チートデイに何を食べる？ 量と中身の決め方、翌日の戻し方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
チートデイの量は、ふだんの1日の量に少し足すくらいにとどめてください。中身は炭水化物とたんぱく質を中心にし、揚げ物やお菓子だけで埋めないようにします。
外食や好きな物は1食に決め、ほかの食事はいつもどおりにします。翌日からは、いつもの献立に戻してください。チートデイで停滞期を抜けられるかどうかは「停滞期のチートデイは意味がある？」で扱っています。
量は、ふだんの1日の量に少し足すくらい
足す量の基準は、ふだんの1日の量です。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、「オススメのカロリー別PFCバランス」の表があります。1日のカロリーを1,500〜3,000kcal の250kcal 刻みに並べ、それぞれの脂質と糖質のグラム数を示した表です。
たとえば、ふだん1,750kcal の行で食べている人が、チートデイだけ2,000kcal の行で食べると、増えるのは250kcal です。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯が234kcal なので、ほぼ1杯分にあたります。何kcal 足すかを、先に数字で決めておくと止めやすくなります。
炭水化物とたんぱく質を中心にする
同じくらいのカロリーでも、中身は料理によって大きく違うものです。料理の辞書の1人分の値で比べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 親子丼 |
598kcal |
25.6g |
16.7g |
88.1g |
| 肉うどん |
394kcal |
16.8g |
10.8g |
62.7g |
| 鮭おにぎり |
267kcal |
7.9g |
2.2g |
56.6g |
| とんかつ |
457kcal |
23.1g |
33.8g |
17.1g |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
9.8g |
| ミックスナッツ |
159kcal |
4.6g |
14.2g |
4.9g |
上の3品は炭水化物が多く、たんぱく質もとれる料理です。下の3品は、カロリーの半分以上が脂質から来ています。足すなら、主食と主菜がそろった丼や麺、おにぎりと肉や魚の主菜のような組み合わせを選んでください。揚げ物やナッツだけで足すと、炭水化物はほとんど増えず、増えるのは主に脂質です。
遺伝子タイプで、控えている栄養をどこまで戻すか
結果レポートのカロリー別の表は、遺伝子タイプによって割合が違います。表の見出しが脂質40%・糖質20%の結果と、脂質20%・糖質40%の結果では、同じ行でもグラム数が大きく変わります。たんぱく質の量は、体重からの目安を別に確かめてください。
| 1日のカロリー |
糖質20%の表
脂質 / 糖質 |
脂質20%の表
脂質 / 糖質 |
| 1,750kcal |
78g / 88g |
39g / 175g |
| 2,000kcal |
89g / 100g |
44g / 200g |
糖質20%の表で食べている人は、2,000kcal の行まで上げても、糖質は100gです。ごはん1杯の炭水化物は55.7gなので、ふだんの食事にごはんを2杯足すと、この行を大きく超えます。脂質20%の表では、2,000kcal の行でも脂質は44gです。1,750kcal の行との差は5gで、とんかつ1皿の脂質33.8gはその差を大きく超えます。
控えている栄養をどこまで戻すかは、チートデイに使う行を先に決め、その行の数字を手がかりにしてください。
外食や好きな物は1食に決める
好きな物を食べたいなら、朝・昼・夕のうち1食に決めてください。たとえば、昼の親子丼（598kcal）をカツ丼（843kcal）に替えると、増えるのは245kcal です。朝と夕をいつもどおりにすれば、1日の増え方は250kcal 前後に収まります。
1日中好きな物を食べると、増える量が見えにくくなります。1食に決めておけば、数えるのはその1食の分だけです。
翌日から、いつもの献立に戻す
dNAXY neo のアプリは、1週間の献立として7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。チートデイの翌日からは、その献立どおりに食べてください。食べすぎた日の翌日の過ごし方は「食べ過ぎた次の日の過ごし方」で紹介しています。
献立のプレビューは、検査を受ける前でもメールアドレスでログインすれば無料です。プレビューは同じ1週間をくり返す形です。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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