレ 」で 紹介しました。
運動する 日の 間に 休みの 日を 入れる 運動する 日が 続く 組み方では、 同じ 筋トレを 2日続けないように してください。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 筋トレが 「おすすめの 運動ランキング」の 1位に 入る 結果に、 筋肉の 回復に 24〜72時間かかると 言われているので、 次の 筋トレまで 1〜2日は 間隔を 空けるよう 書いています。 筋トレと 有酸素運動を 交互に 行う サーキットトレーニングが 1位の 結果では、 1日以上の 間隔を 空けて 週に 2〜3日が 目安です。
休みの 日を 入れても 足りない ときは、 ガイドの 「翌日の 疲れ」で 確かめます。 翌日の 生活に 差しつかえる ほどの 疲れが 出たら、 強さや 量が 多すぎると いう ことです。 まず 休み、 次からは 強さや 量を 控えめに してください。
遺伝子タイプで 有酸素運動の 回数が 変わる 結果レポートの 有酸素運動の 回数は、 週1〜2日、 週2〜3日、 週3日以上の どれかです。 主に 糖質と たんぱく質 （筋肉）の 危険度の 組み合わせで 決まります。 結果 ごとの 回数と 強さは 「 ジョギングは 週何回・ 何分？ ダイエット中の 頻度の 目安 」に 表で まとめました。
アプリの 運動メニューで 回数を 選ぶ dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 週の 回数を 1〜6回から 選べます。 1回の 長さも 「短め」 （種目が 2つ）、 「ふつう」 （3つ）、 「長め」 （4つ）から 選べるので、 週の 回数を 増や したい 人は 1回を 短めに する 方法も あります。 週ごとに 少しず つきつくなり、 4週に 1回は、 どの 日も 「軽め」で 体を 休める 週です。
アプリは、 検査を 受ける 前でも ログインすれば、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 プレビューでは 週の 回数は 選べません。 回数を 選べるのは、 結果が 出た 日から 30日間か、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」 推奨事項、 よく ある 疑問と 回答、 筋力トレーニングに ついて、 身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.（PubMed 33239350 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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