停滞期の抜け方やめた方がいいことと、そのまま続けること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

停滞期を抜けるには、食べる量をさらに大きく減らさず、今の食事を続けてください。その間は体重以外の変化を確かめ、歩く量を少し増やします。

4週たっても週の平均が動かなければ、今の体重に合わせて1日の量を見直します。この記事で分けて扱うのは、やめた方がいいことと、そのまま続けることです。

やめた方がいいこと

停滞期に入ると、食事をさらに減らそうと考えがちです。けれども、量を急に大きく減らすと、体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章も、体重が落ちたときには筋肉も一緒に落ちていることが多い、と説明しています。

やめた方がいいことを、理由と一緒にまとめました。

やめた方がいいこと	理由
食べる量を急に大きく減らす	筋肉も落ちやすく、空腹で続けにくい
食事を抜く	その食事でとるはずのたんぱく質と野菜がとれない
主菜を減らす	たんぱく質が目安を下回る
毎日の体重だけで判断する	1日の上下は、水分や食べた物の重さで動く

減らす速さと筋肉の落ち方の関係は「ダイエットのペースの目安は？」で紹介しています。

そのまま続けること

停滞の間も、献立とたんぱく質の量はそのまま続けてください。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のように決めています。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重55kgの場合	体重65kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g	98〜114g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g	114〜130g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g	130〜163g

筋肉の付きにくさの危険度は、ADRB2 の遺伝子タイプから出ます。危険度2〜3の人は、停滞の間に食事を減らしても、たんぱく質は目安の量を保ってください。

体重以外の変化を見る

体重は、体脂肪のほかに筋肉や水分の増減も含んだ値です。体重が止まっていても、ウエストや体脂肪率が動いていることがあります。結果レポートの「運動アドバイス」の章も、体重だけでなく体脂肪率にも目を向けるよう勧めています。

ウエストは週に1回、同じ曜日と時間に、へその高さで測ってください。体脂肪率は、体組成計で毎朝同じ条件で量り、体重と同じく1週間の平均で比べます。腹囲の測り方は「ダイエットの効果はいつから？」で紹介しています。

歩く量を少し増やす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に向けて、今よりも少しでも多く体を動かすことを勧めています。目安は、歩くかそれと同じくらいの強さの活動を1日60分以上で、1日約8,000歩以上にあたる量です。

同じガイドの表では、体重60kgの人が10分歩くと、安静にしていた分を引いて20kcal、速歩なら30kcal を使います。1日に増やす分は小さくても、停滞の間に食事を減らさずに収支を動かす方法になります。dNAXY neo の運動の辞書から、生活に入れやすい有酸素運動を選んだのが次の表です。

種目	強さ	やり方の要点
ウォーキング	軽め	背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く
早歩き	ふつう	少し息がはずむくらいの速さで、かかとから着地する
階段の上り下り	ふつう	駅や建物の階段を使う形で、毎日の生活に入れてもよい

階段の下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りてください。

4週続いたら、1日の量を見直す

4週たっても週の平均が下がらないときは、1日の量を今の体重に合わせて見直します。体重が減ると、体が使うエネルギーも減るためです。減らすか増やすか、どれだけ動かすかは「停滞期は食事を減らす？増やす？」で説明しています。

アプリで献立と運動メニューを続ける

dNAXY neo のアプリでは、1週間の献立と運動メニューを毎週作ります。停滞の間も同じ仕組みで続けられるので、何を食べ、どれだけ動くかを毎週決め直す手間がかかりません。

献立のプレビューは、検査を受ける前でもログインすれば無料です。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と運動メニューを使えます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。