ピラティスとヨガの違いは？目的と動き方、どちらを選ぶか

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ピラティスとヨガの違いは、動き方の中心にあります。ピラティスはお腹に力を入れて体を安定させたまま手足を動かす種目が多く、ヨガはポーズをとって呼吸を続けることが中心です。

どちらを選ぶかは、好みで決めて構いません。両方を続けたいなら、日を分けて組み合わせる方法もあります。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書に収めたピラティス15種目とヨガ15種目を比べました。違いと選び方を順に見ていきます。

動き方の違い: お腹で支えるか、ポーズと呼吸か

運動の辞書の種目には、やり方の要点が2〜3行ずつ付いています。要点の言葉を比べると、2つの違いがよくわかるはずです。

ピラティスでは、15種目のうち7種目の要点や注意に、お腹に力を入れることや、骨盤を揺らさないことが出てきます。たとえばハンドレッドの要点は「お腹を薄くするように力を入れ続ける」、サイドキックは「上体が揺れないように、お腹に力を入れる」です。体の真ん中を固めたまま、脚や腕を動かす種目が中心です。

ヨガでは、15種目のうち10種目の要点に呼吸が出てきます。戦士のポーズの要点は「呼吸を続けながら姿勢を保ち、左右を入れ替える」で、キャット＆カウは息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせます。決まった形をとり、呼吸を続けながら保つ、または呼吸に合わせて動くのがヨガです。

鍛える部位と強さの違い

運動の辞書で、2つの区分の種目を、鍛える部位と強さで数えました。1つの種目に部位が2つ付くこともあるので、部位の合計は15を超えます。

比べる点	ピラティス（15種目）	ヨガ（15種目）
主に使う部位	体幹11、背中5、お尻4、脚2	脚8、体幹6、背中5、お尻3
辞書の強さ	低7、中6、高2	低12、中3
1日の主の種目に使える種目	15	8
運動のあとの整理に使える種目	3	9
道具	マット	マット

ピラティスは、15種目のうち14種目が体幹かお尻を使う種目です。強さが「高」の種目も、ダブルレッグストレッチとティーザーの2つがあります。ヨガは「低」が12種目で、強さが「中」なのは舟のポーズ、椅子のポーズ、戦士のポーズの3つだけです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表でも、強さに差があります。メッツは、安静に座っているときの何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。表では、ピラティスが3.0メッツで、ヨガは2.5メッツでした。同じ表で、パワーヨガは4.0メッツです。

1日の中での役目の違い

運動の辞書では、種目ごとに1日の中での役目を決めています。ピラティスは15種目すべてを、1日の主の種目に使えます。ヨガでは、チャイルドポーズやシャバーサナなど6種目が、運動のあとにゆっくり伸ばして終える「整理」だけの種目です。

そのため、ピラティスは筋トレに近い使い方、ヨガは体を整える使い方に向く種類です。ヨガだけで運動の時間を組むより、筋トレや有酸素運動のあとに足すと、ゆっくり伸ばして終える流れを作れます。

体の状態で選ぶ

種目によっては、首や腰、膝に負担がかかります。下の表は、運動の辞書で種目ごとに決めた、負担がかかる部位の数です。

負担がかかる部位	ピラティス	ヨガ
腰	8種目	5種目
首	6種目	なし
膝	なし	5種目
手首	なし	3種目

ピラティスで首に負担がかかるのは、ハンドレッドやクリスクロスのように、あお向けで頭と肩を持ち上げる種目です。ヨガでは、戦士のポーズや椅子のポーズのように膝を曲げて支えるポーズと、鳩のポーズやチャイルドポーズのように膝を深く曲げるポーズが、膝に負担のかかる種目に入ります。首がつらい人はヨガから、膝がつらい人はピラティスから始めると、選べる種目が多くなります。

どちらを選ぶか

迷ったときは、何のために続けるかで選んでください。

続けたいこと	向く種類
お腹まわりやお尻を使う運動を増やしたい	ピラティス
筋トレの代わりに、マットの上でできる運動をしたい	ピラティス
運動の前後に体を伸ばし、呼吸を整えたい	ヨガ
体がかたく、ゆっくりした動きから始めたい	ヨガ

両方やりたい人は、日を分けてください。たとえば、ピラティスを筋トレの代わりに週2回、ヨガをウォーキングなどの有酸素運動のあとに入れる組み方です。体重管理が目的なら、どちらを選んでも、有酸素運動と筋トレを組み合わせてください。

アプリの運動メニューで、好きな種類を選ぶ

dNAXY neo のアプリの運動メニューの設定には「好きな運動」の欄があり、選んだ種類が優先される仕組みです。ピラティスを選ぶと、筋トレの日の主の種目にピラティスの種目が優先して入ります。ヨガを選んだ場合は、有酸素運動の日の主の種目でヨガのポーズが優先されます。両方を選んでも構いません。運動の前の準備やあとの整理でも、選んだ種類の種目が選ばれやすい仕組みです。