アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

アンダーカロリーで1日に減らす量は、自分の1日の総消費エネルギーから少し引いた量を目安にしてください。急に大きく減らすと、筋肉が落ちやすく、空腹で続かなくなります。

この記事で扱うのは、総消費エネルギーの出し方、減らす量の決め方、減らしたあとの量の調整です。

まず1日の総消費エネルギーを出す

アンダーカロリーは、食事でとるエネルギーが、体が1日に使うエネルギーより少ない状態です。どれだけ減らすかを決めるには、先に1日に使う量を出します。

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝と1日の総消費エネルギーを次の式で出します。

除脂肪体重＝体重 −（体重 × 体脂肪率）
基礎代謝＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝 × 生活活動強度

生活活動強度は4段階です。座った仕事が中心でほとんど運動しない人は1.3、立ち仕事が比較的多いか、軽い運動を週に1〜3日する人は1.5を使います。体重50kg、体脂肪率25%の人なら、基礎代謝は1,180kcal です。生活活動強度が1.5なら、総消費エネルギーは1,770kcal になります。

減らす量は、基礎代謝との間で決める

総消費エネルギーと基礎代謝の間の幅が、減らす量を決めるときの目安です。食べる量を基礎代謝より下げると、体が休んでいるときに使う分にも届きません。結果レポートの体重・体脂肪率別の基礎代謝の表から、例を計算しました。

体重と体脂肪率	基礎代謝	総消費エネルギー（強度1.3）	総消費エネルギー（強度1.5）
50kg、25%	1,180kcal	1,534kcal	1,770kcal
60kg、30%	1,277kcal	1,660kcal	1,916kcal
70kg、25%	1,504kcal	1,955kcal	2,256kcal
80kg、30%	1,580kcal	2,054kcal	2,370kcal

体重50kgで座った仕事が中心の人は、総消費エネルギーと基礎代謝の差が354kcal しかありません。同じ人がいきなり500kcal 減らすと、食べる量は基礎代謝を下回ります。体が小さく、動く量の少ない人ほど、減らせる幅は狭くなります。

小さな置き換えで、1日の差をつくる

減らす量を決めるときは、料理の置き換えで考えてください。次の表は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

置き換え	前	後	差
ごはん1杯を半分にする	234kcal	117kcal	−117kcal
鶏の唐揚げを鶏むね肉の照り焼きにする	326kcal	215kcal	−111kcal

2つを合わせると、1日で228kcal の差です。厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」は、腹囲1cm（脂肪1kg）を減らすには約7,000kcal 減らすことが必要、としています。1日228kcal の差でも、30日続けると6,840kcal です。ただし実際の体重の変化には水分や筋肉も混ざるので、体重は計算どおりには動きません。

減らしすぎると、筋肉も落ちる

食べる量を大きく減らすと、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。結果レポートの「運動アドバイス」の章も、体重が落ちたときには筋肉も一緒に落ちていることが多い、と説明しています。

量を減らすときは、たんぱく質の量を先に確保してください。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重60kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	90〜105g
危険度2	体重×1.75〜2g	105〜120g
危険度3	体重×2〜2.5g	120〜150g

危険度2〜3の人は、たんぱく質を多めにとる目安です。減らすのは主食や脂質の多い料理にして、肉、魚、卵、大豆の料理は残します。上の置き換えでも、鶏むね肉の照り焼きのたんぱく質は29.1gで、鶏の唐揚げの17.3gより多くなります。

2〜4週の体重の平均を見て調整する

式で出した総消費エネルギーは、あくまで目安です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、エネルギーの過不足の判定には、推定エネルギー必要量より体重の変化を使うことが望ましいとしています。

体重は毎朝同じ条件で量り、1週間の平均を出してください。2〜4週の平均が動かなければ、減らす量を少し増やします。早く下がりすぎて空腹がつらいときは、量を少し戻してください。日ごとの食べすぎを週の中でならす考え方は「カロリー収支は1週間で考える食べすぎた日の整え方」で説明しています。

アプリで1日の量の目安を見る

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、無料のプレビューで試せる仕組みです。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。

自分の3つの項目の危険度を知りたい人は、検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」第3編第3章
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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