ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダイエットのペースは、1か月に今の体重の数％までを目安にしてください。国の保健指導の手引きの数字は6か月で体重の3〜5％で、1か月にならすと0.5〜0.8％ほどです。

ペースを上げすぎると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。この記事で扱うのは、ペースの目安の根拠、速すぎるときに起きること、ペースの確かめ方です。

国の手引きの目安は、6か月で体重の3〜5％

厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」は、メタボリックシンドロームの改善では6か月で体重の3〜5％減らすことで効果が期待できる、としています。同じ箇所には、いったん減らしたあとはその体重を保つことが大切だ、とも書かれています。

割合で考えれば、体重の重い人も軽い人も同じ物差しで目安を出せるのが利点です。今の体重に3〜5％を掛けた量を、6か月かけて減らす考え方です。1か月あたりでは、今の体重の0.5〜0.8％ほどになります。

この数字は、保健指導で目指す量です。早く進めたい人でも、1か月に今の体重の数％までにとどめると、次の章で説明する筋肉の落ち方を抑えやすくなります。

速すぎると、筋肉も一緒に落ちる

減らす速さで体の中身の変わり方を比べた試験があります。ノルウェー・スポーツ科学大学の Garthe ら（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism、2011年）は、競技者24人を2つの組にくじで分けました。1週間に体重の0.7％ずつ減らす組と、1.4％ずつ減らす組です。どちらの組も、週4回の筋トレを続けました。

比べた項目	週0.7％の組	週1.4％の組
食べる量の減らし方	約19％減	約30％減
期間	平均8.5週	平均5.3週
体重の変化	−5.6％	−5.5％
体脂肪の量の変化	−31％	−21％
除脂肪量（筋肉など）の変化	＋2.1％	変わらず

体重の減り方はほぼ同じでも、ゆっくりの組の方が体脂肪は多く減り、除脂肪量は増えていました。対象は筋トレを続ける競技者なので、そのまま一般の人に当てはまるとは限りません。それでも、速さを上げると体の中身の変わり方が変わることを示した試験です。

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章も、体重が落ちたときには筋肉も一緒に落ちていることが多いと説明しています。同じ章は、筋肉が落ちることは基礎代謝が落ちることでもある、と書いています。

最初の月は、水分の分だけ早く見える

始めて最初の数週間は、体重が目安より早く下がる場合もあるでしょう。食事の量、とくにごはんやパンなどの炭水化物を減らすと、体にためていた水分も一緒に出ていくためです。仕組みは「炭水化物は太る？量と組み合わせで決まる理由と主食の減らし方」で説明しています。

最初の月の数字だけを見てペースを決めると、2か月目に下がり方がゆるやかになったときに、うまくいっていないと感じやすくなります。ペースの目安と比べるのは、2か月目以降の数字にしてください。

ペースは2〜4週の平均で確かめる

体重は、食べた物や水分で1日の中でも上下します。毎朝同じ条件で量り、1週間の平均を出してください。ペースを見るのは、2〜4週の平均どうしの差です。

2〜4週の平均の動き	見直すこと
1か月で今の体重の数％を超えて下がっている	食べる量を少し戻し、たんぱく質の量を確かめる
目安の範囲で下がっている	そのまま続ける
ほとんど動かない	1日の量を少し減らすか、間食と飲み物を見直す

1日にどれだけ減らすかの決め方は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で説明しています。

ペースを上げるなら、たんぱく質の目安を守る

筋肉を落とさないために、食べる量を減らしてもたんぱく質は減らさないでください。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重別の1日のたんぱく質の目安が載っています。

体重	危険度1 体重×1.5〜1.75g	危険度2 体重×1.75〜2g	危険度3 体重×2〜2.5g
50kg	75〜88g	88〜100g	100〜125g
60kg	90〜105g	105〜120g	120〜150g
70kg	105〜123g	123〜140g	140〜175g

危険度は、筋肉の付きにくさに関わる ADRB2 の遺伝子タイプから出ます。危険度が高い人ほど目安の量が多く、ペースを上げるときはこの量を守ることが大事です。料理の辞書では、鶏むね肉の照り焼き1人分がたんぱく質29.1g、納豆1パックが7.7g、ゆで卵1個が6.1gです。

30日ごとにペースを見直す

dNAXY neo の検査でわかるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。

結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。30日のプログラムを1つの区切りにして、最初の30日の平均と、次の30日の平均を比べてください。

出典

厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」第3編第3章目標設定
Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.（PubMed 21558571）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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