トップ 読みもの ダイエット 停滞期とリバウンド リバウンド リバウンドした 体重を 戻すには？ 慌てずに やる 順番 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
リバウンドした 体重を 戻すときは、 急に 厳しく せず、 前回より 続けやすい 方法で 始め直してください。 最初の 1〜2週は 食べた物を 記録し、 今の 食事と 前回うまく いかなかった ところを 確かめます。
体重が 戻ると、 早く 元に 戻したくて、 前回より 厳しい 制限を かけたくなる ものです。 この 記事では、 慌てずに 始め直すための 順番を 説明します。 リバウンドが 起きる しくみは 「 リバウンドの 原因は？ 戻りやすい ダイエットの 共通点 」に まとめました。
1. 最初の 1〜2週は、 食べた物を 記録する 始め直す 最初の 1〜2週は、 食べる 量を 変えずに、 食べた物と 体重を 記録します。 記録の 目的は、 戻った 体重の 分だけ、 どの 食事が 増えているかを 見つける ことです。
米国の Burke ら （Journal of the American Dietetic Association、 2011年）は、 食事や 体重の 記録と 体重の 減り方を 調べた 22の 研究を 見直しました。 どの 研究でも、 記録を つける 人ほど 体重が 減る 関係が 見られています。 ただし研究の 方法に 限りが あり、 根拠の 強さは 弱いと 評価されました。
記録は、 朝・ 昼・ 夕・ 間食ごとに、 料理名と 量を 書くだけで 足ります。 前回の ダイエット中の 記録が 残っていれば、 並べて 比べてください。 主食の 量、 揚げ物の 回数、 間食や 甘い 飲み物など、 前回から 増えた ものが 見えてきます。 記録の 始め方は 「 ダイエットは 何から 始める？ 最初の 1週間で やる こと 」でも 説明しています。
2. 前回うまく いかなかった ところを 変える 記録が そろったら、 前回の 方法を 振り返ります。 リバウンドした ダイエットで よく あるのは、 次の 2つです。
前回の やり方 今回の 変え方
主食を 抜くなど、 食べる 量を 大きく 減らした 1日の 総消費エネルギーから 少し 引いた 量に する
食べる 量と 一緒に、 たんぱく質も 減っていた 毎食、 たんぱく質の とれる 主菜を 1品入れる
極端な 制限は 続けに くく、 終わった ときに 元の 食事へ 戻りやすくなります。 dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章も、 ふだん 糖質を 多くとる 人が いきなり極端な 糖質制限を しても 続かない ことがほとんどだ、 と 書いています。 同じ章が すすめるのは、 ゆる い 制限から 始め、 できる 人は 少し ずつ 強く する 順番です。 1日に 減らす量の 決め方は 「 アンダーカロリーは どれくらい？ 1日に 減らす量の 目安 」を 見てください。
たんぱく質は、 結果レポートでは 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに、 体重×1.5〜2.5gが 1日の 目安です。 結果に よっては、 「食生活アドバイス」の 章に、 1回に まとめず 毎食20gずつとるようすすめる 項目が 載ります。 料理の 辞書の 1人分では、 次のような 値です。
料理 （1人分） カロリー たんぱく質
サラダチキン 134kcal
28.1g
鮭の 塩焼き 152kcal
18.1g
納豆 86kcal
7.7g
ゆで 卵 71kcal
6.1g
朝に 納豆と ゆで 卵を 合わせると 13.8g、 昼か夜に サラダチキンを 1品入れると 28.1gです。
3. 糖質と 脂質の 控え方を 選び直す 前回、 糖質を 控えて 続かなかった 人は、 脂質を 控える 方法に 替えてみる 手も あります。 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章に よると、 脂質制限は 糖質制限より 続けやすいと 感じる 人が 多いそうです。
同じ章の カロリー別の 表は、 結果 ごとの 割合で 載ります。 1日1,750kcalの 行を、 2つの 割合で 比べました。
割合 （P：F：C） 脂質 炭水化物
4：3.5：2.5 （糖質を 控える） 68g
109g
4：2.5：3.5 （脂質を 控える） 49g
153g
脂質を 控える 割合に すると、 炭水化物は 1日44g多くとれます。 料理の 辞書の ごはん1杯 （150g）の 炭水化物は 55.7gなので、 ごはん1杯に 近い差です。
どちらを 控えるかで 迷った ときは、 遺伝子タイプを 目安に できます。 危険度1〜3を 決めるのは、 糖質の 項目が ADRB3、 脂質の 項目が UCP1 と いう 遺伝子の タイプです。 2つの 危険度の 組み合わせごとの 目安は 「 糖質制限と 脂質制限、 どちらに するかを 結果で 決める 」で 説明しています。
4. 体重は、 月の 平均で 見る 体重は、 食事の 塩分や 水分、 便通でも 日ごとに 上下します。 始め直したら、 毎日の 値より、 同じ 時間に 量った 値を 月ごとに 平均して 比べてください。
前の 月の 平均より 下がっていれば、 今の 方法の まま 続けます。 平均が 変わらない 月が 続いたら、 記録を 見直し、 1日の 量を 少し 減らしてください。 週ごとの 上がり下がりの 読み方は 「 カロリー収支は 1週間で 考える 食べすぎた 日の 整え方 」が 参考に なります。
以前の dNAXY の 結果を 使って 始め直す 以前の dNAXY で 検査を 受けた 人は、 受け直さずに 結果を dNAXY neo に 引き継げます。 dNAXY neo に メールアドレスで ログインし、 「以前の 検査結果の 引き継ぎ」の ページで、 以前の メールアドレスと パスワード、 または キット番号と 閲覧パスワードを 入れてください。
引き継いだ日から 7日間は、 アプリの 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 1週間の 献立は、 遺伝子タイプに 合わせて、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 作る 機能です。 7日の あとは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。 引き継ぐ 方法の くわしい 手順は 「 以前 受けた 遺伝子検査の 結果は 今も 使える？ 昔の 結果の 生かし方 」に あります。
出典
Burke LE, et al. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102.（PubMed 21185970 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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