ピラティスは体重管理に役立つ？有酸素運動との組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ピラティスだけでは、運動で使うエネルギーは大きくありません。体重管理が目的なら、歩く、走るなどの有酸素運動と組み合わせてください。

ピラティスには体幹とお尻を使う種目が多いので、週の予定では筋トレの日として数えると組みやすくなります。体重を主に左右するのは食事の量なので、運動は食事の見直しに足す形にしてください。

ピラティス30分で使うエネルギーの目安

運動の強さは、メッツという単位で比べられます。安静に座っている状態を1メッツとし、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、使うエネルギーを「メッツ×時間×体重」で推定できるとしています。

ガイドのメッツ表の値で、体重60kgの人が30分行ったときの量を計算しました。

運動	メッツ	体重60kgで30分
ヨガ	2.5	75kcal
ピラティス	3.0	90kcal
やや速歩（分速93m）	4.3	129kcal
ジョギング	7.0	210kcal

ピラティス30分の90kcalは、ジョギング30分の半分以下です。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcalなので、ピラティス30分はごはん約4割の量にあたります。

ただし、ピラティスはガイドのメッツ表で「3メッツ以上の運動」に入っています。同じ表で3メッツ未満に入るヨガやストレッチングよりは、強い運動です。

運動の辞書のピラティス15種目の強さ

dNAXY neo の運動の辞書には、ピラティスが15種目入っています。種目ごとの強さは、しっかりが2種目、ふつうが6種目、軽めが7種目です。

強さ	種目	主に使う部位
しっかり	ダブルレッグストレッチ、ティーザー	体幹
ふつう	ハンドレッド、ロールアップ、シングルレッグストレッチ、クリスクロス	体幹
ふつう	ショルダーブリッジ、スイミング	お尻、体幹、背中
軽め	クラムシェル、サイドキック、スワン、ソウなど7種目	お尻、脚、背中、体幹

15種目のうち11種目が体幹を、4種目がお尻を鍛える種目です。すべてマット1枚で、家でもジムでもできます。

ショルダーブリッジのやり方の要点は、あお向けで膝を立て、背骨を下から順に床から離してお尻を持ち上げることです。注意として、骨盤が傾かないように保ち、腰をそらしすぎないことが書かれています。

有酸素運動の日を別に入れる

厚生労働省のガイドは成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。ピラティスで体幹とお尻を使う日をつくっても、歩く、走るなどの有酸素運動の日は別に必要です。

週4日運動するなら、ピラティスの日を2日、早歩きやジョギングの日を2日にする組み方があります。ピラティスの日は、軽めの種目から始め、慣れたらふつうの種目に進んでください。ダブルレッグストレッチとティーザーは、運動の辞書で腰に負担のかかる種目に入っています。

体重管理は食事の見直しから

運動で使う量は、食事で動かせる量より小さくなりがちです。ピラティス30分の90kcalに対し、昼と夕のごはんを半分にすれば、1日234kcalの差になります。食事と運動の役割の違いは「ダイエットは食事が9割？食事と運動の役割の違い」で説明しています。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。献立で食事の量を整えたうえで、ピラティスと有酸素運動を週の予定に入れるのが、続けやすい組み方です。

アプリの運動メニューでピラティスを入れる

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。週の運動する日は、筋トレの日と有酸素運動の日に分かれます。

設定の「好きな運動」でピラティスを選ぶと、筋トレの日の主の種目にピラティスが入ります。有酸素運動の日には、ピラティスを選んだあとも歩く、走るなどの種目が入ります。ピラティスが主の種目になるのは、この欄で選んだときだけです。

アプリは、検査を受ける前でもログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることも可能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。