トップ 読みもの 運動 続け方と計画 1週間の運動メニュー 筋トレと 有酸素運動の 順番：同じ 日に やるなら どっちが 先？ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
同じ 日に 筋トレと 有酸素運動を するなら、 筋トレを 先に、 有酸素運動を あとに する 考え方が 多く 使われます。 時間が とれる 人は、 筋トレの 日と 有酸素運動の 日を 分けてもかまいません。
どちらの 組み方でも、 1日は 準備の 動きから 始め、 整理の 動きで 終えてください。 この 記事では、 順番で 変わる ことと 変わらない こと、 日を 分ける 組み方、 準備と 整理の 入れ方を 説明します。
筋トレを 先に する 理由 筋トレと 有酸素運動を 同じ 日に 行う 順番を 比べた 研究は、 2つの 報告に まとめられています。
報告 筋トレを 先に した ほうが 伸びた もの 順番で 差が なかった もの
Murlasits ら （Journal of Sports Sciences 2018年） 下半身の 筋力 有酸素運動の 能力
Eddens ら （Sports Medicine 2018年、 10本の 研究） 下半身の 筋力 下半身の 筋肉の 太さ、 有酸素運動の 能力、 体脂肪率
どちらの 報告でも、 筋トレを 先に した ほうが、 下半身の 筋力は 伸びました。 体重管理で 気に なる 体脂肪率は、 Eddens らの 報告では 順番に よる 差が 見られていません。
dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章には、 全員に 共通する 「体脂肪に 関する 基礎知識」が あります。 そこでは 体脂肪の 落とし方と して、 筋トレで 脂肪を エネルギーに 変えやすい 状態にし、 有酸素運動で 脂肪を エネルギーと して 使う、と 説明しています。 この 説明に 沿うのも、 筋トレから 有酸素運動への 順です。
日を 分けても よい 1回の 時間が 長くなるなら、 筋トレの 日と 有酸素運動の 日を 分ける 方法も あります。 日を 分ければ 順番を 考えずに 済み、 1回あたりの 時間も 短くなる 組み方です。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 成人に 筋トレを 週2〜3日と、 息が 弾み汗を かく 程度の 運動を 週60分以上 行うよう 勧めています。 筋トレの 日を 週2日にし、 別の 2日に 30分ずつ 有酸素運動を 入れると、 この 目安に 届きます。
時間の 短い 日に 使えるのが、 筋トレと 有酸素運動を 交互に 行う サーキットトレーニングです。 結果レポートでは、 脂質での 太りやすさに 結びつけて、 この 方法を おすすめの 運動に 入れている 結果が あります。 その 説明では、 1回を 15〜20分程度にし、 30分以上は 行わないよう勧めています。
どちらの 日も、 準備から 始めて 整理で 終える ガイド2023に よると、 ある 程度の 強さの 運動を する ときは、 準備運動 （ウォームアップ）が 欠かせません。 運動の あとに 必要と しているのは、 5〜10分ほどの 整理運動 （クールダウン）です。 運動を 急に やめると、 血圧が 下がることが ある ためです。
dNAXY neo の 運動の 辞書では、 ストレッチの 10種目を、 準備に 使う 種目と 整理に 使う 種目に 分けています。
役目 種目 動き方
準備 肩回し、 レッグスイング、 股関節回し、 体ひねり 体を 動かしながら 温める
整理 太もも 裏、 太もも 前、 ふくらは ぎ、 お尻、 胸、 肩の ストレッチ 止まって 伸ばし、 ゆっくり呼吸する
同じ 日に 両方を するなら、 股関節回しや レッグスイングで 体を 温めてから、 スクワットや プッシュアップなどの 筋トレに 入ってください。 次に 早歩きや 踏み台昇降などの 有酸素運動を 行い、 最後に 太もも 裏や ふくらは ぎの ストレッチで 終えます。
整理の ストレッチは、 その 日に 使った 部位に 合わせて 選んでください。 スクワットと ジョギングの 日なら、 太ももと ふくらは ぎを 伸ばします。 ヨガを 準備と 整理に 使う ときの 順番は 「 ヨガと 筋トレは どっちが 先？ 同じ 日に やる ときの 順番と 分け方 」で 説明しています。
アプリの 運動メニューの 1日の 並び dNAXY neo の アプリの 運動メニューも、 1日を 「準備→主の 種目→整理」の 順に 並べます。 日ごとに 筋トレの 日か 有酸素運動の 日かが 決まり、 主の 種目の 数は 設定の 「1回の 長さ」で 変わる 仕組みです。 「短め」は 2つ、 「ふつう」は 3つ、 「長め」は 4つに なります。 有酸素運動の 日の きつさは、 息づかいで 示されます。 「ふつう」は、 少し 息が は ずむものの 会話は できる 程度です。
筋トレと 有酸素運動の どちらを 多めに するかは、 遺伝子タイプで 変わります。 結果 ごとの 比重は 「 筋トレと 有酸素運動は どっちが いい？ 迷った ときの 選び方 」に まとめました。
アプリは、 検査を 受ける 前でも ログインすれば、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 結果が 出た 日から 30日間、 献立、 食事の 判定、 運動メニューを 使えます。
出典
Murlasits Z, et al. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018;36(11):1212-1219.（PubMed 28783467 ）
Eddens L, et al. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(1):177-188.（PubMed 28917030 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」 推奨事項、 身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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