自宅でできるピラティス：道具なしの初心者メニュー

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

家でピラティスを始めるなら、マット1枚でできる種目から選んでください。横向きで脚を開くクラムシェル、お尻を持ち上げるショルダーブリッジ、うつ伏せで胸を起こすスワン、あお向けで腕を上下に動かすハンドレッドが入口になります。

どの種目でも、お腹を薄くするように力を入れ、呼吸を止めずに動きます。首や腰がつらいときは、頭を床に下ろす、動きを小さくするなどのやり方に替えてください。

家でできる種目は、ほぼマット1枚でそろう

dNAXY neo の運動の辞書には、ピラティスが15種目入っています。どれも道具はマットだけで、家でもジムでもできる種目です。

辞書の強さは「軽め」が7種目、「ふつう」が6種目、「しっかり」が2種目です。初めての人は、軽めの種目を中心に、ふつうの種目を1つか2つ足すと始めやすくなります。

種目	強さ	主に使う部位	やり方の要点
クラムシェル	軽め	お尻	横向きで膝を曲げ、かかとをつけたまま上の膝を貝が開くように持ち上げる
サイドキック	軽め	お尻、脚	横向きで、上の脚を腰の高さで前後にゆっくり振る
シングルレッグサークル	軽め	体幹、脚	あお向けで片脚を天井へ伸ばし、小さな円を描くように回す
スワン	軽め	背中	うつ伏せで床を軽く押し、胸を前へ伸ばすように上体を起こす
ショルダーブリッジ	ふつう	お尻、体幹	あお向けで膝を立て、背骨を下から順に床から離してお尻を持ち上げる
ハンドレッド	ふつう	体幹	あお向けで頭と肩を少し持ち上げ、腕を体の横で小さく上下に動かす

しっかりの2種目は、ダブルレッグストレッチとティーザーです。どちらも辞書で腰に負担がかかる種目に入っているので、軽めとふつうの種目に慣れてから足してください。

上の6種目から、あお向け、横向き、うつ伏せの姿勢をまぜて選ぶと、体幹、お尻、背中をひととおり使えます。次の順は一例です。

回数は、正しい形を保てるところで止めてください。どの種目も、反動をつけずにゆっくり動かします。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表では、ピラティスは3.0メッツで、3メッツ以上の運動の例に入っています。ガイドは、ある程度の強さの運動の前に準備運動を必ず行うよう勧めているので、最初の1と最後の6は省かないでください。

運動の辞書のピラティスには、お腹に力を入れることや、骨盤を揺らさないことが要点や注意に書かれた種目が多くあります。ハンドレッドの要点は「お腹を薄くするように力を入れ続ける」、サイドキックは「上体が揺れないように、お腹に力を入れる」です。

お腹に力を入れている間も、息は吸って吐いてを続けてください。ハンドレッドのように、腕の動きに呼吸を合わせる種目もあります。ハンドレッドの呼吸の合わせ方は「ピラティスのハンドレッドのやり方：呼吸の合わせ方とできないとき」で説明しています。

クラムシェルやショルダーブリッジでは、骨盤の向きに注意してください。辞書の注意は、クラムシェルが「腰が反らないように、お腹に力を入れる」、ショルダーブリッジが「骨盤が傾かないように保つ。腰をそらしすぎない」です。

ピラティス15種目のうち、首に負担がかかる種目は6つ、腰に負担がかかる種目は8つあります。家で1人で行うときは、つらさを感じた時点でやり方を替えてください。

つらい部位	替え方の例（運動の辞書の注意から）
首	ハンドレッドは頭を床に下ろして行う。クリスクロスは首を手で引っぱらない
腰	スワンは上体を起こす高さを低くする。スイミングは腕だけ、脚だけで行う
太ももの裏	シングルレッグサークルは膝を少し曲げる

首にも腰にも負担がかからない種目は、ショルダーブリッジ、サイドキック、シングルレッグサークル、クラムシェルの4つです。首が気になる人の替え方は「ピラティスで首が痛いとき：ハンドレッドなどの頭の上げ方と替え方」にまとめました。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、設定の「運動する場所」で「自宅や外」を選べば、家でできる種目で組めます。「好きな運動」でピラティスを選ぶと、ピラティスの種目が優先して入る仕組みです。種目名を押すと、この記事の表と同じやり方の要点と注意が出ます。

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文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）