トップ 読みもの ダイエット ダイエットの基本 エネルギーの収支 アンダーカロリーを 続けると どうなる？ 長く 続ける ときの 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
アンダーカロリーを 長く 続けると、 体重が 減るに つれて 体が 1日に 使う エネルギーも 減ります。 その ため、 同じ量を 食べ続けていても、 使う 量との 差は だんだん 小さくなるのが ふつうです。
差を 大きく 保とうと して 量を 削り続けると、 筋肉が 落ちやすくなり、 空腹を がまんする 日も 長くなります。
体重が 減ると、 同じ量でも 差が 小さくなる dNAXY neo の 結果レポートの 「参考資料」の 章では、 基礎代謝を 「370＋ 21.6×除脂肪体重」で 求めます。 1日の 総消費エネルギーは、 基礎代謝に 生活活動強度を 掛けた 値です。 座った 仕事が 中心で、 ほとんど 運動しない 人の 強度は 1.3です。
同じ章の 基礎代謝の 表を 使い、 体脂肪率30%の 人が 毎日 1,500kcal を 食べ続けた 場合を 計算しました。
体重 基礎代謝 総消費エネルギー （強度1.3） 1,500kcal との 差
65.0kg
1,353kcal
1,759kcal
259kcal
62.5kg
1,315kcal
1,710kcal
210kcal
60.0kg
1,277kcal
1,660kcal
160kcal
始めた ときに 259kcal あった 差は、 体重が 60kg に なると 160kcal まで 縮みます。 食べる 量を 変えていなくても、 体重の 減り方は ゆっくりに なる 計算です。
量を 減らし続けると、 筋肉も 落ちやすい 差が 縮んだからと いって 量を さらに 削ると、 体脂肪と 一緒に 筋肉も 落ちやすくなります。 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章も、 体重が 落ちた ときには 筋肉も 一緒に 落ちている ことが 多い、と 説明しています。 筋肉が 減れば 除脂肪体重が 減り、 基礎代謝は さらに 下がる 計算です。
体が 使う量は、 体が 小さくなった 分より 大きく 下がることもあります。 米国国立衛生研究所の Fothergill ら （2016年）は、 30週の 減量コンテスト 「The Biggest Loser」の 参加者14人を 6年後まで 調べました。 安静時の 代謝量は、 コンテストの 終わりに 1日平均610kcal 下がり、 6年後も 始める 前より 704kcal 低いままでした。 体組成と 年齢の 変化から 見込まれる 値より、 1日499kcal 低かったと 報告しています。
この 研究の 参加者は、 30週で 平均58.3kg も 体重を 落とした 人たちです。 ふつうの 減量で 同じ ほどの 差が 出るとは 限りませんが、 大きな 差を 長く 続けると 体が 使う 量も 下がりうる、と いう 例です。
数か月に 一度、 量を 見直すか、 維持の 期間を はさむ 長く 続ける ときは、 一度 決めた 量を 何か 月も そのままに しないようにします。 体重が 数kg 変わったら、 新しい 体重で 総消費エネルギーを 出し直し、 食べる 量を 見直してください。 体重が 動かなくなった 時期の 量の 見直し方は 「 停滞期は 食事を 減らす？ 増やす？ 体重に 合わせた 量の 見直し方 」で 説明しています。
減らす期間の 合間に、 体重を 保つ量で 食べる 期間を はさむ 方法も あります。 Byrne ら （2018年）は、 肥満の 男性を 2つの 組に くじで 分けました。 一方は 16週続けて 食べる 量を 減らす組、 もう 一方は 2週減らして 2週は 体重を 保つ量で 食べる、を くり返す組です。 減らす期間の 量は、 どちらの 組も 体重を 保つ量の 67%に しました。
最後まで 続けた 人では、 体重の 減り幅は 交互の 組で 平均14.1kg、 続けた 組で 9.1kg でした。 除脂肪量の 減り方には 差が なく、 体組成の 変化を 考えに 入れた 安静時の エネルギー消費の 下がり方は、 交互の 組の ほうが 小さくなりました。 対象は 肥満の 男性だけで、 試験は 1つです。 減らし続ける 代わりに 維持の 期間を はさむ 方法を 考える ときの、 根拠の 1つに なります。 維持の 期間の 食べ方は 「 ダイエットの 維持期とは？ 食べる 量の 戻し方と 続け方 」に まとめています。
長く 続ける ほど、 たんぱく質の 量は 保つ 食べる 量を 減らす期間が 長いほど、 筋肉を 保つたんぱく質の 量は 下げないでください。 結果レポートの 1日の たんぱく質の 目安は、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 次の とおりです。 筋肉の 付きにくさは、 ADRB2 と いう 遺伝子の タイプで 決まる 項目です。
筋肉の 付きにくさ 1日の たんぱく質 体重62.5kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 94〜109g
危険度2 体重×1.75〜2g 109〜125g
危険度3 体重×2〜2.5g 125〜156g
量を 減らすときは、 主食や 脂質の 多い 料理から 減らし、 肉、 魚、 卵、 大豆の 料理は 残します。 dNAXY neo の 料理の 辞書では、 鶏むね肉と ブロッコリーの 炒め物が 1人分200kcal で たんぱく質30.5g、 鮭の 塩焼きが 152kcal で 18.1gです。
アプリで、 体重に 合わせて 量を 出し直す dNAXY neo の アプリでは、 設定の 画面で 体重を 入れると、 1日の 量と たんぱく質の 量の 目安が 出ます。 体重が 変わったら 入れ直すと、 新しい 体重での 目安に 変わる 仕組みです。
検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば、 無料の プレビューで 献立を 試せます。 ほかの 会社の 検査を 受けた 人は、 最初の 設定でりんご型、 洋なし型、 バナナ型を 選ぶと、 プレビューの 献立が その型の 方針に なります。 プレビューで できる ことは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」で 説明しています。
自分の 3つの 項目の 危険度を 知りたい 人は、 検査を 受けてください。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 結果が 出た 日から 30日間は、 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典
Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-9.（PubMed 27136388 ）
Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138.（PubMed 28925405 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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