トップ 読みもの ダイエット よくある誤解 ダイエット法の俗説 短期集中ダイエットは 効果が ある？ 早く 減らすときの 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
短期集中ダイエットで 最初の 1〜2週に 体重が 大きく 動くのは、 主に 体の 水分と、 胃や 腸に ある 食べた物の 重さが 減る ためです。 体脂肪は、 その あいだも 少し ずつしか 減りません。
食べる 量を 急に 大きく 減らすと、 体脂肪と 一緒に 筋肉も 落ちやすくなります。 この 記事では、 短期集中ダイエットで 減る ものの 中身と、 急いで 減らした ときの 体の 変化、 短期で やるなら 先に 決める ことを 説明します。
最初の 1〜2週に 減るのは、 水分と 食べた物の 重さ 食べる 量を 減らした とき、 体が まず 使うのは、 肝臓や 筋肉に ためている 糖 （グリコーゲン）です。 グリコーゲンは 水と 一緒に たくわえられているので、 グリコーゲンが 減れば、 水も 体から 出ていきます。 詳しい しくみは 「 ダイエットの 効果は いつから？ 体重と 見た 目が 変わる 時期 」で 説明しました。
食べる 量 その ものが 減れば、 胃や 腸に ある 食べた 物も 少なくなり、 その 重さの 分だけ体重計の 数字が 下がります。 短期集中ダイエットの 最初の 数字が 大きく 見えるのは、 この 2つが 重なる ためです。
体重計の 数字だけを 見て、 短い 期間で 体脂肪が 大きく 減ったと 考えないでください。 食事を 元に 戻せば、 水分と 食べた物の 重さの 分は 体重も 戻ります。
急いで 減らすと、 筋肉も 落ちやすい 減らす速さで 体の 中身の 変わり方を 比べた 試験が あります。 オランダの マーストリヒト 大学の Vink ら （Obesity、 2016年）は、 BMI 28〜35の 成人57人を 2つの 組に くじで 分けました。
比べた 項目 急いで 減らす組 ゆっくり減らす組
1日の 食事 500kcal
1,250kcal
減らす期間 5週 12週
減らす期間を 終えた ときの 体重の 変化 −9.0kg
−8.2kg
除脂肪量 （筋肉など）の 減り方の 割合 8.8%
1.3%
その 後 9か月の 追跡で 戻った 体重 4.5kg
4.2kg
体重の 変化は ほぼ同じでも、 急いだ組では 除脂肪量の 減り方の 割合が はっきり 大きくなりました。 この 試験では、 急いだか どうかで 戻った 体重に 差は 出ていません。 一方で、 両方の 組を 合わせて 見ると、 除脂肪量の 減り方が 大きかった 人ほど、 あとで 戻った 体重が 多い 傾向が ありました。
dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章も、 体重が 落ちた ときには 筋肉も 一緒に 落ちている ことが 多いと 説明しています。 減らす速さの 目安は 「 ダイエットの ペースの 目安は？ 1か月に 体重の 何％まで 」に まとめました。
短期で やるなら、 期間と 終わった あとの 食事を 先に 決める 行事の 前などで、 どうしても 短い 期間で 取り組みたい ときは、 始める 前に 次の 3つを 決めてください。
いつ 終えるか。 終わりの 日を 先に 決めて おけば、 厳しい 食事を いつまで 続けるかで 迷わずに 済みます。 たんぱく質を どれだけとるか。 食べる 量を 減らしても、 たんぱく質の 量は 保ちます。 終わった あとに 何を 食べるか。 体重が 減ると 1日に 使う エネルギーも 減るので、 元の 量に すぐ 戻すと 体重が 戻りやすくなります。
たんぱく質の 量は、 dNAXY neo の 結果レポートの 目安を 使えます。 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに、 1日に 体重×1.5〜2.5gです。
筋肉の 付きにくさ 1日の たんぱく質の 目安 体重60kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 90〜105g
危険度2 体重×1.75〜2g 105〜120g
危険度3 体重×2〜2.5g 120〜150g
終わった あとの 食べる 量の 戻し方は 「 ダイエットの 維持期とは？ 食べる 量の 戻し方と 続け方 」で 説明しています。
30日を 区切りに して、 ゆる やかに 続ける 短い 期間で 大きく 減らすより、 30日などの 区切りを 置いて、 ゆる やかな ペースで 続ける ほうが 筋肉を 保ちやすくなります。 30日たったら 体重の 平均を 比べ、 次の 30日の 食べる 量を 決め直してください。
dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムでは、 結果が 出た 日から 30日間、 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 1週間の 献立は、 遺伝子タイプに 合わせて 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作る 仕組みです。 毎週の 献立が 決まっていれば、 短い 期間に 食事を 大きく 削らなくても、 1日の 量を 少し ずつ 整えられます。
検査で わかるのは、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目の 危険度1〜3です。 綿棒で 頬の 内側を こすって 送る 方式で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けるようになります。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 30日の あとは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。
出典
Vink RG, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(2):321-7.（PubMed 26813524 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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