ダイエットは食事が9割？ 食事と運動の役割の違い
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
体重を減らすには、運動を増やすより、食事で量を調整するほうが効きやすいのは確かです。ただし「食事が9割」の9割は、研究で確かめられた割合ではありません。運動には、筋肉を保ち、減った体重を保つという別の役割があります。
この記事で説明するのは、食事と運動で動かせるエネルギーの量の差と、2つを比べた研究の結果です。
食事のほうが、動かせる量が大きい
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、運動ごとのエネルギー消費量の表があります。体重60kgの人が10分間行ったときの値は、安静にしていたときの分を引いて、次のとおりです。
| 運動（10分間） |
強さ |
体重60kgの消費量 |
| 普通歩行 |
3.0メッツ |
20kcal |
| 速歩 |
4.0メッツ |
30kcal |
| 軽いジョギング |
6.0メッツ |
50kcal |
dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcal です。同じ量を運動で使うには、体重60kgの人で、軽いジョギングなら約47分かかります。
食事では、主菜を1品替えるだけで同じくらいの差が出ます。豚の生姜焼き（336kcal）を豚しゃぶサラダ（186kcal）にすると、150kcal の差です。速歩なら50分にあたります。体重を減らすうえで食事の調整が効きやすいのは、この差があるからです。
12か月の試験でも、体重の減り方は食事のほうが大きかった
米国シアトルのフレッド・ハッチンソンがん研究センターのグループは、閉経後の太り気味の女性439人を4つの群に分けて、12か月間の体重の変化を比べました（Foster-Schubert ら、2012年）。運動の群は、45分の有酸素運動を週5日まで段階的に増やしています。
| 群 |
12か月の体重の変化 |
| 食事 |
−8.5% |
| 運動 |
−2.4% |
| 食事と運動の両方 |
−10.8% |
| 何も変えない |
−0.8%（意味のある差ではない） |
運動だけの群も体重は減りましたが、その幅は食事の群の3分の1以下でした。いちばん大きく減ったのは、両方を行った群です。
「9割」は、確かめられた割合ではない
食事と運動を組み合わせたプログラムと、片方だけのプログラムを直接比べた試験をまとめた解析があります（Johns ら、2014年）。8つの試験の1,022人を対象にしたものです。
3〜6か月の時点では、食事だけのプログラムと、食事と運動を組み合わせたプログラムで、体重の変化に意味のある差はありませんでした。12か月の時点になると、組み合わせたほうが平均1.72kg 大きな変化でした。運動だけのプログラムは、短い期間でも長い期間でも、組み合わせたプログラムより変化が小さいという結果です。
短い期間で見ると、体重の変化の大部分は食事で決まります。ただし、食事と運動の割合は試験の条件や期間で変わり、「9割」のような決まった数字にはなりません。期間が1年に延びると、運動を足した分の差が出てきます。
運動の役割は、筋肉と、その先の体重を保つこと
dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章は、食事制限だけでは筋肉の量が落ちてしまうと説明しています。体重が減っても、その一部は筋肉です。筋肉の量を保つために、結果レポートは筋トレを勧めています。筋トレと有酸素運動の役割の違いは「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」で説明しました。
結果レポートは、食事と運動の両方の目安を出す
dNAXY neo の結果レポートには、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの遺伝子タイプの組み合わせごとに、「食生活タイプ」と「運動タイプ」が載ります。たとえば3つとも危険度3の結果は、食生活タイプが「高タンパク質 + 糖質制限（脂質制限）」、運動タイプが「筋トレ(高負荷) ＋ 有酸素運動(中負荷)」です。
33通りの結果のどれでも、運動タイプは筋トレと有酸素運動の組み合わせです。どちらを多めにするかは遺伝子タイプで変わりますが、食事だけで済ませる結果はありません。
食事を中心に、運動を週2〜3回足す
始める順番は、まず食事で1日の量を整え、次に運動を足す流れが取り組みやすいでしょう。厚生労働省のガイドは、成人に筋トレを週2〜3日、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定、運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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