ダイエットは何から始める？ 最初の1週間でやること
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ダイエットを始める最初の1週間は、食事を減らす前に、毎朝の体重と食べた物を記録してください。1週間分の記録がそろったら、糖質と脂質のどちらを控えるかと、たんぱく質をどれだけとるかを決めます。
運動は、毎日の歩く量を少し増やすところから始めます。献立に沿って食べるのは2週目からです。この記事では、1週間の進め方を日ごとの作業に分けて説明します。
1〜7日目：体重と食べた物を記録する
体重は毎朝、同じ条件で量ってください。起きてトイレを済ませたあと、朝食の前が目安です。体重は水分や食事の量で1日ごとに上下するので、1日の値より1週間の平均で見ます。
食べた物は、料理名と量を食べた順に書いてください。間食と飲み物も書き足します。この1週間は、食べる量を変えずに、ふだんどおりに食べてください。記録の目的は、今の食事のどこに量が集まっているかを見つけることです。
記録を見返すと、同じ1食でも料理の組み合わせでカロリーが大きく違うことがわかります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べました。
| 昼食の例 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| カツ丼 |
843kcal |
33.1g |
36.5g |
97.8g |
| カレーライス |
613kcal |
19.1g |
19.4g |
99.6g |
| ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁 |
447kcal |
27.9g |
11.5g |
64.0g |
丼やカレーのように1品で済む食事が続いていたら、主食と主菜と副菜に分けた食事に替える日を作るところから始められます。
記録がそろったら：控える栄養とたんぱく質の量を決める
1週間の記録で、ごはんやパンや麺、甘いものが多いか、揚げ物や脂の多い肉が多いかを見ます。どちらも多くて決めきれないときの判断の目安が、ダイエットの遺伝子検査の結果です。
dNAXY neo の検査では、3つの遺伝子から、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度を1〜3で出します。
| 項目 |
危険度ごとの食事の目安 |
| 糖質 |
危険度1いつもどおり
危険度2ややひかえめ
危険度3ひかえめ |
| たんぱく質（筋肉） |
危険度1しっかりとる
危険度2多めにとる
危険度3多めにとる |
| 脂質 |
危険度1いつもどおり
危険度2ややひかえめ
危険度3ひかえめ |
結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、3つの危険度を組み合わせた食生活タイプが載ります。「高タンパク質 + 糖質制限」「ゆる脂質制限」のような形で、控える栄養と、たんぱく質を多めにとるかが一度にわかる書き方です。同じ章に、1日のたんぱく質の目標（体重×1.5〜2.5g）と、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合も載っています。
糖質と脂質の両方に気をつけたい場合の決め方は「糖質と脂質、どっちを減らす？両方に気をつけるときの決め方」で説明しています。どちらを減らしても体重の減り方に大きな差が出なかった試験もあり、続けやすい方を選ぶのが基本です。
運動は歩く量を増やすところから
最初の1週間は、新しい運動を始めるより、毎日の歩く量を増やす方が続けやすくなります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人に勧める量は、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動で1日60分以上（1日約8,000歩以上）です。同じガイドは、今よりも少しでも多く体を動かすことも全体の方向性に挙げています。
記録の1週間で、ふだんの歩数も一緒に見てください。8,000歩に届かない日が多いなら、1駅分歩く、階段を使うなどで、まず今より増やすことが目標です。
2週目から：1週間の献立に沿って食べる
控える栄養とたんぱく質の量が決まったら、2週目からは1週間の献立に沿って食べます。朝・昼・夕の7日分を先に決めておくと、その場の気分で丼や揚げ物を選ぶ回数が減ります。
dNAXY neo の検査に付くのは、結果が出た日から30日間使える、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立です。献立は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。献立にない物を食べるときは、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定できます。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。ご注文から結果までは、おおよそ3〜4週間が目安です。検査を受けるなら、記録を始める日に申し込んでください。結果を待つ間は、記録で見つけた丼や麺の食事を、主食・主菜・副菜に分けた食事へ1食ずつ替えていきます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「目標の立て方」の記事をすべて見る（5本）