ピラティスで首が痛いとき：ハンドレッドなどの頭の上げ方と替え方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ピラティスで首が痛くなりやすいのは、あお向けで頭と肩を持ち上げる種目です。ハンドレッド、シングルレッグストレッチ、クリスクロスなどでは、床から浮かせた頭を首で支え続けるので、首に力が入りやすくなります。
首がつらいときは、頭を床に下ろして行ってください。手を頭の後ろに添える種目でも、首を手で引っぱらないようにします。痛みが続くときは、自己流で続けずに医療機関を受診してください。
首に負担がかかる6種目
dNAXY neo の運動の辞書には、ピラティスが15種目入っています。種目ごとに負担がかかる部位を決めていて、首に負担がかかる種目は次の6つです。
| 種目 |
頭と首の使い方 |
辞書の注意 |
| ハンドレッド |
頭と肩を少し持ち上げたまま、腕を上下に動かす |
首がつらいときは、頭を床に下ろして行う |
| シングルレッグストレッチ |
頭と肩を少し持ち上げたまま、脚を入れ替える |
首がつらいときは、頭を床に下ろして行う |
| ダブルレッグストレッチ |
頭と肩を少し持ち上げ、両腕と両脚を伸ばす |
腰が反るときは、脚を高めに伸ばす |
| クリスクロス |
手を頭の後ろに添えて頭と肩を持ち上げ、体をひねる |
首を手で引っぱらない |
| ロールアップ |
あお向けから、背骨を上から順に床から離して起き上がる |
反動で起き上がらない。きついときは膝を曲げて行う |
| ローリングライクアボール |
背中を丸めて、背中で後ろに転がる |
首の上まで転がらない。硬い床ではマットを敷く |
6種目のうち4つは、あお向けで頭を床から浮かせたまま続ける種目です。ロールアップは起き上がるときに頭から動き出し、ローリングライクアボールは転がる位置によって首に体重がかかります。
頭を持ち上げる種目の替え方
ハンドレッドとシングルレッグストレッチは、辞書の注意どおり、頭を床に下ろして行う方法があります。頭を下ろした形でも、お腹に力を入れて腕や脚を動かすので、体幹を使う種目のままです。頭を上げるのは、首に力が入らずに続けられる長さだけにしてください。
クリスクロスでは、頭の後ろの手は添えるだけです。ひじを膝に近づけるときに手で頭を引き寄せると、首を前に引っぱる力がかかります。ひねるときは、肩を持ち上げたまま上体を回します。首がつらい日は、クリスクロスを外して、ほかの種目に替えてください。
ロールアップでは、きついときは膝を曲げ、反動をつけずに起き上がります。ローリングライクアボールは、肩甲骨のあたりまでで止め、首の上まで転がらないでください。
ハンドレッドの手順と呼吸は「ピラティスのハンドレッドのやり方：呼吸の合わせ方とできないとき」で詳しく説明しています。
首を使わずにできるピラティス
首に負担がかかる6種目を外しても、運動の辞書のピラティスは9種目残ります。
| 姿勢 |
種目 |
主に使う部位 |
| あお向け |
ショルダーブリッジ、シングルレッグサークル、ティーザー |
お尻、体幹、脚 |
| 横向き |
クラムシェル、サイドキック |
お尻、脚 |
| うつ伏せ |
スワン、スイミング |
背中、お尻 |
| 座って |
スパインストレッチフォワード、ソウ |
背中、体幹 |
このうち、ショルダーブリッジ、シングルレッグサークル、クラムシェル、サイドキックの4つは、辞書で首にも腰にも負担がかからない種目です。首の痛みが気になる時期は、この4つを中心にすると続けやすくなります。
うつ伏せのスイミングでは、辞書の要点に「首を長く保ち、目線は床に向ける」とあります。顔を前に上げると首が反るので、目線を床に向けたまま腕と脚を動かしてください。家で始めるときの種目の選び方は「自宅でできるピラティス：道具なしの初心者メニュー」にまとめました。
アプリで「かばいたい部位」に首を選ぶ
dNAXY neo のアプリの運動メニューには、設定に「かばいたい部位」の欄があります。膝、腰、肩、手首、首、足首から選べ、選んだ部位に負担がかかる種目は運動メニューに出ません。首を選べば、この記事の6種目が外れます。種目名を押せば、やり方の要点と注意も出る仕組みです。
アプリは、検査を受ける前でもログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。かばいたい部位などの運動の条件を選べるのは、利用期間に入ってからです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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