目標体重の決め方 BMI と今の体重から無理のない数字を出す

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

目標体重は、最初は今の体重の数％下に置いてください。国の保健指導の手引きは、6か月で体重の3〜5％を減らす数字を目安にしています。

そのうえで、目標の数字が BMI 18.5〜25 の範囲に入るかを確かめます。この記事で扱うのは、身長と体重から目標体重を出す手順と、体重以外に決めておきたい目標です。

最初の目標は、今の体重の3〜5％

厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」は、メタボリックシンドロームの改善では、6か月で体重の3〜5％減らすことで効果が期待できる、としています。体重65kgの人なら、3％は約2kg、5％は約3.3kgです。最初の目標体重は62〜63kgになります。

いきなり理想の数字を目標にすると、達成までの期間が長くなり、途中で進み具合がわかりにくくなります。まずこの幅を1つ目の目標にして、達成したら次の目標を決めてください。1か月あたりのペースは「ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで」で説明しています。

BMI 18.5〜25 の範囲に入るかを確かめる

BMI は、体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値です。厚生労働省の e-ヘルスネットによると、日本肥満学会の基準では25以上が肥満で、18.5未満は低体重に分類されます。目標体重は、その間の18.5以上25未満に置いてください。

身長160cm、体重65kgの人の例で計算します。

項目	計算	体重
今の BMI	65 ÷ 1.6 ÷ 1.6	BMI 25.4
BMI 25 の体重	25 × 1.6 × 1.6	64.0kg
BMI 18.5 の体重	18.5 × 1.6 × 1.6	47.4kg

この人の最初の目標の62〜63kgは BMI 25 を下回り、18.5以上25未満の範囲に入ります。BMI 18.5 の体重を下回る数字は、目標にしないでください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、目標とする BMI の範囲を年代ごとに示しています。上限はどの年代も24.9で、下限は18〜49歳が18.5、50〜64歳が20.0、65歳以上が21.5です。50歳以上の人は、下限を年代の数字に置き換えて計算してください。同じ基準は、BMI は肥満ややせを必ずしも正確に評価できる指標ではない、とも書いています。

BMI 25 以上の区分については「BMI 25以上とは？肥満の区分と最初に見直すこと」にまとめています。

体重だけでなく、ウエストと体脂肪率も目標にする

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重だけでなく体脂肪率にも目を向けるよう勧めています。体重が落ちたときに、筋肉も一緒に落ちていることが多いためです。

結果レポートの「参考資料」の章には、基礎代謝を除脂肪体重（体重から体脂肪の重さを引いたもの）から出す式があります。基礎代謝は「370＋21.6×除脂肪体重」です。同じ章の「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表とこの式で、さきほどの人の目標体重のときの値を出しました。

体重と体脂肪率	基礎代謝の目安
65.0kg、30％（今）	1,353kcal（表）
62.5kg、30％	1,315kcal（表）
62.5kg、約27％（体脂肪だけが減った場合）	約1,353kcal（式）

体脂肪率が変わらずに体重だけが減ると、筋肉なども減ったことになり、基礎代謝の目安は下がります。体脂肪だけが減って2.5kg 軽くなれば、除脂肪体重は45.5kgのままで、基礎代謝の目安もほぼ変わりません。同じ62.5kgでも中身が違うので、目標体重と一緒に、目標の体脂肪率も決めておいてください。ウエストも、体重と同じ日に測って記録します。

体重やウエストのような結果の目標と、毎日する行動の目標の分け方は「ダイエットの目標設定のコツ体重以外の目標も決める」で説明しています。

達成したら、維持の期間を置く

同じ保健指導の手引きによると、いったん体重を減らしたあとは、その体重を保つことが大切です。目標体重に届いたら、すぐに次の目標へ進まず、同じ体重を保つ期間を置いてください。

保つ期間の体重も、毎朝同じ条件で量り、週の平均で見ます。週の平均が目標体重のまわりで落ち着いたら、次の目標を今の体重の3〜5％下に置き直します。目標までにかかる期間の出し方は「ダイエットの期間はどれくらい？目標までの計算と区切り方」にあります。

目標を決めたら、食事の目安を決める

目標体重が決まったら、次は糖質と脂質のどちらを控えるか、たんぱく質をどれだけとるかです。dNAXY neo の検査でわかるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。

結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」第3編第3章目標設定
厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章（目標とする BMI の範囲）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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