停滞期は食事を減らす？増やす？体重に合わせた量の見直し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

停滞期に入ったら、食事を減らす前に、まず今の量を2〜4週続けてください。それでも週の平均が動かなければ、減った体重に合わせて1日の量を少しずつ減らします。

減らすときも、1日の量は基礎代謝を下回らないようにします。増やすなら、たんぱく質と炭水化物を少し足してください。

まずは今の量を2〜4週続ける

体重は、食べた物や水分で日ごとに上下します。1〜2週止まっただけでは、本当に減り方が変わったのか、上下の途中なのかを見分けられません。

量を変える前に、毎朝同じ条件で量った体重の1週間の平均を、2〜4週分並べてください。その間に平均がまた下がり始めたら、量はそのままで構いません。停滞の時期と見方は「ダイエットの停滞期はいつから、いつまで？」で説明しています。

体重が減った分だけ、必要な量も減る

2〜4週たっても平均が動かないときは、今の体重で1日に使う量を出し直してください。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で出し、生活活動強度を掛けて1日の総消費エネルギーを求めます。座った仕事が中心でほとんど運動しない人の強度は1.3です。

体重65kg、体脂肪率30%で始めた人が、60kgになった例で計算しました。

体重と体脂肪率	基礎代謝	総消費エネルギー（強度1.3）
65kg、30%（始めたとき）	1,353kcal	1,759kcal
60kg、30%	1,277kcal	1,660kcal
60kg、約24%（減ったのが体脂肪だけの場合）	1,353kcal	1,759kcal

体脂肪率が30%のまま変わらなければ、筋肉なども一緒に減ったことになり、1日に使う量は約100kcal 少なくなります。減ったのが体脂肪だけなら、除脂肪体重は変わらないので、式の上では基礎代謝も変わりません。体組成計で体脂肪率を量っている人は、今の体重と体脂肪率で表を引き直してください。

減らすときは、この差の分だけにとどめます。100kcal なら、dNAXY neo の料理の辞書でごはん1杯（234kcal）を半分にすると117kcal 減ります。今より大きく減らすのではなく、減った体重に量を合わせ直す考え方です。

基礎代謝を下回るほど減らさない

食べる量を基礎代謝より下げると、体が休んでいるときに使う分にも届きません。上の例の60kg、30%の人なら、1日の量は基礎代謝の1,277kcal と総消費エネルギーの1,660kcal の間で決めます。

体が小さく、動く量の少ない人ほど、この幅は狭くなります。結果レポートの表では、体重50kg、体脂肪率30%の人の基礎代謝は1,126kcal で、強度1.3の総消費エネルギーは約1,460kcal です。減らす量の決め方は「アンダーカロリーはどれくらい？」でも説明しています。

増やすなら、たんぱく質と炭水化物を少し

今の量がすでに基礎代謝を下回っている人や、空腹で続けにくい人は、量を少し増やしてください。足すのは、揚げ物や菓子ではなく、たんぱく質の多い料理と主食です。料理の辞書の1人分の値で例を挙げます。

足す物	カロリー	たんぱく質	炭水化物
ゆで卵	71kcal	6.1g	0.2g
納豆	86kcal	7.7g	5.8g
ごはん（半分）	117kcal	1.9g	27.9g

足したあとも、2〜4週は週の平均で体重を見てください。

たんぱく質の目安は下げない

量を減らすときも増やすときも、たんぱく質の目安は保ってください。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgなら、危険度1で90〜105g、危険度2で105〜120g、危険度3で120〜150gです。

筋肉の付きにくさの危険度は、ADRB2 の遺伝子タイプから出ます。上の表のように、筋肉まで減ると1日に使う量も下がるので、危険度2〜3の人ほど、量を見直すときにたんぱく質を削らないことが大事です。

アプリで体重を入れ直す

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。体重が減ったら、設定の体重を今の値に直してください。直した体重をもとに、2つの目安が出し直されます。1日の量は段階に分けて決まるため、体重を少し直しただけでは変わらないこともあります。

献立のプレビューは、検査を受ける前でもログインすれば無料です。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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