トップ 読みもの ダイエット 停滞期とリバウンド リバウンド ダイエットの 維持期とは？ 食べる 量の 戻し方と 続け方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ダイエットの 維持期は、 減らした 体重を 保つための 期間です。 食べる 量は、 新しい 体重での 1日の 総消費エネルギーまで、 少し ずつ戻していきます。
目標の 体重に 届いたら、 減量中の 食事を そのまま 続ける 必要は ありません。 かと いって、 ダイエット前の 量に 一度に 戻すと、 体重も 戻りやすくなります。 この 記事では、 維持期に 食べる 量の 決め方と 戻し方、 続け方を 説明します。
維持期は、 減量と 元の 生活の 間に 置く 期間 ダイエットは、 減らす期間と 保つ 期間の 2つに 分けて 組むのが 基本です。 減らす期間は、 食べる 量を 1日の 総消費エネルギーより 少なくします。 維持期は、 食べる 量と 総消費エネルギーを ほぼ 同じに して、 体重を 横ばいに 保つ期間です。
維持期の 目的は、 新しい 体重に 合った 食事の 量を、 自分の 体で 確かめる ことです。 体重が 減ると、 1日に 使う エネルギーも 減っています。 ダイエット前の 量に 戻すと なぜ 体重が 戻りやすいかは 「 リバウンドの 原因は？ 戻りやすい ダイエットの 共通点 」で 説明しています。 減らす期間の 区切り方は 「 ダイエットの 期間は どれくらい？ 目標までの 計算と 区切り方 」を 見てください。
新しい 体重で、 1日の 総消費エネルギーを 出し直す 維持期の 食べる 量の 目安は、 新しい 体重での 1日の 総消費エネルギーです。 dNAXY neo の 結果レポートの 「参考資料」の 章では、 次の 式で 出します。
手順 計算
除脂肪体重 体重 −（体重 × 体脂肪率）
基礎代謝 370 ＋ （21.6 × 除脂肪体重）
1日の 総消費エネルギー 基礎代謝 × 生活活動強度
生活活動強度は、 座って する 仕事が 中心で ほとんど 運動を しない 人が 1.3です。 立ち仕事が 多い 人や 軽い 運動を 週1〜3日する 人は 1.5、 仕事の ほとんどが 立ち仕事の 人や 中くらいの 負荷の 運動を 週3日以上 する 人は 1.7を 使います。
たとえば 目標の 体重65kg、 体脂肪率25%に 届いた 人の 基礎代謝は、 同じ章の 表で 1,423kcalです。 生活活動強度ごとの 1日の 総消費エネルギーは、 次の とおりです。
生活活動強度 1日の 総消費エネルギー
1.3
約1,850kcal
1.5
約2,135kcal
1.7
約2,419kcal
体脂肪率は、 減量の 前と 後で 変わります。 体組成計で 量れる 人は、 目標に 届いた 時点の 体重と 体脂肪率で 計算し直してください。
食べる 量は、 1品ずつ戻す 総消費エネルギーと 減量中の 量の 差は、 一度に 埋めずに、 1品ずつ 足して 埋めます。 1品足したら 体重を 毎日 量り、 週の 平均が 横ば いか どうかを 見てください。 横ばいなら次の 1品を 足し、 上がり始めたら そこで 止めます。
足す1品は、 量の わかる 料理に すると、 あとで 減らす ときにも 戻しやすくなります。 料理の 辞書の 1人分の 値です。
足す1品 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
豆腐と わかめの 味噌汁 44kcal
3.8g
1.8g
4.2g
ヨーグルト 56kcal
3.6g
3.0g
4.9g
納豆 86kcal
7.7g
4.5g
5.8g
バナナ 93kcal
1.1g
0.2g
22.5g
ごはん1杯 （150g） 234kcal
3.8g
0.5g
55.7g
糖質を 控えていた 人が ごはんを 戻すときは、 1杯を 足す前に、 まず 半分の 量から 試すと 差が 小さくてすみます。 脂質を 控えていた 人は、 揚げ物を 毎日に 戻すより、 回数を 決めて 戻す方が 量を つかみやすくなります。
たんぱく質と 活動量は、 減量中と 同じに 保つ 食べる 量を 戻しても、 たんぱく質の 量と、 ふだん 体を 動かす量は 減量中と 同じに 保ってください。 たんぱく質が 減ると 筋肉を 保ちに くくなり、 活動量が 減ると 1日に 使う エネルギーが 減るからです。
たんぱく質は、 結果レポートの 目安で、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 1日に 体重×1.5〜2.5gです。 体重65kgなら、 危険度1で 98〜114g、 危険度3で 130〜163gに なります。 この 項目は ADRB2 と いう 遺伝子の タイプで 決まり、 危険度が 高い 人ほど 多めの 目安です。
活動量は、 減量中の 歩数や 運動の 回数を そのまま 続けてください。 運動を やめて 生活 活動強度が 1.5から 1.3に 下がると、 上の 例では 1日の 総消費エネルギーが 約285kcal少なくなります。
体重の 上限を 決めて おく 維持期には、 これ以上に なったら 手を 打つ、と いう 体重の 上限を 決めて おくと 安心です。 上限を 超えたら、 その 週の 平均が 上限の 内側に 戻るまで、 減量中の 量に 戻してください。
体重を 毎日 量る ことには、 研究も あります。 米国の Wing ら （New England Journal of Medicine、 2006年）は、 過去2年間で 体重を 平均19.3kg落とした 314人を 3つの 組に 分けました。 毎日の 体重測定を 中心に した 維持の 支援を 対面で 受けた 組、 同じ 支援を インターネットで 受けた 組、 季刊の お便りだけを 受け取った 組です。 18か月で 体重が 2.3kg以上 戻った 人は、 お便りだけの 組で 72.4%、 対面の 組で 45.7%、 インターネットの 組で 54.8%でした。 この 試験では、 毎日 体重を 量る ことが、 2.3kg以上 戻る 危険の 低さと 関連していました。
アプリで、 新しい 体重の 献立を 作る dNAXY neo の アプリでは、 設定の 画面で 体重を 入れると、 方針に 「1日 ○kcal の 目安」が 付きます。 目標の 体重に 届いたら、 新しい 体重を 入れ直してください。 1週間の 献立は、 その 量の 目安に 合わせて 作られます。
検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば、 無料の プレビューで 献立を 試せる 仕組みです。 ほかの 会社の 検査を 受けた 人は、りんご型、 洋なし型、 バナナ型を 選んで 始める こともできます。 dNAXY neo の 検査は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 結果が 出た 日から 30日間は、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典
Wing RR, et al. A self-regulation program for maintenance of weight loss. N Engl J Med. 2006;355(15):1563-71.（PubMed 17035649 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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