停滞期が来ないようにするには？減らすペースと食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

体重が減れば、体が1日に使うエネルギーも減ります。そのため、停滞はある程度自然に起きるもので、確実に避ける方法はありません。

それでも、減らすペースをゆるやかにし、たんぱく質を保って筋肉を落とさないようにすると、落差を小さくしやすくなります。あとは停滞を前提にして、30日ごとに計画を見直す形にしておくのが現実的です。

体重が減ると、1日に使う量も減る

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重と体脂肪率ごとの基礎代謝の表が載っています。基礎代謝に生活活動強度を掛けると、1日の総消費エネルギーが出ます。体脂肪率30%の人で、体重が減ったときの値を並べました。

体重（体脂肪率30%）	基礎代謝	総消費エネルギー（強度1.3）
60kg	1,277kcal	1,660kcal
57.5kg	1,239kcal	1,611kcal
55kg	1,202kcal	1,563kcal

強度1.3は、座った仕事が中心でほとんど運動しない人の値です。体重が2.5kg 軽くなるごとに、1日の総消費エネルギーは約50kcal ずつ下がる計算です。始めたときと同じ量を食べ続けると、食べる量と使う量の差は少しずつ縮みます。

体が使う量は、この表の計算より大きく下がることもあります。体が状態を一定に保とうとするはたらきは「ホメオスタシスとは？」で説明しています。

ペースをゆるやかにすると、落差が小さい

始めに食べる量を大きく減らすと、最初の1〜2週は水分の分も加わって、体重が早く下がります。その後に減り方がゆるやかになると、その差が大きく見え、止まったと感じがちです。始めの早い下がり方の理由は「体重の減り方はどう進む？」にまとめています。

量を大きく減らすほど、筋肉も一緒に落ちやすくなります。ノルウェー・スポーツ科学大学の Garthe ら（2011年）は、筋トレを続ける競技者24人を、1週間に体重の0.7%ずつ減らす組と1.4%ずつ減らす組に分けました。体重の減り方はほぼ同じでしたが、ゆっくりの組だけ除脂肪量が増えています。対象は競技者ですが、速さで体の中身の変わり方が変わることを示した試験です。

ペースの目安は「ダイエットのペースの目安は？」で紹介しています。

たんぱく質を保ち、筋肉を落とさない

結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重が落ちたときには筋肉も一緒に落ちていることが多く、筋肉が落ちるのは基礎代謝が落ちることでもある、と説明しています。食べる量を減らしている間も、たんぱく質の量は保ってください。

結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のように決めています。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

筋肉の付きにくさの危険度は、ADRB2 の遺伝子タイプから出ます。危険度2〜3の人は、食事を減らすときに主菜から削らないようにしてください。主食や間食を先に見直すと、たんぱく質の量を保ちやすくなります。

停滞を前提に、30日ごとに計画を見直す

体重が減れば使う量も減るので、最初に決めた1日の量は、いずれ今の体重に合わなくなります。止まってから慌てて量を変えるより、見直す日を先に決めておく方が落ち着いて対応できるはずです。

見直しの区切りは30日ごとが目安です。30日たったら、次の3つを確かめてください。

1週間の平均の体重が、30日前と比べてどれだけ動いたか
ウエストと体脂肪率が動いたか
今の体重で、基礎代謝の表を引き直した値

表を引き直して1日の総消費エネルギーが下がっていれば、1日の量をその分だけ合わせ直します。止まったときの量の見直し方は「停滞期は食事を減らす？増やす？」で、抜け方は「停滞期の抜け方」で説明しています。

30日のプログラムで、遺伝子タイプに合わせて始める

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3がわかります。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになる仕組みです。

検査には30日のプログラムが付き、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。30日を1つの区切りにして、体重と量を見直してください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.（PubMed 21558571）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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