トップ 読みもの 運動 続け方と計画 1週間の運動メニュー 筋トレは 毎日していい？ 逆効果と 言われる 理由と 毎日 動く 方法 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
同じ 部位の 筋トレを 毎日 きつく 行うと、 筋肉の 回復が 追いつかず、 逆効果に なりやすくなります。 部位を 日ごとに 分けるか、 軽めの 日や 有酸素運動、 ストレッチの 日を はさむなら、 毎日体を 動かしてかまいません。
この 記事では、 毎日の 筋トレが 逆効果と 言われる 理由と、 毎日 動きたい 人の 組み方を 説明します。
逆効果と 言われる 理由 dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章では、 筋トレの 説明に、 筋肉の 回復には 24〜72時間が 必要と 言われていると 書いています。 その ため、 筋トレを してから 次の 筋トレまで 1〜2日は 間隔を 空ける、と いう 目安です。
筋トレと 有酸素運動を 交互に 行う サーキットトレーニングの 説明は、 さらにはっきり 書いています。 早く 結果を 出したいからと 毎日 行うのは 逆効果で、 必ず 1日以上の 間隔を 空け、 週に 2〜3日に すると いう 内容です。 1回の 時間も 15〜20分程度とし、 30分以上は 行わないよう勧めています。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」も、 筋トレを 週2〜3日 行うよう 勧めています。 健康への 効果を 調べた 報告では、 週あたりの 筋トレの 時間が 長くなりすぎると 逆効果の 可能性も 示されました。 同じ シートは、 筋肉を 休める 日を とることも、 負荷を 少し ずつ 高める ことと 同じく 大切だと しています。
同じ章は、 筋肉が 大きくなる しくみを、 負荷と いう ストレスに 体が 慣れていく 反応だと 説明しています。 ストレスを 与えすぎて 筋肉が 限界を 超えると、けがに つながると いう 説明です。
回数より、 1週間の 合計の 量で 考える 筋トレの 回数と 筋肉の 付き方の 関係は、 研究でも 調べられています。 25本の 研究を まとめた 報告 （Schoenfeld ら、 Journal of Sports Sciences 2019年）では、 1週間の 筋トレの 合計の 量を そろえると、 週の 回数が 多くても 少なくても、 筋肉の 増え方に 大きな 差は 出ませんでした。 報告は、 同じ量なら、 部位ごとの 週の 回数は 好みで 選んで よいと まとめています。
結果レポートの 「筋肉に 関する 基礎知識」も、 筋肉を 大きく するには 総負荷量 （重さ×回数×セット 数）が 重要だと しています。 毎日 行っても、 1回ごとの 量が 少なければ合計は 増えません。
毎 日 動きたい 人の 組み方 毎日体を 動かしたい 人は、 次の 3つの 方法を 組み合わせてください。
方法 やり方
部位を 分ける 下半身の 日、 胸と 腕の 日、 体幹の 日のように 分け、 同じ 部位を 続けない
軽めの 日を 入れる 楽に できる 強さで、 あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える
筋トレ以外の 日に する ウォーキングなどの 有酸素 運動や、 ストレッチ、 ヨガの 日に する
たとえば、 月曜に スクワットと ランジで 脚と お尻を 鍛えたら、 火曜は プッシュアップで 胸と 腕、 水曜は 早歩き、と いう 順です。 ガイド2023は、 胸、 背中、 腕、 お腹、 お尻、 脚などの 大きな 筋肉を、 全身まんべんなく 鍛えるよう 勧めています。 部位を 分ける ときも、 1週間で 全身が そろうように してください。
dNAXY neo の 運動の 辞書では、 種目ごとに 鍛える 部位を 決めています。 家で できる 種目なら、 次のように 分けられます。
部位 種目の 例
脚、 お尻 スクワット、 バックランジ、 ヒップリフト
胸、 腕 プッシュアップ、 膝つきプッシュアップ、 壁プッシュアップ
体幹 プランク、 バードドッグ、 クランチ
自重トレーニングなら 毎日でも いい？ 自分の 体重を 使う 筋トレでも、 同じ 部位を きつく 鍛える 日は 続けないでください。 ガイド2023が 筋トレに 数えるのは、 マシンや ダンベルを 使う 運動と、 腕立て 伏せや スクワットのように 自分の 体重を 使う 運動の 両方です。 器具を 使わない 種目でも、 限界に 近い ところまで 行えば 筋肉に 負荷が かかります。
疲れの 残り方も 目安に してください。 ガイドは、 翌日の 生活に 差しつかえる ほどの 疲れが 出たら、 強さや 量が 多すぎると しています。 翌日に 筋肉の 張りや 痛みが 強く 残っていたら、 その 部位は 休めてください。
アプリの 運動メニューで 休みの 日を 入れる dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 週の 回数を 1〜6回から 選べます。 7日の うち 運動しない 日の 画面は、 「休みの 日です」と いう 表示です。 好きな 運動に ストレッチや ヨガを 選ぶと、 その 種類が 優先して 入ります。 筋トレの 日の 目安は、 残す 余力の 回数です。 「軽め」は 楽に できてあと 5回以上の 余裕を 残す程度、 「しっかり」は あと 1〜2回できる ところで 終える 程度です。
アプリは、 検査を 受ける 前でも ログインすれば、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 週の 回数を 選べるのは、 結果が 出た 日から 30日間か、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート） 厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295.（PubMed 30558493 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
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