家で始めるヨガ：初心者が最初に覚える5つのポーズ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
家でヨガを始めるなら、キャット＆カウ、ダウンドッグ、木のポーズ、戦士のポーズ、チャイルドポーズの5つから覚えてください。マットを1枚敷き、どのポーズでも呼吸を止めずに続けます。
手首や膝がつらいときは、こぶしをつく、膝を開くなど、形を替えて行えます。この記事で説明するのは、dNAXY neo の運動の辞書に収めたヨガ15種目から5つを選んだ理由と、それぞれのやり方です。
用意するのはマット1枚
運動の辞書では、ヨガの15種目すべてに、道具としてマットを付けています。ほかの器具は使いません。場所は「ジムでも自宅でも」で、どのポーズも家でできる種目です。
キャット＆カウやチャイルドポーズのように、膝や手を床につくポーズもあります。辞書のほかの種目の注意も、膝をつくときはマットやタオル、硬い床ではマットを敷くという内容です。
国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」では、テレビなどの映像を見ながら楽な労力で行うヨガやストレッチが2.3メッツ、ハタヨガが2.5メッツとされています。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。どちらも3メッツに届かない、ゆったりした強さの運動です。
最初に覚える5つのポーズ
5つは、辞書の1日の中での役目で選びました。運動の前の準備に使うポーズ、中心にするポーズ、最後にゆっくり伸ばすポーズがそろうので、この5つだけで1回の流れを作れます。
| 順 |
ポーズ |
辞書の役目 |
主に使う部位 |
| 1 |
キャット＆カウ |
準備、整理 |
背中、体幹 |
| 2 |
ダウンドッグ |
主の種目、整理 |
肩、脚 |
| 3 |
木のポーズ |
主の種目 |
脚、体幹 |
| 4 |
戦士のポーズ |
主の種目 |
脚、体幹 |
| 5 |
チャイルドポーズ |
整理 |
背中 |
1. キャット＆カウ
四つんばいになり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らせてください。背骨を順に動かすように、ゆっくりくり返します。
2. ダウンドッグ
四つんばいから、お尻を高く持ち上げて、体で山の形をつくります。手のひらで床を押し、背中をまっすぐ伸ばしてください。かかとは床につかなくて構いません。膝を曲げてでも、背中を伸ばすほうを優先します。
3. 木のポーズ
片足で立ち、もう片方の足の裏を、軸の脚の内側に当てます。胸の前で手を合わせ、目線を前の一か所に定めてバランスをとってください。左右を同じだけ行います。
4. 戦士のポーズ
足を大きく前後に開き、前の膝を曲げ、後ろの脚は伸ばします。両腕を肩の高さで前後に伸ばし、前の手の先を見てください。呼吸を続けながら姿勢を保ち、左右を入れ替えます。5つの中で、辞書の強さが「ふつう」なのはこのポーズだけです。
5. チャイルドポーズ
正座からお尻をかかとにのせたまま、上体を前に倒します。額を床につけ、腕は前に伸ばすか体の横に置いてください。力を抜いて、ゆっくり呼吸します。
呼吸を止めない
5つのうち3つは、やり方の要点に呼吸のことが入っています。キャット＆カウは呼吸に合わせて動き、戦士のポーズとチャイルドポーズは、姿勢を保ったまま呼吸を続けるポーズです。ダウンドッグと木のポーズも、姿勢を保つ間は同じように呼吸を続けてください。
息が止まっていると気づいたら、形を少しゆるめます。呼吸が続けられる形が、その日に合った深さです。
手首や膝がつらいときの替え方
運動の辞書では、ポーズごとに負担がかかる部位と注意を決めています。
| ポーズ |
負担がかかる部位 |
つらいときの替え方 |
| キャット＆カウ |
手首 |
こぶしをつく |
| ダウンドッグ |
手首、肩 |
頭に血が上る感じがしたら、四つんばいに戻る |
| 木のポーズ |
足首 |
壁の近くで行う。足の裏は膝の横に当てない |
| 戦士のポーズ |
膝 |
前の膝がつま先より前に出ないようにする |
| チャイルドポーズ |
膝 |
膝を開くか、お尻の下にクッションを入れる |
5つに慣れたら、太陽礼拝のように、いくつかの姿勢を順につなぐ流れに進めます。やり方は「太陽礼拝のやり方：毎朝の回数と、体を温めるポーズの流れ」で、毎日続けるときの時間は「ヨガは毎日何分やればいい？10分から始める続け方の目安」で説明しています。ピラティスとの違いは「ピラティスとヨガの違いは？目的と動き方、どちらを選ぶか」で比べました。
アプリの運動メニューで、家でできるヨガを出す
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目かマットだけを使う種目が出ます。設定の「好きな運動」でヨガを選ぶとヨガのポーズが優先され、「かばいたい部位」で選んだところに負担がかかる種目は出ません。種目ごとに、やり方の要点と注意も付きます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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