ダイエットの目標設定のコツ体重以外の目標も決める

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダイエットの目標は、体重やウエストの「結果の目標」と、毎日する「行動の目標」に分けて立ててください。結果の目標は自分で毎日動かせないので、続けるための手がかりは行動の目標の方に置きます。

行動の目標は、「夕食のごはんを半分にする」のように、できたかどうかを自分で確かめられる形にします。この記事で扱うのは、2つの目標の立て方と、30日ごとの見直し方です。

結果の目標と行動の目標を分ける

結果の目標は、体重、ウエスト、体脂肪率など、行動を続けた先で変わる数字です。行動の目標は、食べる物や量、体を動かすことなど、その日のうちに自分で決められることを指します。

	結果の目標	行動の目標
例	6か月で体重を今の3〜5％減らす	夕食のごはんを半分にする
確かめる間隔	2〜4週の平均で	毎日
自分で動かせるか	水分や体調でも上下する	その日のうちに決められる

結果の目標の数字は、厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」が示す、6か月で体重の3〜5％が1つの目安になります。1か月あたりのペースの目安は「ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで」で説明しています。

行動の目標は、できたかどうかがわかる形にする

同じ手引きは、日々の生活の中で実行でき、続けられるよう、具体的な行動計画を立てることを勧めています。例として挙げているのは「揚げ物の料理は、週〇回に減らす」「毎日体重を測り、結果を記録する」のような書き方です。

「食べすぎない」「脂っこい物を控える」では、その日にできたかどうかを判断できません。何を、どれだけ、いつするかまで書いてください。

あいまいな目標	できたかどうかがわかる目標
糖質を控える	夕食のごはんを半分にする
脂っこい物を控える	サラダのドレッシングはノンオイルにする
肉を減らす	豚肉はヒレかもも、鶏肉は皮なしを選ぶ
たんぱく質をとる	毎食、肉か魚か卵か大豆の料理を1品入れる

結果レポートで控えめと出た栄養を、1つめの行動にする

行動の目標をどれから始めるかで迷ったら、自分の遺伝子タイプを目安にできます。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、「おすすめの食生活ランキング」が載ります。ランキングの項目は、そのまま行動の目標に使える形です。

結果	ランキングに出る項目の例	行動の形の助言
糖質に気をつける（ADRB3）	糖質を減らしましょう	主食（米など）の量を半分にする
脂質に気をつける（UCP1）	脂質を減らしましょう	サラダのドレッシングはノンオイル、調理法は「茹でる＞焼く＞揚げる」
筋肉が付きにくい（ADRB2）	タンパク質を多く摂る	毎食20gのタンパク質を意識する

結果レポートは、糖質も脂質も、一気に減らすとストレスになるので少しずつ減らすように書いています。1つめの行動は、ランキングの上の項目から1つだけ選んでください。

調理法の助言を行動にすると、料理の値はこう変わります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

豚肉の料理（1人分）	調理法	カロリー	脂質
豚しゃぶサラダ	茹でる	186kcal	9.9g
豚の生姜焼き	焼く	336kcal	22.3g
とんかつ	揚げる	457kcal	33.8g

小さく始めて、慣れたら1つずつ増やす

最初から行動の目標をいくつも並べると、どれができてどれができなかったかを追いきれません。始めは1つか2つにして、できた日をカレンダーに付けてください。

1つめの行動が意識しなくてもできるようになったら、2つめを足します。糖質に気をつける人なら、「ごはんを半分にする」に慣れてから、「甘い飲み物をお茶にする」を足す順番です。行動が習慣になるまでの日数は「習慣になるまでの期間はどれくらい？30日で食事の形をつくる」で説明しています。

30日ごとに見直す

30日たったら、2つの目標を並べて次の3つを確かめてください。

行動の目標を、30日のうち何日続けられたか
結果の目標の数字が、2〜4週の平均でどう動いたか
続かなかった行動を、やりやすい形に変えるか、別の行動に替えるか

行動が続いているのに結果の数字が動かないときは、行動の量を少し増やすか、ほかの項目の行動を足す時期です。行動が続いていないときは、結果の数字より先に、行動の目標を小さくしてください。

dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムは、この30日の区切りに合わせて使えます。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使える仕組みです。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。