トップ 読みもの 運動 続け方と計画 1週間の運動メニュー 筋トレの 休みの 日は 何を する？ 休み方と、 休みの 日に してよい 軽い 運動 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
筋トレの 休みの 日は、 鍛えた 筋肉が 回復する 日です。 歩く、 ストレッチや ヨガで ゆっくり伸ばす、と いった 軽い 活動なら、 休みの 日に してかまいません。
休みの 日が 必要な 理由 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 成人に 筋トレを 週2〜3日 行うよう 勧めています。 同じ シートに よれば、 筋肉を 休める 時間 （休息日）を とることも、 負荷を 少し ずつ 高める ことと 同じく 重要です。
dNAXY neo の 結果レポートの 運動アドバイスにも、 休みに ついての 項目が あります。 筋トレの 項目に 「1〜 2日は 間隔を 空ける」と いう ポイントが 載る 結果が あり、 その 理由は、 筋肉の 回復には 24〜72時間が 必要と 言われている ためです。 筋トレを してから 次の 筋トレまで、 1〜 2日は あけると いう 目安です。
ガイド2023は、 翌日の 生活に 差しつかえる ほどの 疲れが 出たら、 運動の 強さや 量が 多すぎると しています。 筋トレの 翌日に 階段が つらい ほど 脚が 張っていたら、 その 日は 休みの 日に してください。
休みの 日に してよい 軽い 運動 休みの 日に 避けたいのは、 鍛えた 部位に もう 一度 強い 負荷を かける ことです。 息が 上がらない 程度に 体を 動かすのは かまいません。 dNAXY neo の 運動の 辞書から、 強さが 「軽め」の 種目を 選びました。
種目 種類 やり方の 要点
ウォーキング 有酸素運動 背すじを 伸ばし、 腕を 軽く 振る。 会話が できる くらいの 速さで、 続けられる 長さを 歩く
ふくらは ぎの ストレッチ ストレッチ 壁に 手を つき、 片足を 後ろに 引いて かかとを 床に つけ、 後ろの 脚の ふくらは ぎを 伸ばす
太もも 裏の ストレッチ ストレッチ 座って 片脚を 前に 伸ばし、 背すじを 伸ば したまま、 つま先の 方へ上体を 倒す
キャット＆カウ ヨガ 四つんばいで、 息を 吐きながら 背中を 丸め、 吸いながら 背中を 反らせる
チャイルドポーズ ヨガ 正座から お尻を かかとにの せたまま上体を 前に 倒し、 力を 抜いて 呼吸する
あ お向けの ねじり ヨガ あ お向けで 両膝を 立て、 膝を そろえたまま 片側に ゆっくり倒す
辞書では、 ストレッチと ヨガの 5種目は、 運動の あとに ゆっくり伸ばして 終える 「整理」の 役目を 持ちます。 伸ばすのは、 痛くない、 気持ちよく 伸びる ところまでにしてください。
ウォーキングは、 筋トレの 日の あと でも 脚に 強い 負荷が かからない 種目です。 歩く 量の 目安は 「 ウォーキングは 毎日していい？ やりすぎの 目安と 休み方 」に、 伸ばす種目を 毎日 続ける ときの 時間の 目安は 「 ストレッチは 毎日やるべき？ 続ける ときの 時間の 目安 」に まとめました。
部位を 分ければ、 休みの 日を 兼ねられる 筋トレの 日が 続く ときは、 日ごとに 鍛える 部位を 分けてください。 脚を 鍛えた 翌日に 胸と 腕の 種目を すれば、 脚に とっては その 日が 休みの 日に なります。 毎日 動きたい 人の 組み方は 「 筋トレは 毎日していい？ 逆効果と 言われる 理由と 毎日 動く 方法 」で 説明しています。
数日から 数週休んでも、 筋肉は すぐには なくならない Ogasawara ら （2013年）の 研究では、 若い 男性14人が ベンチプレスを 週3日 行いました。 24週休まず続けた 群と、 6週の 筋トレの あとに 3週休む ことを くり返した 群を 比べています。 休みを はさんだ群は、 再開した あとに 筋肉の 太さと 筋力が 大きく 伸び、 24週後の 伸びは 続けた 群と 同じ くらいでした。
一方で、 筋トレを やめた 期間が 長いほど、 筋力は 落ちていきます。 103本の 研究を まとめた Bosquet ら （2013年）の 報告では、 やめた 期間が 長いほど 筋力の 落ち方が 大きくなりました。 落ち方は 65歳を 超える 人で 大きく、 最大の 筋力と 瞬発力では、 ふだん 運動していない 人の ほうが 趣味で 運動している 人より 大きいと いう 結果です。
3週の 休みの あと でも 追い ついたと いう 研究なので、 週の 中の 1〜 2日の 休みの 日を 心配しすぎる 必要は ないでしょう。 数週あいてしまった ときの 戻し方は 「 久しぶりの 筋トレで 筋肉痛を 防ぐには？ 重さと 回数の 戻し方 」を ご覧ください。
4週に 1回は、 軽めの 週を 入れる 休みは、 1日単位だけで 考えなくてもかまいません。 1週間の 運動メニューを 4週の まとまりで 組み、 4週目を どの 日も 楽に できる 強さに 落とす方法も あります。 運動する 曜日は そのままに して、 強さだけを 下げる 週です。
1〜3週目に 少しず つきつくしてきた 疲れを、 この 週で 抜きます。 曜日ごとの 組み方は 「 1週間の 運動メニューの 組み方：筋トレの 日と 有酸素の 日 」で 説明しました。
アプリの 運動メニューの 休みの 日 dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 週の 回数を 1〜6回から 選べます。 運動しない 日の 画面に 出るのは、 「休みの 日です」と いう 表示です。 続ける ほど 週ごとに 少しず つきつくなり、 4週に 1回は 「今週は 体を 休める 週なので、 どの 日も 「軽め」です。」と 表示される 週が 入ります。
設定の 「好きな 運動」で ストレッチや ヨガを 選ぶと、 優先して 入るのは その 種類です。 運動の 日の 種目の うち、 上の 表のように 整理の 役目を 持つ 種目には 「整理」の 印が 付きます。 印の 付いた 種目は、 休みの 日に もう 一度 行ってもかまいません。
アプリは、 検査を 受ける 前でも メールアドレスで ログインすれば、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 プレビューは 同じ 1週間を くり返す形です。 週の 回数を 選んで 毎週新しく 作るのは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」を ご覧ください。
出典
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート） 厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント Ogasawara R, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-85.（PubMed 23053130 ）
Bosquet L, et al. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140-9.（PubMed 23347054 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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