ホメオスタシスとは？ダイエットで体重が止まるしくみ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ホメオスタシスは、体の状態を一定に保とうとするはたらきのことで、日本語では恒常性といいます。ダイエットでこの言葉が出てくるのは、体重が下がったときに、体が使うエネルギーも少し減って、減り方がゆるやかになる場面です。

ただし、「1か月に体重の5%以上減ると働く」のような数字には、根拠のはっきりしないものもあります。以下、研究でわかっていることと、体重が止まったときの対応を順に説明します。

体の状態を一定に保つはたらき

体温、血液中の糖の濃さ、体の水分の量は、暑い日も食後も、ほぼ一定の幅に収まっているのがふつうです。外の環境や食べた物が変わっても、体の中を元の状態に戻そうとする調整が働くためです。このはたらき全体を、ホメオスタシスと呼びます。

体重についても、同じような調整があると考えられています。食べる量を減らして体重が下がると、体が使うエネルギーが減り、それ以上は下がりにくくなる、という調整です。

食べる量を減らすと、体が使う量も減る

この調整を測った研究に、米国ロックフェラー大学の Leibel ら（1995年）があります。肥満の人18人と、肥満になったことのない人23人の、1日に使うエネルギーをくり返し測りました。

体重を変えた状態	1日の総消費エネルギーの変化（除脂肪量1kgあたり）
10%以上減らして保つ（肥満になったことのない人）	平均6kcal 減る
10%以上減らして保つ（肥満の人）	平均8kcal 減る
10%増やして保つ（肥満になったことのない人）	平均9kcal 増える
10%増やして保つ（肥満の人）	平均8kcal 増える

除脂肪量が40kgの人なら、1日に240〜320kcal ほどの差です。安静にしているときの分と、体を動かすときの分が、どちらも減っていました。論文は、元の体重から離れた体重を保とうとすると、それに逆らう方向に使う量が変わる、とまとめています。

体重が減ると、それだけで基礎代謝も下がります。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にある表では、体脂肪率25%の人の基礎代謝は、体重50kgで1,180kcal、47.5kgで1,140kcal です。体が軽くなった分と、調整で減る分が重なり、減り方はゆるやかになります。

広まった数字には、根拠の弱いものもある

ダイエットの解説では、「1か月に体重の5%以上減るとホメオスタシスが働く」と書かれていることがあります。体が使う量が減るしくみそのものは、上の研究のように確かめられたものです。

一方で、月に何%という境目を超えると急に働き始める、という形は、上の研究では示されていません。Leibel らは、体重を10%以上減らしたり10%増やしたりして保った状態を測っています。「5%」のような数字を見たら、どの研究を元にしているかを確かめてください。出典が示されていなければ、目安として使うのは控えた方が安全です。

止まったときは、続けることと量の見直しで

体重が止まったら、まずは今の食事を続け、1週間の平均で体重を見てください。体重が止まっていても、ウエストや体脂肪率は動いていることがあるためです。続けることと、やめた方がいいことは「停滞期の抜け方」で説明しています。

2〜4週たっても動かなければ、減ったあとの体重で、結果レポートの基礎代謝の表を引き直してください。1日の量の合わせ直し方は「停滞期は食事を減らす？増やす？」に、止まりにくくする減らし方は「停滞期が来ないようにするには？」にまとめました。

アプリで、今の体重に合わせて量を出し直す

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。体重が減ったら、設定の体重を今の値に直してください。1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。

献立のプレビューは、検査を受ける前でもメールアドレスでログインすれば無料です。プレビューは同じ1週間をくり返す形です。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621-8.（PubMed 7632212）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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