ピラティスのハンドレッドのやり方：呼吸の合わせ方とできないとき

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ハンドレッドは、あお向けで膝を曲げて脚を浮かせ、頭と肩を床から少し持ち上げて行う種目です。伸ばした腕を体の横で小さく上下に動かし、その調子に合わせて呼吸を続けます。

首がつらくてできないときは、頭を床に下ろして行ってください。腰が反るときは、脚を高めの位置に置きます。

ハンドレッドの手順

dNAXY neo の運動の辞書では、ハンドレッドの強さは「ふつう」、主に使う部位は体幹です。道具はマットだけで、家でもジムでもできます。辞書のやり方の要点は、冒頭の2つの動きに「お腹を薄くするように力を入れ続ける」を加えた3つです。順に体を動かすと、次のようになります。

マットにあお向けになり、両膝を立てる
膝を曲げたまま、両脚を床から浮かせる
腕を伸ばして体の横に置く
お腹に力を入れ、頭と肩を床から少し持ち上げる
腕を小さく上下に動かし、その調子に合わせて呼吸を続ける
終えるときは、頭と肩、脚の順に、ゆっくり床に下ろす

腕は大きく振り上げず、床から少し上の高さで小刻みに動かします。腕の動きで体が揺れるなら、動かす幅を小さくしてください。

呼吸の合わせ方

ハンドレッドでは、腕を上下に動かす回数を数えながら呼吸します。たとえば、腕を何回か動かすあいだに吸い、同じ回数のあいだに吐く合わせ方です。吸う回数と吐く回数をそろえると、息を止めずに続けやすくなります。

数え方がうまくいかなくても、息だけは止めないでください。厚生労働省の e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」は、ストレッチングの原則の説明の中で、お腹を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちで、血圧の上昇が起こる場合があると説明しています。ハンドレッドもお腹に力を入れ続ける種目なので、苦しくなったら腕を止めて、頭を下ろしてから呼吸を整えてください。

お腹に力を入れたまま呼吸を続けるのが難しいうちは、腕を動かす時間を短くしてください。お腹を薄くしたまま保てる長さで終えれば十分です。

できないときの替え方

ハンドレッドがつらく感じる理由は、主に首と腰にあります。運動の辞書でも、ハンドレッドは首に負担がかかる種目の1つです。

つらいところ	替え方
首が痛い、首に力が入る	頭を床に下ろして行う（辞書の注意）
腰が反る、腰が床から浮く	脚を高めの位置に置く
お腹の力が続かない	腕を動かす時間を短くし、休んでからくり返す

頭を下ろしても、脚を浮かせたままお腹に力を入れて腕を動かせば、体幹は使えます。首が痛くなる理由と、頭を上げるほかの種目の替え方は「ピラティスで首が痛いとき：ハンドレッドなどの頭の上げ方と替え方」で説明しています。

同じく脚を伸ばすダブルレッグストレッチでは、辞書の注意が「腰が反るときは、脚を高めに伸ばす」です。ハンドレッドでも、腰が反るうちは脚を高めにして、腰が床から浮かない位置を探してください。

ハンドレッドで使う部位と強さ

ハンドレッドで主に使うのは体幹です。運動の辞書では、ピラティス15種目のうち11種目が体幹を使う種目に入っています。

強さが「ふつう」の種目には、ハンドレッドのほかに、ロールアップ、シングルレッグストレッチ、クリスクロス、ショルダーブリッジ、スイミングがあります。ハンドレッドがつらいうちは、強さが「軽め」のクラムシェルやシングルレッグサークルから始めても構いません。家で始めるほかの種目は「自宅でできるピラティス：道具なしの初心者メニュー」にまとめました。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表では、ピラティスは3.0メッツです。ハンドレッドだけで体重管理を考えるより、歩くなどの有酸素運動と組み合わせてください。組み合わせ方は「ピラティスは体重管理に役立つ？有酸素運動との組み合わせ」で説明しています。

アプリの運動メニューでハンドレッドを見る

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、種目名を押すと、この記事で紹介した要点と注意が出ます。設定の「好きな運動」でピラティスを選べば、ピラティスの種目が優先して入る仕組みです。「かばいたい部位」で首を選ぶと、ハンドレッドのように首に負担がかかる種目は出ません。

運動メニューは、ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムで、結果が出た日から30日間使えます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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