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ヨガと筋トレはどっちが先？同じ日にやるときの順番と分け方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

同じ日にヨガと筋トレをするなら、ヨガのポーズを役目で分けて、筋トレの前後に置いてください。体を動かして温めるポーズは筋トレの前の準備に、ゆっくり伸ばすポーズは筋トレのあとの整理に使います。

1日の並びは「準備→主の種目→整理」です。同じ日に組みにくいときは、ヨガと筋トレの日を分けても構いません。

準備と整理を入れる理由

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、ある程度の強さの運動をするときは、準備運動（ウォームアップ）を必ず行うよう勧めています。目的として挙げているのは、運動中のけがや事故の予防、運動のしやすさ、心の準備、体調の把握の4つです。

運動のあとについても、同じガイドは5〜10分ほどの整理運動（クールダウン）が必要だとしています。運動を急にやめると、血圧が下がることがあるためです。整理運動の目的は、疲れの回復を早めること、運動直後のめまいの予防、慢性的な痛みや筋肉痛の予防の3つです。

筋トレの前に使うポーズ

dNAXY neo の運動の辞書では、種目ごとに1日の中での役目を決めています。ヨガ15種目のうち、運動の前の準備に使うのは太陽礼拝とキャット＆カウの2つです。

ポーズ やり方の要点 注意
太陽礼拝 前屈、板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグへと決まった順に動く。ゆっくり行えば準備運動になる 手首や腰に痛みがある日は、できる動きだけにする
キャット＆カウ 四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる 手首がつらいときは、こぶしをつく

どちらも、呼吸に合わせて動き続けるポーズです。止まって伸ばし続けるポーズは、辞書では運動のあとの整理に入れています。

筋トレのあとに使うポーズ

筋トレのあとの整理には、ゆっくり伸ばすポーズを使います。運動の辞書で整理の役目を持つヨガのポーズは9つです。その日の筋トレで使った部位に合わせて選んでください。

筋トレで使った部位 整理に向くポーズ
脚、お尻（スクワット、ランジなど） 鳩のポーズ、合せきのポーズ、座った前屈
背中、体幹（バックエクステンション、プランクなど） チャイルドポーズ、あお向けのねじり
全身 シャバーサナ

チャイルドポーズは、正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、力を抜いて呼吸するポーズです。膝がつらいときは、膝を開くか、お尻の下にクッションを入れてください。座った前屈は、反動をつけずに行います。

主の種目にヨガを入れるとき

戦士のポーズ、椅子のポーズ、舟のポーズは、運動の辞書で強さが「ふつう」の3つです。準備や整理には使わず、主の種目として扱います。筋トレの日に足すなら、スクワットなどの筋トレのあと、整理のポーズの前に置いてください。

日を分ける組み方

同じ日に全部をするのが負担なら、ヨガの日と筋トレの日を分けても構いません。同じガイドは、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧め、筋肉を休める日をとることも同じく大切だとしています。筋トレのない日に、ヨガでゆっくり体を伸ばす組み方です。

曜日 内容
月 筋トレ（前に太陽礼拝、あとにチャイルドポーズ）
水 ヨガ（キャット＆カウ、三角のポーズ、座った前屈）
金 筋トレ（前にキャット＆カウ、あとに鳩のポーズ）

ヨガで体重管理まで考えるときの組み合わせは「ヨガはダイエットになる？筋トレや有酸素運動との組み合わせ」で説明しています。

アプリの運動メニューの1日の並び

dNAXY neo のアプリの運動メニューも、1日を「準備→主の種目→整理」の順に並べます。種目の数を決めるのは、設定の「1回の長さ」で、「短め」は2つ、「ふつう」は3つ、「長め」は4つです。設定の「好きな運動」でヨガを選ぶと、ヨガのポーズが優先して選ばれます。

アプリは、検査を受ける前でもログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。1回の長さや好きな運動を選べるのは、利用期間に入ってからです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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