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ピラティスの頻度は週何回がいい？筋トレの日として数える続け方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

ピラティスは、週2〜3回から始めてください。1週間の予定では筋トレの日として数え、ほかに有酸素運動の日も入れると組みやすくなります。

ピラティスの種目の多くは、体幹やお尻に力を入れ続ける動きです。回数の目安の根拠と、1週間への入れ方、続け具合の確かめ方を順に見ていきましょう。

週2〜3回を目安にする理由

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。筋肉を休める日をとることも、負荷をかけることと同じく大切だ、というのが同じガイドの説明です。

dNAXY neo の運動の辞書では、ピラティスの15種目のうち14種目が、体幹かお尻を使う種目です。アプリの運動メニューでも、ピラティスは筋トレの日の種目として扱います。そのため、ピラティスの回数は筋トレの回数として数え、ガイドの週2〜3日に合わせるのがわかりやすい方法です。

ガイドのメッツ表では、ピラティスは3.0メッツで、3メッツ以上の運動の例に入っています。メッツは、安静に座っているときの何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。

連続した日を避け、間をあける

週2回なら水曜と土曜、週3回なら月曜、水曜、土曜のように、ピラティスの日の間を1日以上あけてください。毎日やりたいときは、ピラティスの日と、歩く、ヨガで体を伸ばすなどの別の運動の日を交互にする方法があります。

運動の辞書のピラティスには、腰に負担がかかる種目が8つ、首に負担がかかる種目が6つあります。ハンドレッドの注意は「首がつらいときは、頭を床に下ろして行う」、スワンは「腰に痛みが出たら、上体を起こす高さを低くする」です。痛みが出た部位がある週は、回数を増やす前に、負担の少ない種目に替えてください。

有酸素運動の日も入れる

ピラティスは、長く続けてエネルギーを使う有酸素運動とは別の運動です。同じガイドは、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことも勧めています。ウォーキングや自転車などの有酸素運動の日を、ピラティスとは別に入れてください。

週の回数ごとの組み方の例を挙げます。

週の回数 筋トレの日（ピラティスを入れる日） 有酸素運動の日
週2回 1回 1回
週3回 2回 1回
週4回 2回 2回

dNAXY neo のアプリの運動メニューも、運動する日を筋トレの日と有酸素運動の日に分けて組みます。

強さは「低」の種目から上げていく

運動の辞書のピラティス15種目の強さは、低7、中6、高2です。

強さ 種目の例
低 クラムシェル、サイドキック、シングルレッグサークル、スワン
中 ハンドレッド、ショルダーブリッジ、ロールアップ、スイミング
高 ダブルレッグストレッチ、ティーザー

始めのうちは、回数を増やすより、「低」の種目を正しい形でできるようにしてください。アプリの運動メニューでは、設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと、「軽め」から始まります。

続け具合は、種目のやりやすさで確かめる

回数を続けられているかは、体重の数字より、種目のやりやすさで確かめてください。運動の辞書の要点が手がかりになります。

できるようになった種目が増えたら、「中」の種目を足す時期です。週の回数を増やすのは、そのあとで構いません。

アプリの運動メニューにピラティスを入れる

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、設定の「好きな運動」でピラティスを選ぶと、筋トレの日の主の種目にピラティスの種目が優先して入ります。週の回数は週1〜6回から選べ、1回の長さは種目が2つの「短め」から4つの「長め」まで3通りです。ヨガとの違いは「ピラティスとヨガの違いは？目的と動き方、どちらを選ぶか」で比べています。

運動メニューは、ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムで、結果が出た日から30日間使えます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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