1週間の運動メニューの組み方：筋トレの日と有酸素の日
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
1週間の運動メニューは、まず週の回数を決め、運動する日の間をあけて曜日に置きます。次に、筋トレの日と有酸素運動の日を交互に並べ、自分にとって負荷の高いほうの日を多くしてください。
4週に1回は、強さを落とした軽めの週を入れてください。この記事では、この3つの手順を順に説明し、回数ごとの曜日の例を挙げます。
手順1：週の回数を決め、間をあける
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。週の回数は、この目安と、毎週続けられる曜日の数から決めてください。回数の決め方は「運動は週何回がいい？体重管理のための頻度の目安」にまとめました。
曜日を決めるときは、運動する日を固めず、間に休みの日をはさむのが基本です。dNAXY neo の結果レポートでは、筋トレが「おすすめの運動ランキング」の1位に入る結果に、次の筋トレまで1〜2日は間隔を空けるという目安が載っています。筋肉の回復には24〜72時間が必要と言われているためです。ガイドの情報シートも、筋肉を休める日をとることが大切だとしています。
手順2：筋トレの日と有酸素の日を交互に置く
筋トレの日と有酸素運動の日を交互に置くと、筋トレの日どうしの間が自然にあきます。回数ごとの曜日の例です。
| 週の回数 |
月 |
火 |
水 |
木 |
金 |
土 |
日 |
| 週3回 |
筋トレ |
休み |
有酸素 |
休み |
筋トレ |
休み |
休み |
| 週4回 |
筋トレ |
有酸素 |
休み |
筋トレ |
休み |
有酸素 |
休み |
| 週5回（筋トレ多め） |
筋トレ |
有酸素 |
筋トレ |
休み |
筋トレ |
有酸素 |
休み |
| 週5回（有酸素多め） |
有酸素 |
筋トレ |
有酸素 |
休み |
筋トレ |
有酸素 |
休み |
筋トレの日が続く組み方では、日ごとに鍛える部位を分けてください。ガイドは、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉を、全身まんべんなく鍛えるよう勧めています。
dNAXY neo の運動の辞書から、家でできる種目で筋トレの日と有酸素運動の日を組むと、たとえば次のようになります。
| 日 |
主の種目の例 |
| 筋トレの日（下半身） |
スクワット、ヒップリフト、カーフレイズ |
| 筋トレの日（上半身と体幹） |
プッシュアップ、プランク、バードドッグ |
| 有酸素運動の日 |
早歩き、踏み台昇降、もも上げ |
どの日も、準備の動きから始めて、整理のストレッチで終えてください。同じ日に両方をするときの順番は「筋トレと有酸素運動の順番：同じ日にやるならどっちが先？」で説明しました。
どちらの日を多くするか
結果レポートの運動アドバイスには、筋トレと有酸素運動のそれぞれの負荷と、有酸素運動の日数の目安が載っています。筋トレが高負荷の結果なら筋トレの日を、有酸素運動が週3日以上の結果なら有酸素運動の日を多めにしてください。
結果レポートの負荷は、主にたんぱく質（筋肉）と糖質の危険度の組み合わせで決まります。たとえば、筋肉の付きにくさが危険度3の結果は、筋トレが高負荷です。糖質が危険度2か3で、筋肉の付きにくさが危険度1の結果は、有酸素運動が高負荷で週3日以上です。結果ごとの分かれ方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」に表でまとめています。
検査を受けていない人は、まず筋トレの日を週2日置き、残りの運動する日を有酸素運動の日にしてください。
手順3：4週に1回は軽めの週にする
ガイドの情報シートは、日常生活より強い負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていくことが大切だとしています。同じシートが同じく大切だとするのが、筋肉を休める時間です。
1週間の運動メニューは、4週を1つのまとまりとして考えてください。1〜3週目は、種目を少しきつい種目に替えるか、1回の時間を延ばして、少しずつ負荷を上げます。4週目は、曜日の並びはそのままにして、どの日も楽にできる強さに落とします。
翌日の疲れ方も確かめてください。ガイドは、翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが出たら、強さや量が多すぎるとしています。軽めの週を待たずに、次の運動を休むか軽くしてください。
アプリの運動メニューで1週間を組む
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、週の回数を1〜6回、1回の長さを「短め」（種目が2つ）、「ふつう」（3つ）、「長め」（4つ）から選べます。運動する日は、筋トレの日と有酸素運動の日に分けて組まれます。続けるほど週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は、どの日も「軽め」で体を休める週です。きつさの上限は、結果レポートの筋トレと有酸素運動の負荷で、結果がない人はどちらも「ふつう」までです。
アプリは、検査を受ける前でもログインすれば、運動メニューのプレビューを無料で見られます。週の回数や1回の長さを選べるのは、結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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